De 4 måder at trække vejret på og deres fordele

24 december, 2019
Hvis du kan lide motion, er kontrol af din vejrtrækning vigtig, ikke kun for performance, men også for at undgå unødvendige forskrækkelser og lidelser. Der er forskellige måder at trække vejret på, så find ud af, hvilke der er bedst.

Respiration er en af vores krops mange automatiske responser. Sammen med det at blinke er disse responser de eneste vi ikke bevidst kan kontrollere. Det er også en klar indikation om vores humør og endda vores helbred. Nedenfor er fire måder at trække vejret på og deres fordele.

Teknikker og måder at trække vejret på

Måden nyfødte trækker vejret på (undtaget dem med komplikationer), er som regel brugt til at illustrere, hvordan denne proces udføres til perfektion. På en helt automatisk måde, indtager småbørn alt den ilt, de har brug for, i hvert åndedrag, med den ideelle rytme og jævnlighed.

I de forskellige stadier, der følger den tidlige spædbarnsalder, under vækst og udvikling, bliver denne naturlige vane med vejrtrækning erstattet med dårlige vaner.

Gab og suk: et rødt flag

For at virke optimalt har hjernen brug for 20 procent af den ilt som kommer ind i lungerne under hver inhalering. Hvis der ikke er nok luft, går ‘hovedcomputeren’ i underskud.

Yoga er en af de måder, vi kan arbejde på vores vejrtrækning. Når vi gaber eller sukker, er det en måde for vores krop at rette en fejl i vores vejrtrækning. Disse er ufrivillige responser, der midlertidigt kan øge ilt niveauer og gøre, at vores hjerner kan forblive funktionelle. Dog virker de kun som en midlertidig hjælp.

Måder at trække vejret på- yoga

Trin 1: vær opmærksom på din vejtrækning

Før du laver nogle øvelser med målet om at optimere denne process, skal du bruge nogle minutter på at observere og evaluere, hvordan du trækker vejret.

Den bedste måde at udføre en sådan diagnosticering på er med følgende: lægende ned på din ryg, siddende med din ryg ret eller stående. Placer en hånd på din brystkasse. Placer den anden hånd på dit mellemgulv eller den øverste del af din maveregion.

Hvis, når du inhalerer så naturligt som muligt uden at tvinge luft ind, at det kun er din hånd på brystkassen, der bevæger sig er der et problem. Hånden der er nedenunder dine lunger bør bevæge sig først. Ideelt set bør begge hænder bevæge sig: Først den forneden og derefter den anden, den der er på din brystkasse.

Fire måder at trække vejret på

1. Overfladisk

Også kaldet clavicula eller høj vejrtrækning. I overfladisk vejrtrækning kommer den inhaleret luft ikke længere end den øverste del af lungerne. I takt med at blodet og hjernen får mindre ilt, kan alt væv være udsat.

Trods det før nævnte har denne vejrtrækningsmåde sine fordele: det giver kroppen ilt meget hurtigt, og dermed er det brugbart under korte udbrud af høj intensitets træning.

svømning

2. Dybt eller i maven

I dyb eller mavevejrtrækning kommer mellemgulvet i spil. Du skal inhalere langsomt gennem din næse og sende din vejrtrækning mod din maveregion. For at puste luften ud igen skal du tage ligeså meget tid, som du gjorde under inhaleringen.

Dybe vejrtrækninger faciliterer afslapning og koncentration. Derudover kan det hjælpe med at nedsætte niveauer af pine og lette stress og angst. Med øvelse vil dette blive mere automatisk.

3. Intercostalt

Målet her er at dirigere din vejrtrækning mod midterzonen af din brystkasse og siden af dine lunger. Under disse øvelser skal du inhalere og udånde så langsomt og forsigtigt som muligt. Den vigtigste fordel ved at trække vejret på denne måde er, at når du udvider den thorakale åbning, øger du din lungekapacitet.

4. Fuldt

Som navnet foreslår opstår fuld vejrtrækning når lungerne når deres maksimale kapacitet. Når dette sker, vil du næsten med det samme føle en kraftig tilstand af afslapning og koncentration. På samme måde vil din hjerterytme og dit blodtryk også falde.

I modsætning til dyb vejrtrækning er det næsten umuligt at gøre fuld vejrtrækning automatisk. Det er svært overhovedet at begynde at lave øvelserne med fuld vejtrækning. Målet er at arbejde dine lunger op mod deres fulde kapacitet, hvilket kan være svært til at starte med.

Endelige overvejelser med måder at trække vejret på

Disse øvelser til at øve dyb, intercostalt og fuld vejrtrækning kan laves stående, siddende med din ryg ret, eller liggende på ryggen. Dog er det sådan, at disse øvelser bør laves i rolige omgivelser og væk fra ekstreme temperaturer. 

For atleter, er brugen af den korrekte vejrtrækningsteknik ligeså vigtig som at forblive hydreret og have en balanceret kost. Hvis det ikke er gjort korrekt, er musklerne ikke ordentlig klargjorte til at undgå skader.

  • Speads, C. (1992). Ways to better breathing. Inner Traditions/Bear & Co.
  • Jerath, R. Edry, J.W. Barnes, V. A. & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical hypotheses67(3), 566-571.