Grunde til at træne bækkenbunden under graviditet

Under graviditet, bliver bækkenbunden svækket af hormonelle ændringer.
Grunde til at træne bækkenbunden under graviditet

Sidste ændring: 24 april, 2019

Under graviditet, bliver bækkenbunden svækket af hormonelle ændringer. Derfor, er det meget vigtigt at træne musklerne i bækkenbunden under graviditet og efter fødslen.

Bækkenbunden består af et sæt muskler og ligamenter, der lukker hulrummet ved de nedre mavemuskler. Fundet hos både mænd og kvinder, er dets funktion at støtte organerne ved bækkenet. Hos kvinder, holder musklerne ved bækkenbunden blæren, livmoderen og tarmen i deres rigtige positioner; den normale funktion hos disse organer afhænger af dette.

Funktionerne af bækkenbunden

  • Kontinens funktion: Bækkenbunden kontrollerer sphincterne, så at have en stærk bækkenbund, vil hjælpe os med at kontrollere urinering og afføring. 
  • Seksuel funktion: Tonede, pereniale muskler forbedrer kvaliteten af seksuel omgang. 
  • Reproduktiv funktion: Perineummet er den sidste forhindring, hvor igennem babyens hoved skal passere ved fødslen. Det hjælper hovedet med at rotere, og skaber en refleks-kontraktion i livmoderen, der får den gravide kvinde til at ville presse.
  • Støtte funktion: Perineummet støtter blæren, livmoderen og tarmen. Hvis du er gravid, skal du tilføje vægten af fosteret, og derfor er det vigtigt at træne musklerne ved bækkenbunden under graviditet.

Øvelser til at styrke bækkenbunden

Kegel øvelser involverer at kontrahere musklerne for at træne bækkenbunden under graviditet, eller på hvilket som helst tidspunkt i dit liv.

En af disse øvelser bliver udført, når du kontraherer musklerne, når du gå på badeværelset for at urinere. Du bruger bækkenbunden, når du frivilligt forsøger at stoppe flowet af urin.

Der er adskillige Kegel øvelser, du kan udføre, såsom:

  • Den langsomme: kontraher musklerne i bækkenbunden i 5 sekunder, mens du trækker vejret stille og roligt. Dernæst, skal du slappe af i 5 sekunder. Gentag dette 10 gange. 
  • Den hurtige: kontraher og slap af i musklerne så hurtigt, du kan, i 2 eller 3 minutter. Begyndmed 10 gentagelser, og øg det gradvist til 50 gentagelser om dagen.
  • Elevatoren: denne involverer langsom kontrahering af musklerne. Forestil dig, at bækkenbunden er en elevator, der langsomt hæver sig, og stopper et par sekunder ved hver etage.
  • Bølgen: udføres ved først at kontrahere musklerne, der omgiver urinrøret, og dernæst dem ved tarmen. Gør dette, ved at slappe af i dem bagud og frem.

Disse “usynlige” øvelser til at styrke bækkenbunden kan udføres næsten når som helst og hvor som helst. Det er muligt, at ingen kan se, hvad du laver. Det anbefales at praktisere dem dagligt, så mange gange som muligt.

Fordele ved at træne din bækkenbund under graviditet

Under graviditet, som fosteret tager på i vægt, bliver livmoderen større. Derfor, bliver blæren udsat for et øget pres, hvilket kan føre til problemer med inkontinens. Så, hvis du træner bækkenbunden under graviditet, vil du reducere det kontinuerlige behov for at gå på toilettet. 

Ydermere, anbefales det, at gravide kvinder styrker deres bækkenbund. Det skyldes, at det vil facilitere fødslen og signifikant reducere risikoen for at sprække under fødslen. 

En anden vigtig grund er, at det vil gøre det muligt for kvinden at komme sig meget hurtigere i postpartum perioden, særligt når det kommer til det seksuelle. 

Kegel øvelser vil tone de vaginale muskler, og det vil gøre det muligt for dig at nyde seksuel omgang, og det vil endda hjælpe dig med at øge din seksuelle nydelse.

Det er også vigtigt at vide, at det er en god måde, hvorpå man kan undgå at lide af inkontinens, gennem postpartum perioden, ved at træne dette område. På den måde, kan du forebygge at lække urin fra simple og habituelle aktiviteter, såsom at hoste eller grine, eksempelvis.

Det anses også for at være en vej fremad for gravide kvinder til at håndtere enhver vægtforøgelse, hun har oplevet. 

Det kan interessere dig ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Træning under graviditeten: Tips og indflydelse på din krop

Hver graviditet er unik, men træning under graviditeten er generelt gavnlig. Det er dog vigtigt at rådføre sig hos sin læge, før du starter en træning.



  • Grape, H. H., Dedering, Å., & Jonasson, A. F. (2009). Retest reliability of surface electromyography on the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics. https://doi.org/10.1002/nau.20648