Hvordan du kan beskytte dine knæ, når du laver squats

Selvom mange atleter måske ikke indser det, er der visse små detaljer, du er nødt til at have i tankerne for at beskytte dine knæ. Særligt når du udfører en øvelse så simpel som squats. 
Hvordan du kan beskytte dine knæ, når du laver squats

Sidste ændring: 08 oktober, 2020

Er der nogen derude, der ikke har udført squats på et eller andet tidspunkt i deres liv? Det er en klassisk øvelse, men du er nødt til at vide, hvordan du udfører den korrekt. Hvis du ikke gør dette, kan du komme til at skade din krop. Det gælder særligt dine led i den nedre del af kroppen. Her vil vi fortælle dig, hvordan du skal udføre squats korrekt, så du kan beskytte dine knæ.

Squats er generelt en fremragende øvelse for adskillige muskelgrupper. Både forsiden og bagsiden af dine muskler får en god træning. Du arbejder også med dine benmuskler, da de aktiveres for at afholde dig fra at miste din balance.

Faktisk bekræfter et studie, der blev publiceret af Journal of Human Kinetics, at det hjælper dig med at udføre en bedre squat, hvis du har en god mobilitet i dine hofter og knæ. Squats involverer de paravertebrale muskler, hvilket betyder alle de muskler, der findes rundt om din rygrad. Selvom denne øvelse ikke specifikt rammer disse muskler, vil de stadig få gavn af den.

Det mest almindelige råd til at udføre squats

Squats er en øvelse, der bliver brugt i mange forskellige discipliner. Det kan både være en specifik træningssession for musklerne, på et fitnesshold, såsom BodyPump, eller i sport, såsom skiløb eller basketball. I alle disse tilfælde er det afgørende, at du ved, hvordan du kontrollerer din krop, når du sænker den.

Du har med sikkerhed hørt denne regel mange gange: du skal ikke lade dine knæ vandre ud over den imaginære linje over dine tæer. Ja, selvom det ikke er 100 procent præcist, er det en god påmindelse, når du udfører squats. 

Det er ikke dårligt i sig selv at føre dine knæ længere ud end dine tæer. Det, der er skadende, er, når dine knæ kommer for langt frem. Jo længere frem, de kommer, des mere skade gøres der. Af den årsag er det sikkert at sige, at kommer de en smule frem, så er der intet at bekymre sig om. Det er her, der traditionelt blev sat en grænse mellem at udføre øvelsen godt og at udføre den dårligt.

Så længe du kigger frem og sikrer, at dine knæ ikke kommer for langt fremad, vil du gøre nok for at sikre dig, at du beskytter dine knæ. Hvis du kommer til et punkt, hvor dine knæ er så langt fremme, at dine hæle begynder at løfte sig, så befinder du dig dog i en position, der skader dine knæ. Du skal forsøge at begrænse dette så meget som muligt, men du skal ikke blive for optaget af det. Det er normalt at bevæge sig en smule frem!

Brug dine hofter til at beskytte dine knæ, når du udfører squats

En af de primære årsager til skader i knæleddet, når man udfører squats, er brugen af hofterne. Hofteleddet er lavet til at støtte mere vægt end knæleddet. Det betyder, at hofteleddet understøtter størstedelen af din vægt, når du laver squats.

På grund af dette er det altid afgørende at huske, at du er nødt til at føre dine baller bagud, før du begynder på “squat"-bevægelsen. Denne lille justering fører til en anteversion i bækkenet. Det betyder, at kombinationen af disse to bevægelser komplementerer hinanden, og det vil også gøre øvelsen mindre aggressiv. Angående hofterne vil vi give dig nogle flere detaljer omkring deres bevægelse.

Start din træning på den rigtige måde

Før du begynder på din squat, skal du sikre dig, at dine fødder er placeret med skulderbreddes afstand. De kan også have en lille åbning, hvilket betyder, at fødderne peger en smule udad.

Ydermere er du nødt til at tænke over den vægt, du pålægger dine skuldre. Du skal have din egen fysiske form og tidligere forberedelse i tankerne. Hvis du gradvist øger din vægt, vil det gøre det muligt for din krop at blive vant til den pågældende vægt. Du kan aldrig udføre en perfekt squat, hvis du bruger mere vægt, end din krop er vant til.

Hold dine knæ lige for at beskytte dem i squats

Når du er begyndt at sænke dig, skal du huske på en anden detalje. Du skal afholde dine knæ fra at blive ført indad. Du vil beskytte dem ved at forhindre dine knæ i at bevæge sig mod hinanden.

kvinde der squatter med kettlebell

 

En måde, hvorpå du kan tjekke og se, om du udfører øvelsen korrekt, er ved at fokusere på din knæskal og sikre, at den forbliver på linje med dine fødder. Det betyder, at du ikke tillader at dine knæskaller falder indad, eller at de strækker sig for langt ud. Hvis du befinder dig i den korrekte position til at starte med, bør den ikke ændre sig horisontalt. Dette er ifølge et studie, der blev publiceret i Journal of Strength Conditioning Research.

Et par ord om dybe squats

En dyb squat er en type af squat, hvor hofterne ender i en position under knæene. Der er ingen videnskabelig konsensus omkring, om dybe squats er bedre eller værre for dine knæ, når de sammenlignes med normale squats. 

Det betyder, at den potentielle risiko ved denne øvelse ikke anbefales for nogen, der eksempelvis ikke er eliteatlet. I dette tilfælde kan denne ekstra styrke være en stor fordel for din træning.

Af den årsag er det nok at udføre normale squats, hvor knæene ender i en vinkel på 90 grader, for en almen person. Dette er tilstrækkeligt for at sikre, at du udfører øvelsen korrekt for at beskytte dine knæ.

Det kan interessere dig ...
Kvinder bør lave squats opad væggen
Fit PeopleRead it in Fit People
Kvinder bør lave squats opad væggen

Squats opad væggen tillader dig at blive i den samme stilling i en længere tidsperiode. Dette er mere komfortabelt, da du har en solid støtte.



    • K. Si-Hyun, K. Oh-Yun, P. Kyue-Nam et al. Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth. Journal of Human Kinetics. Vol 45, Issue 1. 2015
    • L. Slater y J. Hart. Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques. Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 31, Number 3, pp. 667-676(10). 2017
    • P. Comfort, J. McMahon y T. Suchomel. Optimizing Squat Technique—Revisited. Strength and Conditioning Journal. Volume 40 – Issue 6 – p 68-74. 2018