6 Bein- und Gesäßübungen ohne Geräte

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Wenn du deine Bein- und Gesäßmuskeln straffen möchtest, haben wir hier genau die richtigen Übungen für dich! Wir verraten dir alles, was du wissen musst.

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 09. September 2023

Bein- und Gesäßübungen werden immer beliebter. Dazu muss man sich jedoch nicht in einem Fitnessstudio anmelden oder unbedingt an Geräten trainieren. Im heutigen Beitrag haben wir die besten Übungen für Beine und Gesäß zusammengestellt, die nichts anderes als den eigenen Körper erfordern.

Dank dieser Übungen verschwendest du keine Zeit damit, nach einem Fitnessstudio zu suchen und sparst dir somit auch die monatliche Gebühr. Du kannst diese Übungen zwar überall ausführen, wir empfehlen jedoch, an einem Ort zu trainieren, an dem du dich wirklich konzentrieren kannst. Denn was du in dein Training steckst, bestimmt deine Ergebnisse.

Die besten Bein- und Gesäßübungen ohne Geräte

Schaue dir hier unsere Bein- und Gesäßübungen an. Versuche, sie in deine Trainingsroutine einzubauen!

1. Umgekehrte Ausfallschritte mit Knieheben

Die erste Übung auf unserer Liste sind umgekehrte Ausfallschritte mit Knieheben. Sie ist eine der besten Beinübung ohne Geräte.

Um loszulegen, stell dich mit deinen Füßen auseinander hin. Mache mit dem linken Fuß einen Schritt zurück und beuge die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Drücke deine rechte Ferse nach unten, um dich selbst zu stoppen. Drücke beim Aufstehen das Knie in Richtung Brust. Wiederhole dies auf der anderen Seite.

2. Kniebeugen: Bein- und Gesäßübungen

Auch Kniebeugen sind eine weitere großartige Übung, um Beine und Gesäß zu trainieren. Los geht’s: Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen da. Deine Zehen sollten vor dich hin zeigen und deine Hände an den Hüften sein.

Nun senkst du deinen Körper in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hebe in dieser Position die Fersen leicht vom Boden an und halte sie 2 Sekunden lang so. Danach senkst du die Fersen wieder auf den Boden.

3. Planke mit Beinstrecker

Als nächstes haben wir Planken mit Beinstrecker. Beginne in der Planken-Position. Hebe nun dein linkes Bein an, drehe es leicht heraus und halte deinen Fuß gestreckt.

Hebe ihn anschließend nach oben und senke ihn nach unten und trainiere so deine Gesäßmuskulatur. Versuche, den unteren Rücken gerade zu halten, um Beschwerden oder Schmerzen nach dem Training vorzubeugen. Wiederhole dies auf der anderen Seite.

“Always make an effort even when the odds are against you.”
-Arnold Palmer-

4. Froschsprung für Bein- und Gesäßübungen

Froschsprünge sind ohne Zweifel eine unserer Lieblingsübungen für Beine und Gesäß. Stelle dich zunächst mit den Beinen hüftbreit hin.

Beuge deine Knie und lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne. Lege deine Hände vor dich auf den Boden und springe vom Boden weg. Trete mit den Füßen nach hinten, hebe die Hände zur Decke und kehre in die Ausgangsposition zurück.

5. Hüftheben

Hier handelt es sich um eine Übung, die sehr einfach ist, bei der die Gesäßmuskulatur aber effizient arbeitet. Zusätzlich trainierst du dabei auch Bauch und Beine. Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie. Drücke den unteren Rücken zum Boden, während du deine Hüften anhebst.

Warte ca. 3 Sekunden und bringe deine Hüften langsam auf den Boden, aber lass sie dort nicht ruhen. Bewege deine Taille auf und ab, bis du alle möglichen Wiederholungen durchgeführt hast. Versuche, die Übung mit einem vom Boden abgehobenen Bein durchzuführen, um die Intensität zu steigern.

6. Sprung Ausfallschritte

Unsere letzte Übungen für heute sind Ausfallschritte. Im Gegensatz zum herkömmlichen Ausfallschritt umfasst diese einen explosiven Sprung, der alle Beinmuskeln zum Arbeiten zwingt.

Beginne mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Springe und halte dein linkes Bein nach vorne und dein rechtes Bein hinter dir in einer Ausfallposition. Spring noch einmal und wechsle deine Beine in der Luft und lande in einem Ausfallschritt mit deinem rechten Bein vor dir. Springe weiter und wechsle die Seite, ohne eine Pause zu machen.

Vergiss nicht, dich gut aufzuwärmen, bevor du mit diesen Übungen für Beine und Gesäß anfängst. Aufwärmübungen verhindern, dass Verletzungen deinem Training im Wege stehen. Du wirst die Ergebnisse dieses Trainings lieben!