Fünf Übungen für stärkere Bauchmuskeln

Bevor du mit diesen Übungen für stärkere Bauchmuskeln beginnst, solltest du nicht vergessen, deine Muskulatur aufzuwärmen. Durch dieses Aufwärmtraining bereitest du deinen Körper auf die Bewegung vor und verhinderst, dass du dir eine Verletzung zuziehst.

Letzte Aktualisierung: 21 Januar, 2021

Feste Bauchmuskeln sind ein Zeichen für ein gesundes Verdauungssystem und einen aktiven Lebensstil. Darüber hinaus verbessern sie die Körperhaltung, reduzieren Rückenschmerzen (besonders im unteren Bereich) und erleichtern verschiedene Bewegungsabläufe. Wenn du von den Vorteilen profitieren möchtest, die stärkere Bauchmuskeln bieten, solltest du unbedingt weiterlesen! Wir haben dir heute fünf Übungen zusammengestellt, die du ausprobieren solltest.

Das Abdomen (der Bauch) ist der lange Muskel, der sich in drei Abschnitte unterteilt: obere, seitliche und tiefe Bauchmuskeln. Deine abdominalen Muskeln ermöglichen es dir, deinen Oberkörper zu beugen, dein Gleichgewicht zu halten und deine Wirbelsäule zu schützen. Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, wirst du nicht nur deine Gesundheit verbessern. Darüber hinaus wirst du auch einen flachen und definierten Bauch und stärkere Bauchmuskeln bekommen.

1. Push-ups für stärkere Bauchmuskeln

Vielleicht glaubst du, dass Push-ups eine Übung sind, mit der du vor allem deine Arme trainieren kannst. Teilweise stimmt das. Allerdings spielen auch deine Bauchmuskeln eine wichtige Rolle, wenn du Liegestütze durchführst. Push-ups sind ein großartiges Workout für stärkere Bauchmuskeln, denn du nutzt diese hauptsächlich, um deinen Körper während der Bewegung zu stabilisieren.

Aber um möglichst gute Ergebnisse damit zu erzielen, musst du die richtige Technik anwenden. Stütze dein Körpergewicht auf den Händen und Fußzehen ab, halte deine Hände schulterbreit auseinander und deine Füße geschlossen. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bilden. Jetzt beugst du deine Ellbogen, ohne dabei deine restliche Körperhaltung zu verändern, und öffne deine Ellbogen wieder, um in die Ausgangsposition zurück zu gelangen.

2. Planks

Möglicherweise bist du schon etwas müde davon, immer wieder Planks zu machen. Aber diese Übung ist so effektiv, dass sich die Mühe lohnt! Planken ist eine isometrische Übung, bei der du dein Körpergewicht nutzt, um deine Muskeln zu trainieren. Darüber hinaus stärken Planks nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern verbessern auch deine Flexibilität und kräftigen deine Gesäßmuskeln.

Um diese Übung durchzuführen begibst du dich in die gleiche Ausgangsposition, die du einnimmst, wenn du eine Liegestütze machen möchtest. Aber statt dich mit den Händen abzustützen, legst du dein Gewicht auf deine Unterarme. Halte deinen Körper in einer geraden Linie, deine Füße stehen zusammen und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Du kannst mit drei oder vier Intervallen von jeweils 30 Sekunden beginnen.

3. Seitliche Planks für stärkere Bauchmuskeln

Wie die klassischen Planks sind auch die seitlichen Planks eine großartige Übung für stärkere Bauchmuskeln. Um seitliche Planks durchzuführen, legst du einen Arm auf den Boden (mit angewinkeltem Ellbogen) und den anderen Arm auf deine Hüfte. So kannst du dein Gleichgewicht halten. Deine Hüften sollten sich in einer Linie mit deinen Schultern befinden und dein Blick ist nach vorne gerichtet, nicht auf den Boden.

4. Burpees

Burpees bieten dir ein komplettes Workout für den ganzen Körperwas für CrossFit-Übungen charakteristisch ist. Daher sind Burpees auch im Militär eine sehr beliebte Fitnessübung. Daraus lässt sich ersehen, dass es sich um eine hocheffektive Übung handelt. Burpees stärken deine Bauchmuskeln, dein Gesäß und deine Beine. Darüber hinaus verbrennen sie Fett und verbessern deine Koordination.

Die Durchführung ist einfach, aber dennoch sehr anstrengend. Beginne zunächst mit einer Kniebeuge und springe anschließend so hoch wie du kannst. Sobald du wieder auf dem Boden aufkommst, begibst du dich sofort auf den Boden und machst eine Liegestütze. Anschließend kehrst du wieder in die Squat-Position zurück und wiederholst diesen Bewegungsablauf.

5. Crunches mit angehobenen Beinen

Crunches sind eine grundlegende Bauchmuskelübung, die eigentlich jeder kennt. Auch die Variante mit angehobenen Beinen ist ziemlich einfach. Aufgrund der Position deiner Beine sorgen sie aber dafür, dass dein Bauch während der gesamten Durchführung angespannt bleibt.  

Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine an, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Versuche nun, deine Fersen mit den Händen zu berühren. Gleichzeitig hebst du deine Schulterblätter etwas vom Boden an. Achte darauf, dass du deinen Nacken nicht nach vorne beugst, sondern schaue stattdessen an die Decke.

Diese Übungen kräftigen deine Bauchmuskeln und verbrennen überschüssiges Fett. Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, wirst du im kommenden Sommer stolz deine perfekt definierten Bauchmuskeln präsentieren können! Darüber hinaus kannst du dieses Workout noch mit einem Cardio-Training kombinieren, beispielsweise HIIT, LISS oder Zumba.

Außerdem solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, um deine Muskeln gut zu versorgen. Dann wirst du in der Lage sein, sie problemlos zu trainieren und aufzubauen. Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser. Und vergiss nicht, dass auch Erholungspausen beim Muskelaufbau sehr wichtig sind. Wenn du all das beachtest, kannst du dich schon bald über gesunde und stärkere Bauchmuskeln freuen!

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