Tarmflora: En nødvendig beskyttelse for atleter

Tarmfloraen er en naturlig barriere mod infektioner og sygdomme. Dog, undervurderer vi den, og vi drager, ofte, ikke den omsorg for den, som vi burde. Udforsk alle fordelene, som tarmfloraen har for din krop.
Tarmflora: En nødvendig beskyttelse for atleter

Sidste ændring: 08 august, 2020

Når vi tænker på bakterier, har vi formentlig noget negativt i tankerne. Dog, er der mikroorganismer, der også er gode for vores kroppe. Vores tarmflora er et klart eksempel på dette, og det er derfor, vi skal opretholde dens balance. Vi vil fortælle dig alt om den, i denne artikel.

Hvad er tarmflora?

Til at starte med, er det vigtigt at kende til den gruppe af mikroorganismer, der lever i fordøjelsessystemet. Deres primære funktion er at absorbere og syntetisere de næringsstoffer, der kommer ind i kroppen via den mad, du spiser. 

Men, det er ikke det hele. Tarmfloraen – også kendt som tarmens mikrobiota – hjælper med fordøjelsen, fungerer som en barriere mod skadelige bakterier, der forårsager infektioner og sygdomme, og gør det muligt for at fjerne retmæssigt affald gennem afføringen.

kvinde der drager omsorg for sin tarmflora

Tarmflora og sport: hvordan er det relateret?

Da vores tarms helbred er tæt relateret til immunforsvaret (fordi mikroorganismerne forhindrer fordærvet mad i at blive i vores krop), kan man sige, at vores tarmflora bør være i en perfekt tilstand, hvis vi ønsker at dyrke sport.

Eksperter har bekræftet, at en ubalance i tarmfloraen kan øge risikoen for skader og visse sygdomme, særligt i løbet af perioder med meget træning eller lige efter en konkurrence.

Nogle folk siger, at en krævende sportsrutine kan “angribe” tarmfloraen, da det forhindrer den passende absorption af næringsstoffer og forårsager inflammation i fordøjelsestragten. Dog, er dette ikke altid sandt. Ubalancer kan opstå, når folk oplever meget stress (på grund af celleoxidering), men der er andre faktorer, der skal være involveret, for at dette kan ske. Kosten er en af disse faktorer.

En vigtig rolle

Rollen, som vores tarmflora spiller i kroppen, er for vigtig til at gå ubemærket hen. Det er særligt tilfældet med atleter, da det hjælper dem med at syntetisere K-vitamin, der er tilstede i yoghurt, æggeblomme eller fiskeolie. Man kan finde store mængder af dette vitamin i tarmen.

Hvorfor er dette næringsstof vigtigt? Fordi det bidrager til, at blodet kan koagulere, og det holder knoglesystemet stærkt og sundt.

Foruden dette, arbejder tarmfloraen med B-vitaminer, der deltager i produktionen af energi (gennem de kulhydrater, vi spiser). Vores krop har brug for disse vitaminer til at træne og konkurrere. Som om det ikke var nok, skaber og stabiliserer disse vitaminer også antallet af røde blodceller i kroppen.

På den anden side, er tarmfloraen essentiel for absorptionen af andre næringsstoffer, som atleter har brug for: zink, magnesium, calcium og jern. Disse mineraler forbliver normalt “fanget” i de kostfibre, vi ikke fordøjer, og, dermed, bliver de udskilt gennem afføringen.

Takket være bakterierne, kan vi få mest muligt ud af de næringsstoffer, vi får igennem vores mad, hver dag. Disse mikroorganismer står for at metabolisere fibrene og frigive andre komponenter, som vores krop har brug for. 

kvinde der spiser fra en skål

Hvordan du kan forbedre din tarmflora

Nu, da du kender til de opgaver, din tarmflora står for, er det tid til at lære, hvordan du kan holde den i den bedst mulige tilstand, hele tiden. På den måde, vil I arbejde sammen som et team. Det vil give dig mere styrke og vitalitet til at udføre dit fitnessprogram eller din udendørs rutine.

1. Sig farvel til stress

2. Reducer dit indtag af antibiotika

3. Vær opmærksom på visse fødevareintolerancer (laktoseintolerance, for eksempel)

4. Spis en balanceret kost (med den rigtige mængde af kostfibre, proteiner og mineraler)

5. Øg dit indtag af “prebiotiske” fødevarer, såsom hvidløg, asparges, bananer, løg og artiskokker

6. Spis “probiotiske” fødevarer hver dag, såsom yoghurt, kefir eller miso

kvinde der spiser yoghurt

Nogle symptomer, der kan være et tegn på, at din tarmflora er skadet eller på et lavt niveau:

  • Langsom og tung fordøjelse
  • Forstoppelse eller diarré
  • Udbrud på huden (særligt akne i ansigtet)
  • Oppustet mave
  • Luft i maven

Hav i tankerne, at vi mister vores tarmflora, som tiden går. Den bedste måde, at genvinde den på, er ved at spise den rigtige mængde af fibre: mindst 25 gram om dagen. Hvordan kan du opnå dette? Med tre rå frugter og to tallerkener med grøntsager om dagen. Det er virkelig ikke særlig svært!

Det kan interessere dig ...
Kostfibre: egenskaber og effekter hos atleter
Fit PeopleLæs den på Fit People
Kostfibre: egenskaber og effekter hos atleter

Kostfibre er en af de komponenter, vi altid skal huske på, når vi ønsker at have en balanceret kost. Vi bør dog vide, hvilke konsekvenser der er.



  • Eckburg, P. B., Bik, E. M., Bernstein, C. N., Purdom, E., Dethlefsen, L., Sargent, M., … Relman, D. A. (2005). Microbiology: Diversity of the human intestinal microbial flora. Science. https://doi.org/10.1126/science.1110591