Lændesmerter grundet tung vægtløftning
Hvis du har trænet hårdt i fitnesscenteret, har du højst sandsynligt på et tidspunkt oplevet lændesmerter. Det er uheldigt, men lændesmerter grundet tung vægtløftning er meget hyppige.
Rygskader sker som regel i lænden (den nederste del af ryggen), specielt blandt dem der løfter vægte. Denne ubehagelighed kan variere fra mild og sporadiske spasmer til kroniske, længervarende og vedvarende intense smerter.
Derudover, er spændingerne, der resulterer fra at løfte tunge objekter, en af de hyppigste årsager til lændesmerter. Sikre løfteteknikker inkluderer taktikker såsom at holde vægtene tæt til brystkassen og ikke at dreje overkroppen, mens man løfter vægten.
I fitness er det som regel dårlig kropsholdning eller teknik, der er ansvarlig for rygsmerterne. Faktisk er det sådan, at når du spænder op i dine rygmuskler ved løft af vægte, placerer du din ryg i en kompromitteret stilling. Hvis din ryg er rundet under en øvelse, bør du placere dine hofter i en højere vinkel for at lægge vægt på ledbåndene. Når du så tilføjer vægt vil dette være den ideelle position for muskelafslapning.
Tips til at undgå lændesmerter
At forebygge lændesmerter betyder at træne på en smart måde, så du bevarer dit helbred over dit ego. Derfor anbefaler vi, at du tager disse råd til dig, når du udfører en øvelse:
- Brug lettere vægte med flere gentagelser i stedet for tungere vægte
- Gå efter maskiner i stedet for frivægte, da de hjælper dig med at bevare den rigtige kropsholdning.
- Hvis du vælger at bruge frivægte, så hav nogen til at holde øje med din træning.
- Vær ekstra opmærksom på dine skuldre når du løfter vægte. Prøv at holde dem stabile; det vil hjælpe dig med at sikre din ryg.
- Spænd op i dine baller når du løfter vægte. Dette vil aktivere dit bækken og forhindre dig i at overanstrenge din lænd.
- Lav ikke nogle pludselige bevægelser uden overvågning.
- Overvej at bruge et bælte til at løfte vægte. Det vil minde dig om at holde den korrekte form under hver repetition.
Hvad bør du gøre for at nedsætte lændesmerter
Hvis du lider af lændesmerter grundet tung vægtløftning, er der her en liste over beviste behandlingsmuligheder for rygsmerter:
1. Hvile
For det første bør du vide, at smerter grundet vægtløftning som regel går væk, hvis du tager dig tid til at hvile og ikke træner eller laver andre aktiviteter, der stresser din ryg. Det virker måske svært, men selv to dages hvile kan give din krop den tid, som den har brug for til at begynde helingsprocessen.
2. Overvej din sovestilling
At sove på siden eller på din ryg med en passende pude kreerer mindre stress på din lænd og ryg. Så hvis du har sovet på din mave det meste af det liv, er det måske på tide at ændre position for at lindre smerterne.
3. Is til lændesmerter
Is reducerer inflammation, så du kan påføre is jævnligt og strategisk på din lænd i 20 – 40 minutter. Hvis du ikke har noget is kan en pakke frosne grøntsager pakket ind i et håndklæde også fungere helt fint.
4. Anti-inflammatorisk kost
Inflammation er en del af kroppens immunrespons, hvilket betyder du ikke kan hele uden hævning. Dog kan det, når man har for meget inflammation, give smerter. Derfor bør du tage det med i dine overvejelser, at fødevarer kan være med til at reducere eller øge hævninger. Fødevarer såsom fedtholdig fisk, fuldkorn eller nødder er rigtig gode til at reducere inflammation.
5. Undgå bestemte øvelser
Fysisk aktivitet er en fantastisk måde at styrke din ryg på og hjælpe helingsprocessen. Der er dog nogle bevægelser, der bør undgåes, hvis din ryg gør ondt. Faktisk er øvelser såsom militær presset ikke anbefalelsesværdige, fordi de kan overbelaste rygraden. På samme måde kan løb også være risikabelt for din ryg. Derfor skal du sikre dig, at du laver dine kardio øvelser på en anden måde.
Før vi slutter af, vil vi også gerne minde dig om, at lændesmerter nemt kan forhindres. Så hold vores råd in mente og prøv at løfte vægte, som din krop kan holde til. Glem ikke at det er vigtigt at lave øvelsen godt og ikke kun fokusere på, hvor mange kilo, du kan løfte.