Bauchmuskeln definieren: 3 Routinen, von einfach bis anspruchsvoll

30 September, 2020
Wir alle träumen von wohlgeformten Bauchmuskeln. Wenn du deine Muskeln zu Geltung bringen möchtest, musst du sie von der Fettschicht befreien, die sie versteckt. Mit der richtigen Ernährung und einer geeigneten Trainingsroutine ist das gar nicht so schwer!

Der Bauch ist der Hohlraum des menschlichen Körpers, der die Organe des Verdauungs- und Urogenitaltrakts enthält. Die Bauchmuskeln sind lang, schmal und beginnen an der Innenseite der siebten bis zwölften Rippe. In unserem heutigen Beitrag stellen wir dir drei Routinen vor, mit denen du deine Bauchmuskeln schnell definieren kannst.

Fettverbrennung und Ausdauer

Es ist keine schwierige Aufgabe, deine Bauchmuskeln in Kürze zu definieren, wenn du dein Training konsequent durchführst. Die zwei Geheimnisse, um dein Ziel zu erreichen, lauten Fettverbrennung und Ausdauer. Durch das richtige Bauchmuskeltraining führt die Fettverbrennung dazu, dass die Muskeln deines Bauches sichtbar werden.

Um dieses Ziel zu erreichen, musst du jedoch ausdauernd und konstant trainieren. Es ist kein Problem, eine Pause einzulegen, wenn du müde wirst und danach von vorne zu beginnen. Achte jedoch darauf, dass du deine Routine beendest und sie regelmäßig durchführst. Auf diese Weise wirst du die gewünschten Ergebnisse definitiv erzielen können.

L-Sit bedeutet wie in einem L zu sitzen, da der Körper eine L-Position einnimmt

Bauchmuskeln definieren: Routine für Anfänger

Diese Routine ist sehr einfach und ideal für Menschen, die es nicht gewohnt sind, zu trainieren. Außerdem erfordert sie kein Trainingszubehör und ist ziemlich umfassend. Da es sich um eine einfache Trainingseinheit handelt, musst du ebenfalls kein Sportexperte sein, um sie problemlos auszuführen. Alles, was du brauchst, um loslegen zu können, ist dein eigener Körper und dein Boden.

  • Drei Sätze mit je 100 Scherensprüngen: Für Scherensprünge springst du nach oben. Bei jedem Sprung öffnest und schließt du Arme und Beine.
  • Vier Sätze mit je 25 Crunches: Ein Crunch ist ein einfacher Sit-up. Bei dieser Übung reicht es aus, mit angewinkelten Knien auf dem Rücken zu liegen und die Schultern leicht anzuheben. Denke daran, dass du deine ganze Kraft auf deinen Bauch konzentrieren musst und deinen Hals nicht übermäßig beugen solltest.
  • Drei Sätze mit jeweils 30-sekündigen Planks: Du begibst dich in die Ausgangsposition für einen Liegestütz. Anstatt deine Arme durchzustrecken, winkelst du jedoch deine Arme an und legst dein Gewicht auf deine Ellbogen. Halte dann deinen Rücken während der Durchführung dieser Übung stets gerade.

Wenn möglich, solltest du diese Routine zweimal täglich durchführen. Du wirst sehen, wie sich dein Bauch allmählich definiert und dein Körper in Form kommt. Es gibt nichts Besseres als regelmäßiges Training; nicht nur für die Ästhetik, sondern auch für das Wohlbefinden deines Körpers.

Mit dieser Routine können Fortgeschritten ihre Bauchmuskeln schnell definieren

Bei dieser Routine ist der Schwierigkeitsgrad etwas erhöht und du musst die Übungen zweimal durchführen. Achte darauf, dass du dich vor, während und nach dem Training mit Flüssigkeit versorgst. Denke ebenfalls daran, deine Bauchmuskeln anzuspannen, wenn du diese Übungen durchführst. Dies macht die Übungen noch wesentlich effektiver.

  • Zehn Minuten Joggen.
  • Fünf Sätze mit je 20 Crunches.
  • Fünf Sätze mit je 20 Sit-up-Crunches: Lege dich auf den Rücken und platziere deine Hände unter deinem Gesäß. Jetzt hebst du deine Beine etwa 5 cm vom Boden an, wobei du eines etwas höher als das andere hebst. Gehe nun im Wechsel vor. Dabei sollte immer ein Bein etwas höher als das andere sein, während beide Beide permanent angehoben sind. Das bedeutet, dass deine Füße den Boden während der Übung nicht berühren dürfen.
  • Fünf Sätze mit jeweils einminütigen Planks.
  • Drei Sätze mit je 45-sekündigen Planks mit Knien zu den Ellbogen: In dieser Übung begibst du dich in die Plank-Position und führst deine Knie dann abwechselnd zu deinen Ellbogen.

Bauchmuskeln definieren: Routine für Profis

Obwohl diese Routine die anspruchsvollste ist, kannst du sie mit etwas Übung auch schaffen. Das Wichtigste ist, dass du sie in dem Tempo durchführst, das dein Körper zulässt. Da sich die Bauchmuskulatur aus verschiedenen Muskeln zusammensetzt, musst du unterschiedliche Übungen kombinieren, um sie vollständig zu trainieren. Da unser Ziel die Fettverbrennung ist, kombiniert diese Routine Übungen zur Fettverbrennung und hoch intensives Intervalltraining.

Wiederhole diese Routine zwei- oder dreimal pro Woche und ergänze sie mit einer guten Ernährung und du wirst in Kürze deine definierten Bauchmuskeln vorzeigen können. Wie bereits erwähnt, ist diese Routine ziemlich anspruchsvoll. Daher solltest du an eines der beiden Geheimnisse denken, um dein Ziel zu erreichen: Ausdauer. Wenn du konstant bist, wirst du stolz darauf sein können, wenn du siehst, was du alles erreichen kannst.

45 Sekunden Training und 15 Sekunden Pause:

  • Seilspringen: Du kannst seilspringen, wie du möchtest. Wenn du kein Springseil hast, kannst du die Übung dennoch durchführen, indem du einfach simulierst, du hättest ein Seil.
  • Burpee: Der Burpee ist eine Übung, bei der du nach oben springst und anschließend eine Kniebeuge durchführst.
  • In and Outs : Diese Übung wird in der Plank-Position, aber mit durchgestreckten Armen durchgeführt. Bringe deine Knie dann mit einem schnellen Sprung an deine Brust, bevor du in die ursprüngliche Position zurückspringst.
  • Russian Twist: Für den Russian Twist benötigst du eine Hantel (oder einen Ball, wenn du keine Hantel verwenden möchtest oder besitzt). Setze dich mit ausgestreckten und leicht gespreizten Beinen auf den Boden und lehne dann deinen Rücken etwas zurück, während du die Hantel hältst. Drehe deinen Oberkörper von links nach rechts und versuche währenddessen, den Boden mit der Hantel zu berühren.
  • Klimmzüge: Für diese Übung benötigst du eine Stange, an der du dich festhalten kannst. Hebe deine Knie an, bis diese die Stange berühren. Wenn du keine Stange besitzt, kannst du dich stattdessen auf den Boden legen und dann deine Hände unter dein Gesäß legen. Hebe deine Beine nun in einem Winkel von 90 Grad an und strecke sie dann wieder aus, ohne dabei den Boden zu berühren.
  • L-Sitz: L-Sitz beschreibt die Position deines Körpers bei dieser Übung, weil er wie ein L geformt ist. Setze dich für diese Übung auf eine gerade Oberfläche und drücke deinen Körper dann mit den Händen vom Boden ab. Strecke deine Beine gerade vor dir aus und halte diese Position.
  • Skipping oder auf der Stelle springen. Du springst auf der Stelle und hebst dabei deine Beine so hoch wie möglich an.
Bauchmuskeln definieren mit Burpees

Trainiere deine Bauchmuskeln!

Wenn du diesen Routinen folgst, gibt es keine Ausrede mehr für undefinierte Bauchmuskeln. Die vorgestellten Übungen reichen von den einfachsten bis zu den anspruchsvollsten und du kannst sie wöchentlich variieren, um etwas Abwechslung zu haben.

Darüber hinaus solltest du auf eine gesunde Ernährung achten, um die erforderliche Energie für dein Training zu haben, ohne dich dabei zu dekompensieren. Außerdem solltest du dich ausreichend mit Flüssigkeit versorgen. Fettverbrennung und Ausdauer, vergiss das nicht!