Bauchmuskeltraining: 4 grundlegende Übungen

Dein Bauch ist eine der "Problemzonen", an denen sich besonders leicht Fett ansammelt, insbesondere wenn du ihn nicht trainierst. Das überschüssige Fett sieht nicht nur unattraktiv aus, sondern kann dich auch daran hindern, andere Bewegungen auszuführen. Das wiederum erschwert es zusätzlich, diesen Bereich zu definieren.
Bauchmuskeltraining: 4 grundlegende Übungen

Letzte Aktualisierung: 26 Januar, 2021

Ein gut trainierter und kräftiger Bauch kann deine Leistung bei anderen Sportarten oder sogar bei deinen täglichen Aufgaben erheblich verbessern. Darüber hinaus ist das Bauchmuskeltraining äußerst einfach und erfordert auch nicht viel Zeit. Wir empfehlen dir daher, diese Bauchübungen in deine Trainingsroutine aufzunehmen!

Ausdauertraining, eine gute Ernährung und ein stressfreier Lebensstil sind für einen gesunden Körper sehr wichtig. Allerdings ist es dennoch vorteilhaft, wenn du ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining absolvierst.

Was genau ist Bauchmuskeltraining?

Alle Übungen, bei denen sich deine Bauchmuskeln vorübergehend oder für längere Zeit anspannen, sind Bauchmuskelübungen. Starke und straffe Bauchmuskeln sind wichtig, da viele Übungen, die andere Körperteile trainieren, auch die Bauchmuskulatur mit einbeziehen.

Das bedeutet, dass ein Bauchmuskeltraining dein bestehendes Training ergänzen sollte. Infolgedessen solltest du auch Aerobic und andere Workouts durchführen, wenn du ein gutes allgemeinen Fitnessniveau erreichen möchtest.

Du kannst diese Routine zwei- oder dreimal pro Woche wiederholen und an den restlichen Tagen andere Körperbereiche trainieren. Allerdings solltest du nicht vergessen, einen Ruhetag einzulegen!

Bevor du mit dem Training beginnst, musst du dich aufwärmen. Dazu kannst du zum Beispiel 5 Minuten Seil springen oder joggen. Darüber hinaus gibt es noch zahlreiche weitere Aufwärmaktivitäten, die du durchführen kannst, um dich auf dein Training vorzubereiten.

Sobald du dich aufgewärmt hast und deine Muskeln und Gelenke bereit sind, kannst du mit der folgenden Routine beginnen:

1. Halten und rollen

Bei dieser Übung geht es darum, auf dem Boden zu rollen, während du deine Beine und Arme in der Luft hältst.

Du denkst wahrscheinlich, wie seltsam diese Übung erscheint; tatsächlich ist sie aber sehr effektiv, da sie deinen gesamten Bauchraum trainiert. Es ist eine typische Übung in der rhythmischen Gymnastik und im Ballett.

Superman-Übungen helfen dabei, die Bauchmuskeln zu trainieren

Im Folgenden erklären wir dir die Schritte zur Ausführung dieser Übung:

  • Lege dich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecke dann deine Arme vor dir aus.
  • Schaue geradeaus und führe deine Handflächen zusammen, um dein Gleichgewicht zu verbessern.
  • Hebe nun deine Arme und Füße so hoch wie möglich vom Boden ab (es ist wichtig, dass du deine Knie oder Ellbogen nicht anwinkelst).
  • Rolle deinen Körper leicht, bis du dich auf einer Seite deines Körpers befindest. Achte jedoch darauf, den Boden nicht mit deinen Händen oder Füßen zu berühren. Verwende lediglich die Kraft deiner Bauchmuskeln und verweile 2 Sekunden in dieser Position.
  • Rolle dann so lange weiter, bis du auf dem Rücken liegst. Konzentriere deine Energie in dieser Position darauf, deine Füße und Arme vom Boden fernzuhalten.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf 15 bis 20 Mal.

2. V-ups: Ein effektives Bauchmuskeltraining

Die meisten Bauchmuskelübungen sind anstrengend und intensiv. Daher kannst du deine Motivation einfacher aufrechterhalten, wenn du während der Durchführung Musik hörst. Diese nächste Übung simuliert eine „V“-Form. Und es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, um diese Übung auszuführen.

  • Isometrische Variante: Lege dich auf den Rücken, hebe deinen Oberkörper an und strecke die Beine, bis dein Körper ein „V“ bildet. Um das Gleichgewicht zu halten, kannst du deine Arme etwas strecken. Bewege deine Arme dann schnell auf und ab, wobei diese nach wie vor gestreckt bleiben. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.
  • Normale Variante: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und hebe deine Beine und deinen Oberkörper an, während du versuchst, deine Zehenspitzen zu berühren. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und führe 2 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

V-ups: Ein effektives Bauchmuskeltraining

3. Bein-Arm-Heben für einen straffen Bauch

Dies ist eine äußerst wichtige Übung in dieser Routine. Denn sie trainiert nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deinen Rücken. Wir empfehlen dir, eine Yogamatte oder eine Steppdecke auf den Boden zu legen, damit du dir keine blauen Flecken an den Knien zuziehst.

Wenn du die Wirksamkeit dieser Übung verbessern möchtest, kannst du ein Gummiband um deine Beine legen; platziere es in der Mitte deiner Waden.

Die Ausführung dieser Übung ist sehr einfach: Gehe in die Knie, lege deine Hände auf den Boden, halte den Rücken gerade und schaue nach vorne, nicht nach unten. Strecke nun deinen rechten Arm vor dir aus. Anschließend hebst du dein durchgestrecktes linkes Bein so hoch wie möglich an. Verweile 30 Sekunden lang in dieser Position und wiederhole die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

4. Bauchmuskeltraining mit der Ellbogenplanke

Die Planke sollte in keinem Bauchmuskeltraining fehlen, da sie äußerst effektiv ist, um einen flachen Bauch zu bekommen.

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und stütze deinen Körper mit den Ellbogen ab, um die Ellbogenplanke auszuführen. Strecke dann deine Beine aus und hebe deinen Körper mit den Zehen vom Boden ab. Deine Hüften müssen nahe am Boden sein, dürfen ihn aber nicht berühren. Das Ziel ist es, dass dein ganzer Körper gerade und stabil ist. Halte diese Position für 30 Sekunden und führe zwei Sätze durch.

Bauchmuskeltraining mit der Ellbogenplanke

Denke daran, dich nach dem Training zu dehnen und ausreichend zu trinken. Das Bauchmuskeltraining ist ein guter Weg, um einen gesunden Körper und einen frischen Geist zu bewahren. Worauf wartest du also? Beginne noch heute mit dieser einfachen, aber effektiven Routine für starke Bauchmuskeln!

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