Hjemmetræning: Træning uden udstyr

I denne artikel, vil vi undersøge hjemmetræning, og hvordan du kan træne uden dyrt udstyr eller tilbehør.
Hjemmetræning: Træning uden udstyr

Sidste ændring: 01 februar, 2019

Du behøver ikke tage i fitnesscentret for at træne og opbygge muskelmasse. I denne artikel, vil vi undersøge hjemmetræning, og hvordan du kan træne uden dyrt udstyr eller tilbehør.

Vi elsker atletiske aktiviteter, der hjælper os med at forblive sunde på indersiden, og se godt ud på ydersiden. Vi har dog ikke altid tiden eller pengene til at tage i fitnesscentret. Betyder dette, at vi er nødt til at opgive en sund livsstil med træning som fokus? Ikke når hjemmetræning er en mulighed. For at hjælpe dig med dette, vil vi præsentere nogle teknikker til hjemmetræning uden dyrt udstyr eller tilbehør.

En plan til hjemmetræning

Fitnesscentret har specifikke maskiner, der hjælper os med at træne bestemte områder af vores krop hurtigere. Når vi ikke kan tage i fitnesscentret, af den ene eller anden årsag, kan hjemmetræning være en fantastisk idé.

Der er rigeligt med ting, du kan gøre, for at fokusere på specifikke muskelgrupper. Du kan træne den del af kroppen, du ønsker, eller de dele, som du synes har brug for ekstra opmærksomhed. Læs videre, og se nogle forskellige bud på teknikker til hjemmetræning.

kvinde der hopper i sjippetov i en stue

Squats

Du ved sikkert allerede, at lårene og ballerne kræver mest arbejde at markere, siden de er en af de største muskelgrupper i kroppen. Men som vi altid siger; “Svært? Ja! Umuligt? Nej!”

Så hvad har du brug for, for at kunne lave squats? Ingenting! Du skal blot bruge dig selv og noget viljestyrke. Ydermere, hvis du bor i en lejlighed i en bygning, og du ønsker at give dine baller lidt ekstra opmærksomhed, kan du gå op og ned af trapperne, så længe din krop kan klare.

Sit-ups

Hvis du ikke har tid til at tage i fitnesscentrer, men du ikke er villig til at opgive drømmekroppen, kan en sit-up-rutine være for dig. Det tager kun 10 minutter om dagen, og giver fantastiske resultater, på mindre tid end du kan forestille dig.

kvinde der laver mavebøjninger derhjemme

Lav 4 sæt af 30 gentagelser for den nedre del af maven, og det samme for den øvre del af maven. På blot et par uger, vil du blive overrasket over, at du får den markering, du ønsker.

Hoppe

Har du nogle ekstra kvadratmeter i dit hjem? Så hop! At hoppe er en god måde at træne på for at forbrænde kalorier, mens manglen på indflydelse af kroppen hjælper dine led. Ydermere, vil indsatsen, du skal yde, markere dine muskler.

Lunges

Lunges baglæns og lunges fremad er perfekt til at arbejde med dine lår og dine baller. Du behøver ikke meget plads. Selvom du også kan lave gående lunges, kan du også lave dem på ét sted.

3-4 sæt af 10-15 gentagelser om dagen vil være mere end nok til at få gode, hurtige resultater.

Vægte

Har du ikke et par håndvægte liggende et sted i huset? Intet problem! Du kan blot tage en sodavandsflaske. Hvis den er tom, kan du bare fylde den med vand eller sand. Brug den til at arbejde med dine biceps, triceps og problemområdet under dine arme, som kan blive slapt med alderen.

Pilates

Hvorfor sætter du ikke et par YouTube videoer på med vejledning i Pilates? Du skal blot bruge et lille område til at strække ud, og du behøver kun 10 minutter om dagen. Modsat, hvad mange tror, tilbyder Pilates en komplet kropstræning. Det træner skjulte muskler, og markerer og styrker de ydre muskler. Dette skaber endnu mere langvarende resultater.

kvinde der laver yoga derhjemme

Leg lifts

Du kan også lave et væld af øvelser ved at bruge en stol. Et eksempel er leg lifts, hvor du træner dine mavemuskler. Placer stolen op mod en væg. Sæt dig på kanten, og støt dig selv ved at placere dine hænder på siderne. Start med at løfte og bøje dine ben til de når din mave.

Ved at lave blot 3 sæt af 10-15 gentagelser om dagen, vil du få utrolige resultater, hurtigere end du tror.

Hvem har sagt, at du ikke kan træne, hvis du ikke tager i fitnesscentret? Som du kan se, kan du få en masse gjort med en smule viljestyrke, entusiasme og fantasi. Kom i gang, og få drømmekroppen klar til sommer.

Det kan interessere dig ...
HIIT træning derhjemme
Fit People
Læs den på Fit People
HIIT træning derhjemme

Kort tid og høj intensitet er den magiske formel, og det er derfor HIIT træning derhjemme er blevet så populært i nyere tid. Læs mere om HIIT træni...



  • Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(3):93-100.
  • Hefzy MS, al Khazim M, Harrison L. Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed Sci Instrum. 1997;33:360-5.
  • Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):661-7.
  • Sole S, Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Sanchez-Sanchez J. Plyometric jump training effects on the physical fitness of individual-sport athletes: a systematic review with meta-analysis. PeerJ. 2021 Mar 1;9:e11004.
  • Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  • Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. Sci Rep. 2021 Mar 25;11(1):6855.

Indholdet på denne side er skrevet med formålet om at dele information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.