12 Übungen, die du mit einer Rudermaschine machen kannst
Wenn du auf der Suche nach einer effektiven aeroben Übung bist, könnte die Rudermaschine genau das Richtige für dich sein. Denke daran, dass Herz-Kreislauf-Übungen dein Herz und deine Lunge gesund halten. Deshalb haben wir hier eine Liste mit 12 Übungen rund um die Rudermaschine erstellt.
Zweifellos ist das Rudergerät eine Art von Fitnessgerät, das das Training für fast alle Körperteile ermöglicht. Es ist eine geeignete Option, um abzunehmen, Muskeln zu entwickeln, die Silhouette zu verfeinern oder einfach in Form zu bleiben.
Daher sind Ruderübungen ideal für Menschen, die ihre Muskeln straffen und an der Herz- und Atemfähigkeit arbeiten wollen. Aber um das zu erreichen, ist es notwendig, die richtigen Übungen zu machen. Wir sagen dir als nächstes alles, was du wissen musst.
12 Übungen die du mit einer Rudermaschine machen kannst
Hier ist unsere Liste von 12 Übungen die du mit dem Rudergerät machen kannst. Aber bevor du mit den Übungen beginnst, vergiss nicht, dich aufzuwärmen. Das Aufwärmen ist wichtig.
Wir empfehlen dir, dich 5 bis 10 Minuten vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen. Merke dir diese Übungen und integriere sie in deinen Trainingsplan!
1. Übung mit der Rudermaschine für Einsteiger
Dies ist eine ideale Übung für Anfänger. Es besteht aus einem gleichmäßigen und moderaten Rudern. Es ist ratsam, eine Pause von einer Minute zwischen den einzelnen Sätzen einzuplanen.
Zweifellos erlaubt die erste Übung, die wir vorstellen, dir, eine große Vielfalt der Muskeln des Körpers zu trainieren und sie vorzubereiten, um andere Übungen zu unterstützen, die mehr Rhythmus und Intensität erfordern.
2. Übung für die Gesäßmuskulatur
Um diese Übung durchzuführen, musst du deine Füße in die Fußstützen stellen und die Stange mit beiden Händen horizontal in einem Abstand von den Schultern halten, mit den Handflächen nach innen.
Du musst die Übung von den Hüften aus durchführen und den Rumpf hoch halten, während du deinen Körper nach vorne beugst und deine Hände bis zur Höhe des Knies bewegst.
Mehr Tipps: So bekommst du straffe Gesäßmuskeln und Beine
3. Schulter- und Rückenübungen
Unser dritter Vorschlag ist einfach. Fange damit an, dass deine Füße auf den Fußstützen ruhen und halte die Stange horizontal mit beiden Händen und in einem Abstand von deinen Schultern.
Als nächstes beugst du die Arme und hebst die Stange auf die Mittelhöhe der Brust, um sie näher an den Rumpf zu bringen. Kehre zurück in die Ausgangsposition.
4. Bizeps-Übung
Um den Bizeps mit der Rudermaschine zu trainieren, musst du mit den Füßen in den Fußstützen stehen. Beuge die Ellenbogen und bring die Knöchel zu den Schultern.
Vergiss auch nicht, den Rumpf stabil zu halten und vermeide, dass deine Ellbogen auf deine Taille treffen. Um die Wiederholung zu beenden, die Arme ausstrecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Trizeps-Übung
Um mit dem Training des Trizeps zu beginnen, musst du deine Knie und deinen Oberkörper nach vorne beugen. Denke daran, dass, wenn du deine Beine beugst und dich anlehnst, die Übung viel einfacher ist.
Als nächstes hebst du deine Arme an, um dich mit deinen Schultern auszurichten. Schließe die Ellbogen und bringe die Knöchel in Richtung Himmel, halte den Rumpf stabil und achte darauf, dass die Stange horizontal bleibt.
6. Armübungen mit der Rudermaschine
Wir stellen eine weitere Übung vor, um die Arme, insbesondere den Bizeps, zu trainieren, obwohl diese auch die Brustmuskeln herausfordert. Um die Übung durchzuführen, musst du dreimal einfach rudern und die letzte in dieser Position halten.
Dann beugst du die Ellbogen, bringst den Griff ans Kinn und rollst ab. Führe vier Liegestütze aus, während du die Position hältst. Du musst die Übung zwischen fünf und acht Mal wiederholen.
“Man kann die Person nicht besiegen, die nie aufgibt.”
7. Übung mit der Rudermaschine für Kniesehnen, Gesäßmuskulatur und Quadrizeps
Halte zunächst den Gesäßbereich auf dem Sitz, wobei ein Fuß auf der Plattform und der andere mit gebeugtem Knie auf den Zehen ruht.
Als nächstes hältst du die Stange mit beiden Händen und bringst sie zu deiner Taille und hältst sie dort. Strecke das Bein langsam aus und beug es wieder vor.
8. Übung zur Kalorienverbrennung mit der Rudermaschine
Ruderübungen sind ideal für die Kalorienverbrennung, einschließlich Fett und Cellulite. Wenn du abnehmen möchtest, mache 3 Sätze à drei bis fünf Minuten mit einer regelmäßigen und moderaten Geschwindigkeit.
Gönne dir eine Pause von einer Minute zwischen den einzelnen Sets. Diese Übung sollte 45 Minuten, dreimal pro Woche durchgeführt werden, damit die Ergebnisse aussagekräftig werden.
9. Übung für Brust, Bizeps, Trizeps und Schultern
Stelle dich mit einem Fuß auf die Fußplattform und dem anderen auf den Boden hinter der Plattform. Halte die Mitte der Stange in der gegenüberliegenden Hand zum vorderen Fuß.
Hebe sie von den Hüften an, um den Rumpf in einem Winkel von 45 Grad nach vorne zu neigen und leg die leere Hand auf den vorderen Oberschenkel. Zum Abschluss beugst du den Arm langsam und ziehst ihn zurück, bis er die Seite der Taille erreicht.
10.-Übungen für Bauchmuskeln und Schrägen
Setz dich auf den Sitz, mit den Füßen auf den Plattformen und den Knien leicht gebeugt. Als nächstes hältst du die Stange mit beiden Händen (Handflächen nach unten), bringst sie zu deiner Taille und hältst sie dort.
Zum Schluss drehst du die Rippen zur Seite, kehrst in die Mitte zurück und wiederholst auf der anderen Seite.
11.-Übungen für Bauchmuskeln, Schrägen und Brust
Um die Bauchmuskeln, die Schrägen und die Brust zu trainieren, musst du die Stange mit einer Hand mit der Handfläche nach unten halten und die freie Hand auf die Hüfte legen.
Um weiterzumachen, hebe die Stange so an, dass sich deine Hand auf Taillenhöhe befindet. Drehe die Rippen zur Seite, auf der die Stange gehalten wird, biege den Arm und zieh ihn dabei aus. Kehre zur Mitte zurück, um die Wiederholung zu beenden.
12. Übungen für Schultern und Brust
Setz dich zum Abschluss auf den Sitz, die Füße auf den Plattformen, die Knie leicht gebeugt. Halte die Mitte der Stange mit einer Hand auf Brusthöhe, Handfläche nach unten.
Ziehe die Stange langsam an deine Brust, halte deine Ellbogen in die Höhe und halte das Ganze, während du die Wiederholung durchführst.
Zum Schluss solltest du beachten, dass die Rudermaschine einfach zu bedienen zu sein scheint, aber wie bei jeder anderen Übung solltest du Vorsichtsmaßnahmen treffen, um die Übung effektiv zu gestalten und Verletzungen zu vermeiden.