Bænkpres: Sådan laver du dem korrekt
Bænkpres er en af de mest velkendte øvelser, men ved du, hvordan man laver dem korrekt? Fejl, mens man laver bænkpres. kan resultere i kramper og manglen på resultater. I denne artikel forklarer vi dig, hvordan du udfører dem korrekt.
Typiske fejl, når man laver bænkpres
Denne øvelse træner hovedsageligt brystmusklerne, triceps brachii (også kaldet den trehovedet armstrækker) og den forreste del af deltamusklerne. Den udføres typisk, mens man ligger på en bænk med hovedet oppe, albuerne bøjet og med en stang med vægtskiver. Bænkpres kan også udføres kun med stangen eller kun med vægtskiverne.
En af de mest almindelige fejl, man begår, når man laver bænkpres, er, at man begynder med for meget vægt. Konsekvensen af dette er, at der er større risiko for skader. Det er derfor, at eksperterne anbefaler, at man begynder med letter vægtskiver, før man gradvist øger vægten.
En anden almindelig fejl er, at man holder stangen forkert. Husk på, at mens det kræver en indsats, så skal dine hænder være komfortable i forhold til resten af din krop. Et godt råd er at adskille armene til bredden af skuldrene, så bevægelsen føles mere naturlig.
Der laves ligeledes ofte fejl under nedstigningen af stangen. Dette skal gøres langsomt. Hvis du ikke kan bringe stangen langsomt ned, skal du reducere vægten på stangen. Husk på, at formålet med bænkpres er at spænde musklerne maskimalt og at opnå den højeste præstation under hver gentagelse.
Sådan laver du bænkpres
Da en ukorrekt teknik kan medføre smerter og skader, er det vigtigt at vide, hvordan man udfører øvelsen korrekt. Læg dig på bænken med hovedet vendt opad, og sørg for, at begge dine fødder er på gulvet, mens din ryg, baller og dit hoved forbliver i konstant kontakt med bænken.
Adskil dine arme til dine skuldres bredde, hæv dem og tag fat i stangen. Sørg for, at stangens vægt er passende, og sørg for, at din krop er i den korrekte position til at udføre løftet. Du kan eventuelt bede en træner eller en anden person om hjælp til at løfte stangen fra stativet.
Start med at hvile stangen på dine skuldre, og hold dine albuer bøjet. Glem ikke at opretholde kontakten med bænken og gulvet, som vi nævnte ovenfor. Løft stangen opad, mens du bevarer en 45 graders vinkel mellem dine arme og din overkrop.
Stræk dine arme helt, og tæl til tre eller fem, hvorefter du gentager øvelsen. Når du er færdig med dine gentagelser, skal du bede en træner eller en hjælper om at hjælpe dig med at placere stangen på stativet. Nu kan du rejse dig igen. Bliv siddende på bænken, hvis du føler dig svimmel. Det er vigtigt, at du undgår at rejse dig for hurtigt.
Fremgangsmåde uden en vægtstang
Men hvad så, hvis du beslutter dig for at lave bænkpres uden stangen? Bevægelserne er meget ens, men i dette tilfælde kan du udføre øvelsen bilateralt ved at hæve begge arme på samme tid, eller ensidigt, hvor du først løfter den ene arm og derefter den anden.
Der er mange, der starter ud med håndvægte, da de vejer mindre, og der er dem, som vælger kun at bruge stangen, indtil de mestre teknikken. Det er meget vigtigt at mestre den korrekte teknik, så man undgår skader, og så man kan se de ønskede resultater.
Smarte fremskridt vil hjælpe dig med at øge både styrke og muskelmasse. Du vil begynde at se ændringer i dine arme og dit bryst på ingen tid. Det er bedre at udføre få, langsomme og kontrollerede gentagelser med den passende mængde vægt, i stedet for hurtige gentagelser med for lidt eller for meget vægt.