6 wichtige Tipps, um deine Gesäßmuskeln zu straffen

Training ist der beste Weg, um deine Gesäßmuskeln zu straffen und kräftigen. Dabei ist es wichtig, aerobe Aktivität mit anaerober Aktivität zu kombinieren.
6 wichtige Tipps, um deine Gesäßmuskeln zu straffen

Letzte Aktualisierung: 24 April, 2021

An deinen Gesäßmuskeln zu arbeiten, hilft dabei, Rückenverletzungen vorzubeugen und führt zu einem ausgeglichenen Körper. Zudem verbessert sich die allgemeine Form deines Körpers, wenn du diesen Bereich trainierst. Für diejenigen, die nicht wissen, wie sie anfangen sollen, haben wir hier einige grundlegende Prinzipien.

Schwere Gewichte bedeuten wenige Wiederholungen

Es gibt ein Maximum für den Aufbau aller Muskelgruppen, und die Gesäßmuskeln bilden keine Ausnahme. In diesem Fall ist es nicht gut, sie zu straffen, wenn wir nicht bereits starke Muskeln haben.

Deswegen basieren unsere Übungen auf dem Tragen von Gewicht und auf Krafttraining mit einigen Wiederholungen. Der Gluteus ist ein Muskel, der sich bei vielen Wiederholungen sehr fest entwickelt. 10 bis 12 Wiederholungen sind also mehr als genug.

Frau trainiert

Erhöhe das Gewicht schrittweise

Wie wir sehen werden, ist es besser, mit herausfordernden Gewichten zu beginnen. Wenn es um Gesäßmuskeln geht, ist die Belastung selbst für Frauen normalerweise sehr hoch. Das ist der Fall, weil diese Routinen auch andere Muskelgruppen trainiert: Beine, Rücken und Arme.

Aus all diesen Gründen ist es wichtig, Kreuzheben in dein Training einzubeziehen. Dies wird durch die Unterstützung von Hanteln oder besser noch einer Hantel mit Gewichten erreicht. Durch das erweiterte Training können wir mehr als unser Körpergewicht tragen und unsere Grenzen immer mehr überschreiten.

Trainiere verschiedene Teile deiner Gesäßmuskeln

Es gibt sehr allgemeine Übungen wie Kniebeugen oder Schritte. Diese sind hervorragend, um sich zu stärken, aber mit dem Fortschreiten des Trainings sollten wir auch unsere Positionen, Winkel und die spezifischen Bereiche ändern. Die gute Nachricht ist, dass es unendlich viele Übungen für diesen Bereich gibt: bulgarische Ausfallschritte, Seitenheben und alle möglichen Variationen.

Du musst auch daran denken, die implementierte Routine häufig zu ändern, da sich sonst der Muskel daran gewöhnt. Es gibt keine schlechtere Motivation als eine vorhersagbare Dynamik. Die Idee ist, immer nach Variationen zu suchen und neue Gewichte und Übungen auszuprobieren, die zunehmend schwieriger werden.

Ruhe ist auch wichtig

Die Tatsache, dass wir denselben Muskel mehrmals trainieren, bedeutet nicht, dass wir Muskelwachstum oder -definition haben. Ruhe ist der Schlüssel zur Straffung der natürlich “fleischigen” Gesäßpartie. Denke daran, dass nach jeder Muskelbelastung eine Erholungsphase erforderlich ist.

Deswegen wird also empfohlen, diesen Muskel maximal zweimal pro Woche zu trainieren. Die Erholungsphase sollte mindestens 24 Stunden ohne Anstrengung dauern, so dass mindestens zwei Tage zwischen den Routinen liegen. Es ist wichtig, übermäßige Anstrengungen während dieser Pause zu vermeiden und acht volle Stunden zu schlafen.

Vergiss nicht, zum Spinning-Kurs zu gehen

Die Tatsache, dass wir nur wenige Wiederholungen machen, bedeutet nicht, dass wir eine gute Runde Cardio-Training vermeiden sollten. Dafür eignen sich Laufbänder, Spinnmaschinen und Treppenmaschinen. Menschen, die über ihrem Idealgewicht liegen, können davon profitieren, um Kalorien generell zu verbrennen.

Wenn du aber deinen Hintern definieren möchtest, solltest du am besten mit dem stationären Fahrrad trainieren.

Frauen trainieren auf Bikes

Einige ausgezeichnete Übungen, um die Gesäßmuskeln zu straffen

  • Hüftheben: Dies ist eine der wenigen Übungen, die wir mit nur unserem Körpergewicht ausführen können und trotzdem eine sehr gute Wirkung erzielt. Die Aufgabe dieser Übung besteht darin, das Gesäß zu verhärten und den unteren Rücken zu stärken.
  • Rumänisches Kreuzheben: Lege eine Stange mit Gewicht auf den Boden und lehne dich mit festen Füßen und Gesäß nach vorne. Die Knie werden gebeugt und du bildest eine V-förmige Öffnung zwischen deinen beiden Beinen. Dann geh einfach die Stange hoch und runter und bleib fest.
  • Kniebeugen: Diese Art von Kniebeugen ist ideal, um jeden Gesäß- und Beinmuskel in einer speziellen Weise zu bearbeiten. Während eines der Beine vollständig gestreckt ist, versucht das andere, das gesamte Körpergewicht zu senken und anzuheben. Das Beste ist, dass du einer Hantel Gewicht hinzufügen kannst.

Denke daran, dass alle diese Übungen mit einer geeigneten Ernährung und den entsprechenden Supplementen entsprechend deinen Trainingszielen ergänzt werden müssen. Das Gesäß zu straffen und die Muskelmasse zu vergrößern geschieht Hand in Hand.

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