Kan du tage på i vægt på en sund måde?

For at tage på i vægt på en sund måde er du nødt til at øge dit indtag af kalorier og protein og designe en tilstrækkelig træningsplan. 

Sidste ændring: 03 februar, 2021

Ja, du kan tage på i vægt på en sund måde, så længe denne vægtøgning er muskelmasse. Det, du er nødt til at undgå, er at opbygge fedtvæv, da det kan have en negativ indflydelse på dit helbred. Det kan dog hjælpe din krop med at fungere bedre, hvis du øger din magre kropsmasse.

Det er klart, at du er nødt til at træne for at generere hypertrofiDu er nødt til at udsætte dine muskler for en vis stimuli, før de er i stand til at skabe en adaptiv respons. Kosten spiller dog også en essentiel rolle, da du er nødt til at forsyne din krop med de nødvendige næringsstoffer.

Du er nødt til at spise protein for at tage på i vægt på en sund måde

Proteiner er de vigtigste næringsstoffer, når det kommer til at opbygge muskelmasse. Disse substanser er sammenkoblet med et godt helbred og funktionaliteten af mager masse. 

Ifølge et studie, der blev publiceret i British Journal of Sports Medicinehjælper et indtag på mindst 1,6 gram protein per kilo kropsvægt med at opbygge magert væv, kombineret med udholdenhedstræning af mager masse og muskelstyrke.

Ikke desto mindre er du nødt til at sikre dig, at mindst 50 procent af proteinet kommer fra fødevarer af animalsk oprindelse for at garantere en god muskelopbygning. Denne type protein anses for at være af høj biologisk værdi. Det er fordi, disse proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer og er nemme at fordøje.

Proteiner er essentielle for at tage på i vægt på en sund måde.

Din kost er nødt til at være en smule hyperkalorisk

For at opbygge muskelmasse er du nødt til at spise flere kalorier, end du forbrænder. Det er den eneste måde, hvorpå din krop vil skabe magert væv. Forskellen mellem den mængde energi, du indtager og forbrænder, bør dog ikke være for stor. Ellers vil du ende med at ophobe fedt. Det er bedst at have et kalorieoverskud på omkring 300 kalorier om dagen.

Med det i tankerne er du nødt til at sikre dig, at du inkluderer fødevarer med kvalitetsproteiner, fedtstoffer og kulhydrater i din kost. Vi anbefaler, at du undgår ultraforarbejdede fødevarer og industrielle fødevarer, da de indeholder transfedtsyrer, der kan forårsage inflammation og begrænse din muskelopbygning. Det bedste valg er altid friske produkter.

Supplementer til at tage på i vægt på en sund måde

Du kan finde visse produkter, der er i stand til at forbedre den endogene proteinsyntese og øge muskelmassen, på markedet. Disse ergogene hjælpemidler kan hjælpe dig med at tage på i vægt på en sund måde. 

Måske er den bedst kendte af dem alle kreatin. Faktisk er det også en af de supplementer med mest videnskabelig evidens. Ifølge et studie, der blev publiceret i tidsskriftet Nutrition and Healthinducerer et regelmæssigt indtag på 0,3 gram kreatin per kilogram kropsvægt en øget muskelmasse. Ydermere kan det øge sportspræstationen og muskelstyrken, hvilket er positivt for dem, der praktiserer konkurrencesport.

En anden effektiv mulighed er HMB. Det er en leucin-metabolit, der kan hjælpe med at øge muskelmassen, såvel som styrke til musklernes cross sectional area (CSA). Selvom det har mindre videnskabelig evidens end kreatin, er der mange folk, der bruger dette ergogene hjælpemiddel til dette formål, da det som regel skaber gode resultater.

Du kan øge din vægt på en sund måde

Du kan tage på uden at opleve negative effekter på dit helbred. Til dette formål er du nødt til at sikre dig, at denne vægtøgning er ekstra muskelmasse, så du får din krop til at fungere bedre. Dette er faktisk også associeret med en lavere risiko for sygdom på mellem sigt.

For at tage på i vægt på en sund måde er du nødt til at lave visse justeringer i din kost. Du er nødt til at øge dit indtag af protein, såvel som spise en hyperkalorisk kost. Foruden dette kan du gøre brug af visse sportssupplementer, der er i stand til at påvirke din muskulære styrke og kropskomposition.

Ydermere skal du ikke glemme at træne regelmæssigt. Hvis du ikke stimulerer dine muskler, vil du ikke opbygge muskelmasse.

Det er vigtigt at følge et specifikt træningsprogram for at opnå dette mål. Det er den eneste måde, hvorpå du kan forbedre din kropskomposition på en effektiv måde. Slutteligt skal du huske at undgå at spise usunde fødevarer for at forebygge inflammation.

Det kan interessere dig ...
Eres DeportistaLeerlo en Eres Deportista
Får protein os til at tage på?

Du har måske på et tidspunkt undret dig over om protein bidrager til at tage på? Dette er endnu en faktor, vi skal holde øje med indenfor en sportskost.



  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sport Med, 2018. 52 (6): 376-384.
  • Nunes JP., Ribeiro AS., Schoenfeld BJ., Tomeleri CM., et al., Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance trained men. Nutr Healht, 2017. 23 (4): 223-229.