Cardio- und Widerstandstraining für einen definierten Sixpack
Wenn du lange und anstrengende Bauchübungen absolvierst und trotzdem keine Ergebnisse siehst, könnte es sein, dass du entweder die falschen Übungen durchführst oder eine falsche Technik anwendest. Deshalb möchten wir dir in unserem heutigen Artikel ein Cardio- und Widerstandstraining vorstellen, das dir zu einem tollen Sixpack verhelfen kann.
Wenn du deine gestählten Bauchmuskeln präsentieren möchtest, musst du ein Training absolvieren, mit dem du deine körperliche Fitness steigerst und gleichzeitig Bauchfett verbrennst. Um diese Kombination aus Cardio- und Widerstandstraining zu erzielen und deinen gewünschten Sixpack zu erhalten, ist eine Trainingsform ideal, die auch als Zirkeltraining bekannt ist. Dabei wechselst du von einer Übung zur nächsten, unterbrochen von kurzen Pausen.
Ein Cardio-Training und deine Ernährung sind der Schlüssel für einen präsentablen Sixpack. Wir empfehlen dir, dass du ein Intervalltraining in deine Trainingsroutine aufnimmst, da dies den Stoffwechsel beschleunigt und Fett verbrennt. Darüber hinaus solltest du unbedingt auf ungesunde Lebensmittel verzichten und darauf achten, dass du dich vielseitig und ausgewogen ernährst.
Cardio- und Widerstandstraining, um deinen Sixpack zu definieren
Nachfolgend findest du einige Übungen, die sich hervorragend für ein gutes Cardio- und Widerstandstraining eignen. Wie bei jeder anderen Trainingsroutine solltest du bei jeder Übung 100 % geben, um maximale Ergebnisse zu erzielen!
1. Burpees
Die erste der Übungen für einen schönen Sixpack sind Burpees. Um sie richtig auszuführen, stellst du deine Füße hüftbreit auseinander. Danach gehst du in die Knie, schwingst die Arme zurück und springst so hoch wie möglich. Deine Hände sollten über dem Kopf zusammenkommen.
Nach der Landung gehst du sofort wieder in die Kniebeuge. Dann legst du deine Hände etwa schulterbreit vor dir auf den Boden und springst mit den Füßen nach hinten, deine Beine sind jetzt vollkommen ausgestreckt. Anschließend führst du eine Liegestütze aus. Danach bewegst du deine Füße durch einen Sprung wieder an die Brust und kehrst danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe innerhalb von 30 Sekunden so viele Wiederholungen durch wie du kannst.
2. Knie zur Brust
Die zweite Übung in unserem Cardio- und Widerstandstraining sind Klimmzüge, denn sie sind ebenfalls hervorragend für das Training der Bauchmuskulatur geeignet. Um diese Übung zu beginnen, solltest du die Stange so greifen, dass sich deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander befinden. Deine Beine sollten über dem Boden hängen und diesen nicht berühren. Wenn du keine Klimmzüge durchführen kannst, gibt es eine alternative Übung: Knie zur Brust ziehen.
Dazu begibst du dich in die eben beschriebene Ausgangsposition, winkelst anschließend deine Knie an und hebst sie zur Brust. Dann senkst du deine Beine wieder ab, um eine Wiederholung zu beenden. Wir empfehlen insgesamt 15 Wiederholungen. Der folgende Tipp wird dir helfen, dein Gleichgewicht besser zu halten: Halte deinen Körper so ruhig wie möglich, während du deine Beine anhebst und wieder absenkst. Sobald du diese Übung beherrscht, kannst du zu schwierigeren Varianten übergehen.
“Es ist nicht der Wille zum Sieg, der zählt, den hat jeder. Es ist der Wille, sich auf den Sieg vorzubereiten, der zählt.”
-Paul Bryant-
3. Planks
Auch Planks sind eine unverzichtbare Übung, wenn du starke und definierte Bauchmuskeln haben möchtest. Es gibt zahlreiche Variationen, die sich hervorragend für die Kräftigung der Körperspannung eignen, um so deine Stabilität und deine Haltung zu verbessern. Unterarmstützen (Planks) sind eine gute Trainingseinheit, um deinen Sixpack schön zu definieren. Allerdings geht es dabei um mehr als nur auf den Ellbogen und Zehen ruhen.
Bei dieser Übung ist die richtige Körperhaltung von entscheidender Bedeutung. Während deine Unterarme stabil auf dem Boden ruhen, musst du deine Hüften zum Boden bewegen und dein Gesäß in die Luft drücken. Halte deine Wirbelsäule in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen, spanne deine Bauchmuskeln an und halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Wenn du in den Armen und im unteren Rücken zu viel Anspannung spürst, führst du diese Übung falsch aus. Denn zuerst sollten deine Bauchmuskeln und dein Gesäß ermüden. Verändere deine Position so, dass du mehr aus dem Bauch heraus arbeitest.
4. Cardio- und Widerstandstraining: Intervalle auf einem Laufband
Und jetzt folgt ein Intervalltraining auf dem Laufband. So kannst du garantiert einige zusätzliche Kalorien verbrennen! Beim Intervalltraining beginnst du mit mäßigem Schritt und erhöhst allmählich das Tempo, bis du ein Sprinttempo erreichst. Dort angekommen solltest du diesen Rhythmus 30 Sekunden lang halten.
Wenn 30 Sekunden vergangen sind, verringerst du die Intensität allmählich wieder. Danach machst du 40 Sekunden Pause. Damit hast du ein Intervall absolviert. Wir empfehlen dir, insgesamt 5 Intervalle durchzuführen. Wie du dir vorstellen kannst, wirst du bei diesem Workout richtig ins Schwitzen kommen. So kannst du die überflüssigen Pfunde abtrainieren, die deine Bauchmuskeln bedecken.
Denke daran, dass ein kombiniertes Cardio- und Widerstandstraining eine effiziente Trainingsroutine ist, wenn du einen Sixpack bekommen möchtest. Denn so wirst du körperlich fitter und kannst gleichzeitig deine Bauchmuskeln definieren. Vergiss nicht, auf deine Ernährung zu achten und dich vor und nach dem Training gründlich aufzuwärmen und zu dehnen. Mit Disziplin und Ausdauer wirst du deinem Ziel schon bald ein großes Stück näherkommen!