Undgå ankelskader med disse simple tips

Under ingen omstændigheder bør du forsøge at lave øvelser, du ikke er klar til. Det er den sikre vej til skader.

At brække en ankel kan være en af de mest smertefulde skader, en atlet kan få. Den har en lang hvile og helingsperiode, der kan afholde atleten fra at træne. Her er nogle få tips til at undgå ankelskader.

Ankelskader er ret almindelige inden for sportsverden. Faktisk, er det skade nummer ét, der, for det meste, afholder atleter fra at træne.

Ankelskader

En alvorlig ankelskade kan inkludere både et brud på knoglen og endda påvirke skinnebenet og/eller lægbenet. Andre typer kan endda påvirke ligamenterne, senerne og tarsal-strukturen, såsom tarsal tunnel syndrom.

Ofte, har vi det med at glemme og skippe opvarmnings- og udstrækningsrutiner, før og efter en intens træningssession. Det er en af de primære fejl, der fører til ankelskader. Derfor, vil vi i aller højeste grad anbefale, at du altid varmer op, køler af og strækker ud før og efter en træning.

Både atleter og dansere er under et stort pres for at forbedre deres teknik og færdigheder, hvorfor de udfører krævende træning. Sammen med dette, kommer en højere risiko for skader, særligt ankelskader. I denne artikel, vil vi diskutere et par tips til at undgå disse kedelige og farlige skader.

Stærke og sunde muskler for at undgå ankelskader

Den første faktor til at hjælpe med at undgå ankelskader er at have stærke og sunde knogler og muskler. Knogler, der er tappet for calcium, er mere tilbøjelige til at lide af skader under stress. Derfor, er vi nødt til at give vores krop de nødvendige næringsstoffer, for at forblive sunde. Blandt andre, er disse calcium og D-vitamin.

Musklerne bør også være stærke for at reducere risikoen for at lide af en ankelskade. Under ingen omstændigheder bør du forsøge at lave øvelser, du ikke er klar til.  Det er den sikre vej til skader. Det er meget bedre at øge sværhedsgraden langsomt, så du undgår ankelskader, og andre skader generelt.

Prøv disse øvelser, før du træner

Nogle opvarmninger kan være ret krævende for at sikre, at kroppen er klar til at begynde at træne. Og, derfor, anbefaler vi, at lave nogle før-opvarmningsøvelser i disse tilfælde, så du har en bedre mobilitet i leddene. Her er nogle få øvelser, der kan hjælpe dig med at undgå ankelskader, når du træner:

• Cirkulær bevægelse: sæt dig ned på gulvet med dine ben udstrakte. Kryds det ene ben over det andet. Dernæst, skal du lave cirkulære bevægelser med din ankel, omkring 15 gange.
• Lægløft: dette er en almindelig øvelse for dansere. Foruden at forebygge ankelskader, styrker det også anklen og giver den mere fleksibilitet. Stil dig med hoftebreddes afstand, og hav dine hænder på din talje. Dernæst, skal du løfte hælene og sætte al din vægt på dine trædepuder og din ryg. Du skal sikre dig, at dine ankler følger en lige linje med fødderne. Du skal balancere på midten af dine fødder, ikke dine tæer.

• ABC: sæt dig med din ryg lige og dine ben udstrakte. Nu, skal du bevæge dine ankler, som skulle du skrive bogstaverne med dine tæer.
• Hælene på gulvet: denne øvelse udstrækker og styrker din akillessene. Det er næsten det modsatte af at lave lægløft. Du skal starte i den samme position som lægløft, men du skal løfte dine tæer og trædepuder, så meget du kan, mens du opretholder din balance på dine hæle i 10 sekunder.
• Stå på ét ben: tro det eller ej, det styrker dine ben, når du står på ét ben, og også dine ankler. Stil dig ret op, og løft et af dine knæ op mod brystet. Hold det dér i 30 sekunder. Du mister måske din balance en smule, men bliv ved med øvelsen. Du skal sikre dig, at du opretholder en god kropsholdning.

Den nedadgående hund til at undgå ankelskader

Vi har alle hørt, at yoga er godt for kroppen og sindet. Og, det viser sig, at det også er godt til at forebygge ankelskader. En af de bedste yogaøvelser for anklerne er Adho Mukha Svanasana, mere alment kendt som den nedadgående hund. Desuden, hjælper denne stilling også med at give kroppen energi og forbedre blodtilførslen til hovedet. 

Start ud ved at stille dig ret og fast. Dernæst, skal du bøje dig ned, og placere dine hænder på gulvet. Herefter, skal du gå ud med dine arme, indtil du danner et omvendt “V” med din krop. Træk vejret langsomt. Hvis du ikke kan gøre dette lige med det samme, så forsøg først at røre dine tæer, så du opnår noget fleksibilitet. 

Du skal sikre dig, at du passer på dine ankler og undgår smertefulde skader, der vil afholde dig fra at træne. Hvis du oplever smerter i din ankel, så skal du ikke ignorere det. Besøg en læge eller fysioterapeut, der kan hjælpe dig.