6 tips til at passe på knæene under træning

Hvis ikke du vidste det, så er korrekt teknik og kropsvægt medvirkende til at holde knæene i topform. Forebyggelse er essentielt for at sikre leddenes sundhed.
6 tips til at passe på knæene under træning

Sidste ændring: 30 marts, 2021

At tage vare på knæene, når du dyrker sport, er rimelig vigtigt. Det er immervæk det led, der gør det muligt for dig at bøje og strække benet. Derudover bruger du knæene hver dag, uanset om du er atlet eller ej. Og det er derfor, du må sikre dig ikke at skade dem.

I det følgende vil vi undersøge nogle af de vigtigste punkter til at passe på knæene og sikre, at de er i den bedste form. Ved at anvende disse tips dagligt, hjælper det dig til at have en god livskvalitet, ikke bare mens du er ung, men også når du bliver ældre.

1. Muskelstyrke omkring knæene

Et vigtigt punkt i det at tage sig af knæene, er at øge muskelstyrken i benene. Jo stærkere dine muskler er, jo mere vægt er de i stand til at bære. På den måde flyttes vægten påvirkningen fra leddet, og samtidig hjælper det til at opretholde dets stabilitet.

Med stærke muskler vil du også være mindre udsat for at få skader. Når musklerne arbejder, som de skal, er der mindre risiko for, at de omkringliggende områder bliver skadet af bevægelse. Alle bevægelser bliver derimod mere naturlige, selv når det betyder, at der skal bruges mere styrke og fart.

Endelig er det vigtigt, at du sikrer, at du har nok styrke til at gennemføre den træning, du ønsker. Sagt på en anden måde: Du bør ikke pludselig ændre belastningen eller intensiteten. Tro det eller ej, det er nødvendigt at give musklerne tid til gradvist at blive større.

2. Crosstræning

Dette er en god måde til at opretholde et godt helbred, ikke kun for knæene, men for muskler og det bløde væv generelt. Et studie, offentliggjort i Medicina de l’Esport, definerer faktisk crosstræning som den disciplin, hvor forskellige sportsgrene udføres. For eksempel ikke bare at spille fodbold hver dag.

Hver sport har sin egen måde at påvirke kroppens strukturer på. Nogle lægger mere pres på visse muskler end andre. Man kan med sikkerhed sige, at enhver sportsgren er sit eget univers; nogle af dem kræver, at benene er stærkere og mere modstandsdygtige end andre.

Når det er sagt, hvis du ikke blander øvelser fra andre sportsgrene ind, vil du blive ved med at påvirke de samme strukturer på den samme måde. Dermed vil du med sikkerhed være mere udsat for blandt andet slidproblemer i leddet, problemer med miniskerne, ledbåndene og senerne.

Dernæst er crosstræning også vigtig for balanceret muskelstyrke. Lad os se på ovenstående eksempel. Forestil dig en, som udelukkende spiller fodbold – grundlæggende bruger de meget af deres tid på at sparke til en bold. På den måde vil de få meget stærke lårmuskel, men hasemusklerne får ikke styrketræning.

Denne situation kan gøre udøveren mere modtagelig for forstrækninger og fibersprængninger i hasen, da der er en muskulær ubalance. Kort sagt, hvis du inddrager træningspas fra andre sportsgrene, vil din krop med sikkerhed blive mere velafbalanceret.

Dreng dribler med fodbold

3. At tage vare på knæene: Vigtigheden af opvarmning og udstrækning

En måde at tage dig af knæene, imens du træner, er at lade dine muskler gøre deres arbejde. At udføre en korrekt og komplet opvarmning forbereder alle kroppens strukturer til det arbejde, der ligger forude. Hvis du ikke gør det, vil ingen af kroppens muskler og led være klar og dermed ikke i stand til at udføre deres funktion.

Noget lignende sker, hvis du ikke strækker ud efter træning. Hvis ikke du vidste det, er dette vigtigt for at opretholde en god fleksibilitet. Muskler har tendens til at trække sig sammen, hvilket skaber et for stort træk på de stukturer, som de er hæftede til. Hvis dette sker, øges risikoen for skader betydeligt.

4. Korrekte bevægelser

De fleste sportsgrene har været udøvet i årtier. Derfor gælder det for dem alle, at forskere har udført biomekaniske studier, der har påvist de mindst skadelige måder at udføre bevægelser på.

Det er altså vigtigt, at du udfører din sport teknisk korrekt og følger deres råd. Hvis du for eksempel holder af at svømme, vil det at bevæge dig korrekt igennem vandet hjælpe dig med at beskytte knæene, hofterne, skuldrene og ryggen.

5. At tage vare på dine fødder er en nødvendighed

Selvom vi her taler om knæenes sundhed, bliver vi også nødt til at tale om føddernes tilstand. I dette tilfælde gå disse to ting hånd i hånd.  Enhver afvigelse, som får dig til at træde forkert, vil også have direkte indvirkning på knæene.

Hvis du jævnligt dyrker sport, vil vi derfor anbefale dig at tage kontakt til en fodterapeut. Hvis du dog kun dyrker sport en gang imellem, men bemærker ubehag i leddet, kan det skyldes problemer i foden.

På samme måde bør du også bruge kvalitetsudstyr, når du dyrker sport. Sko skal eksempelvis være tilpasset det underlag, som du træner på.

Løber på stenunderlag

6. Hold styr på din vægt

Vi kan ikke slutte den artikel uden at nævne kropsvægt. Jo højere vægt, jo mere skal knæene arbejde.

Derfor er det vigtigt at opretholde en sund og varieret kost, og at tabe dig, hvis du er overvægtig. Med disse forholdsregler vil det være muligt for dig sikkert at dyrke sport.

Det kan interessere dig ...
Øvelser mod knæsmerter
Fit People
Læs den på Fit People
Øvelser mod knæsmerter

Der er øvelser, der kan hjælpe med at lindre og endda forebygge knæsmerter. I denne artikel vil vi fortælle dig mere om disse øvelser.



  • J. Gallach y L. González. El entrenamiento cruzado: una posibilidad del mantenimiento de la forma ante lesiones unilaterales. Apunts. Medicina de l’Esport. Volume 38, Issue 141, Pages 5-8, 2003
  • D. Knudson. Tenis : calentamiento deportivo. Estira después del partido, no antes. Alto rendimiento: ciencia deportiva, entrenamiento y fitness, Nº. 5, 2003
  • E. Peña, B. Calvo y M- Doblaré. Biomecánica de la articulación de la rodilla tras lesiones ligamentosas. Revista Internacional de Métodos Numéricos para Cálculo y Diseño en Ingeniería. Vol. 22, núm.1. 2006