Die besten Übungen, um schnell einen Sixpack zu bekommen
Nach dem Abnehmen ist der Wunsch nach einem Sixpack der häufigste Grund, warum Männer sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio entscheiden. Und dasselbe gilt für viele Frauen. Um diesen oder einen anderen Körperteil zu trainieren, braucht es Anreiz und Entschlossenheit. Es ist möglich, schnell einen Sixpack zu bekommen, aber verlasse dich dabei nicht auf ein Wunder, sondern baue auf deine Entschlossenheit.
Gründe für das Training deiner Bauchmuskeln
Die Gründe für das Bauchmuskeltraining gehen über das Aussehen hinaus. So ist es beispielsweise für deine Gesundheit äußerst wichtig, das Fett an deinem Bauch loszuwerden, welches deine Bauchmuskeln bedeckt. Im Folgenden nennen wir dir einige der Vorteile, die das regelmäßige Bauchmuskeltraining mit sich bringt:
- Deine Bauchmuskeln stabilisieren deinen Körper.
- Sie schützen deinen Rücken und verbessern deine Haltung.
- Sie verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen.
- Deine Bauchmuskeln sind ein Schutzschild für deine inneren Organe.
Dein Körper: eine ganze Einheit
Denke daran, dass der menschliche Körper auf umfassende Weise arbeitet. Jede Übungsroutine, die nur an einem Bereich arbeitet, ist zum Scheitern verurteilt.
Wenn es dein Ziel ist, schnell einen Sixpack zu bekommen, kannst du dich nicht nur auf Crunches und Planks verlassen. Du solltest alle Körperteile einbeziehen (von deinen Beinen bis zu deinen Schultern), wenn du Ergebnisse sehen und dich daran erfreuen möchtest.
Bevor du mit einer Routine beginnst, solltest du dich zunächst gut aufwärmen. Führe dazu geeignete Übungen durch, um Verletzungen zu vermeiden. Eine gute Idee wäre es, 20 Minuten zu joggen, Fahrrad zu fahren oder dich zu dehnen.
Drei Übungen, um schnell einen Sixpack zu bekommen
Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, um an deinen Bauchmuskeln zu arbeiten; du kannst deine Übungsroutine auch zu Hause ausführen, um einen Sixpack zu bekommen. Im Folgenden findest du drei Übungen, die wir dringend empfehlen:
Crunches – Die Kernübung, um schnell einen Sixpack zu bekommen
Dies ist die Kernübung. Es ist die Übung, die am bekanntesten ist und die am häufigsten verwendet wird, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Crunches eignen sich hervorragend zur Stärkung der geraden und der querlaufenden Bauchmuskeln sowie der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.
Es gibt eine Vielzahl an Variationen von Crunches, abhängig von den Zielen oder dem Fitnesslevel einer Person. Um die „klassische“ Version auszuführen, legst du dich zunächst auf den Rücken, vorzugsweise auf einen Teppich oder eine dicke Decke und nicht direkt auf den Boden.
Deine Knie sollten gebeugt sein und mit dem Boden ein gleichseitiges Dreieck bilden. Platziere dann deine Hände an deinen Schultern, indem du die Arme vor der Brust verschränkst. Hebe anschließend allmählich deinen Kopf, deine Schulterblätter und deinen Oberkörper an, bis deine Baumuskeln angespannt sind.
Deine Fußsohlen sollten während der Übung fest auf dem Boden stehen. Kehre abschließend in die die Ausgangsposition zurück und führe dann in einer Minute so viele Wiederholungen durch, wie du schaffst. Ruhe dich anschließend für 30 Sekunden aus. Führe insgesamt zwei bis drei Sätze durch.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine weitere „klassische“ Übung mit vielen Varianten. Sie stärken nicht nur deinen Beckenboden, sondern bringen auch deine Beine und Gesäßmuskeln in das Geschehen ein.
Die folgende Variante eignet sich hervorragend, um schnell einen Sixpack zu bekommen. Stelle dich zunächst vor eine Bank, so dass dein Rücken ihr zugewandt ist. Mache nun mit deinem linken Fuß einen Schritt vorwärts. Wenn du dein Gleichgewicht gefunden hast, hebe deinen rechten Fuß an, bis er auf der Bank liegt, und beuge dann dein Knie, bis er fast den Boden berührt.
Kehre anschließend mit deinem rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung sofort, aber mache nun mit deinem rechten Fuß einen Schritt vorwärts und platziere deinen linken hinter dich.
Führe 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) durch. Ruhe dich dann 30 Sekunden lang aus und wiederhole die ganze Übung dann noch dreimal. Optional kannst du kleine Hanteln einsetzen und sie auf Brusthöhe in jeder Hand halten.
Superman – ebenfalls eine tolle Übung für einen Sixpack
Diese (scheinbar) einfache Übung stärkt deine inneren Bauchmuskeln, während sie gleichzeitig die Muskeln in deinem Rücken strafft. Lege dich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden; deine Hände sind dabei nach unten gerichtet und vor deinem Kopf ausgestreckt. Deine Beine sollten vollständig gerade sein und nach hinten zeigen.
Spanne nun deine Gesäßmuskeln an, während du deine Beine (ohne sie zu beugen) und den oberen Teil deines Oberkörpers anhebst. Deine Bauchmuskeln sind der einzige Teil deines Körpers, der auf dem Boden bleiben sollte.
Um die Übung noch effektiver zu machen, halte diese Position zwei Sekunden lang und ruhe dich dann zwei Sekunden lang aus. Führe 30 Wiederholungen in einer Minute durch.
Du wirst keine Ergebnisse sehen, wenn du dich nicht auch ausgewogen ernährst
Neben den obigen gibt es noch weitere Übungen, die du ausführen kannst, um schnell einen Sixpack zu bekommen. Zum Beispiel könntest du auch die folgenden ausprobieren: Beinscheren, Klimmzüge, Sit-Ups und Planks. Dennoch ist es wichtig, dass du dich auch ausgewogen ernährst.
Deine Ernährung sollte sich aus Produkten jeder Lebensmittelgruppe zusammensetzen, die wenig Zucker und gesättigte Fette enthalten. Gleichzeitig ist es kontraproduktiv, nur wenig zu essen und zu hungern.