Bauchmuskeln zu Hause trainieren, ganz einfach und bequem

Mit diesen Tipps trainierst du deine Bauchmuskeln ganz einfach und bequem zu Hause. Das Ergebnis ist ein straffer und kräftiger Bauch.

Letzte Aktualisierung: 16 Dezember, 2020

Weder die Zeit noch die Entfernung zu einem Fitnessstudio sollten eine Entschuldigung dafür sein, nicht in Form zu sein. Wenn du lernst, deine Bauchmuskeln zu Hause zu trainieren, hast du eine sehr günstige Möglichkeit zur Hand. Und so bist du ohne Verkehrsstress oder andere Hindernisse dazu in der Lage, diese wichtigen Muskeln zu trainieren.

Der Bauchbereich hält das Gewicht des Unterkörpers; es ist auch die Zone, wo sich das meiste Fett ansammelt. Das Training hilft, eine aufrechte und korrekte Körperhaltung zu wahren, Rückenschmerzen zu beseitigen und die Organe besser zu schützen. Außerdem fördert es die Leistungsfähigkeit der Lunge und vermindert Verstopfung.

Diszipliniertes Training der Bauchmuskeln zu Hause

Jeder will einen definierten Oberkörper, einen flachen Bauch und straffe und kräftige Bauchmuskeln haben. Das kann man mit einem einfachen, aber disziplinierten Training erreichen, das bequem zu Hause durchgeführt wird. Eine Matte und ein Handtuch zum Abtrocknen reichen aus.

Auch wenn du zu Hause trainierst, darfst du einige Ratschläge nicht ignorieren. Als erstes ist die Flüssigkeitszufuhr vor und nach jeder Trainingseinheit unerlässlich. Außerdem ist es notwendig, bequeme Kleidung zu tragen und einen Raum und Zeit ausschließlich für das Training der Bauchmuskeln zu Hause festzulegen.

Auf der anderen Seite ist auch die Organisation des Trainings sehr wichtig. Die Bauchmuskeln können nicht jeden Tag trainiert werden. Dazwischen muss ein Ruhetag zur Erholung und Regeneration der Muskeln liegen.

So trainierst du deine Bauchmuskeln zu Hause

Es gibt verschiedene Routinen, mit denen du die Bauchmuskeln zu Hause trainieren kannst. Die folgende besteht aus drei Übungen, die sich in einer Serie von 40 Sekunden mit Pausen von jeweils 20 Sekunden abwechseln. Das Training dauert sieben Minuten.

Die erste Übung beginnt mit dem Gesicht nach unten und mit den Unterarmen am Boden liegend. Der Oberkörper muss angehoben und die Beine gestreckt sein. Das Training besteht darin, die Beine anzuziehen, zur Brust zu führen und wieder zu strecken. Diese Bewegung wird abwechselnd mit jedem Bein ausgeführt. Es handelt sich um den berühmten Bergsteiger oder Mountain Climber.

In der gleichen Position, mit dem Gesicht nach unten, die Beine ausgestreckt und den Oberkörper angehoben, machst du 20 Kreise mit einem Arm. Sie sollten langsam durchgeführt werden, während der andere Unterarm noch am Boden liegt. Der Bauch sollte gut angespannt sein; dann machst du das gleiche mit dem anderen Arm.

Bei der dritten Übung legst du dich mit dem Gesicht nach unten, wobei die Unterarme auf dem Boden liegen und der Oberkörper angehoben ist. Nun hebst du die Hüfte bis zu einem 45°-Winkel an und streckst sie wieder. Am besten stellst du die Füße auf ein Tuch, damit sie sich leicht verschieben lassen. Diese Übung ist so ähnlich wie der zuvor erwähnte Bergsteiger, jedoch mit beiden Füßen gleichzeitig.

Anheben des Oberkörpers

Du legst dich mit dem Rücken auf eine Matte, die Füße auf dem Boden und die Knie gebeugt. Mit den Händen hinter dem Nacken tief einatmen und den Oberkörper anheben; gleichzeitig bewegst du einen Arm zum Knie, um es mit den Fingern zu berühren.

Im Moment des Anhebens atmest du die Luft aus, während du den Bauch anspannst. Lege dich wieder hin und wechsele den Arm. Für eine korrekte Durchführung dieser Übung ist es wichtig, den Rücken nicht ganz vom Boden zu nehmen. Ebenso darfst du bei der Rückkehr in die Ausgangsposition den Kopf nicht auf den Boden legen.

Mit Hilfe von Kurzhanteln

Mit dem Rücken auf der Matte und den Füßen auf dem Boden nimmst du eine Kurzhantel mit beiden Händen und streckst die Arme aus. Dann hebst du den Oberkörper leicht und vorsichtig an. Das Geheimnis dieser Übung ist, sachte zu arbeiten, wobei du beim Anheben einatmest und beim Absenken ausatmest, um im Bauchbereich Kraft auszuüben.

Statische oder isometrische Bauchmuskelübungen

Bei diesen Bauchmuskelübungen werden Kontraktionen durchgeführt. Die Übung beginnt mit Händen, Knien und Füßen auf dem Boden. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie sind in einer Linie mit den Hüften und die Fußzehen stützen sich auf dem Boden ab.

Sobald du dich in dieser Position befindest, musst du die Knie heben und die Hände und Füße in der gleichen Stellung halten. Nach 30 Sekunden kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Es sollten fünf Wiederholungen gemacht werden.

Hypopressives Bauchmuskeltraining

Diese Übungen sind ideal, um eine schlankere Taille zu bekommen. Hypopressive Bauchmuskelübungen verbessern die Körperhaltung, verlangsamen den Alterungsprozess und helfen, die Wirbel zu dehnen.

Um sie auszuführen, musst du dich aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen hinstellen; die Arme hängen auf jeder Körperseite herunter. Dann hebst du sie an und streckst dich so weit du kannst, wobei du dich leicht nach vorne beugst.

Als Nächstes atmest du durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus, bis die gesamte Luft aus deinen Lungen heraus ist. Dann spannst du den Bauch für etwa 15 Sekunden möglichst fest an.

Mit diesen Ratschlägen trainierst du deine Bauchmuskeln ganz einfach zu Hause. Das Ergebnis ist ein straffer und kräftiger Bauch. Und das alles dank dieses Trainings, das du bequem in deinem Wohnzimmer durchführen kannst.

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