Trapezmuskel: Anatomie und spezielle Übungen

Der Trapezmuskel ist ein abgeflachter Muskel im oberen Rückenbereich und hat wichtige Funktionen. Daher ist es unerlässlich, ihn zu stärken und zu dehnen.
Trapezmuskel: Anatomie und spezielle Übungen

Letzte Aktualisierung: 10. Januar 2021

Der Trapezmuskel ist ein abgeflachter Muskel, der sich im oberen Rücken befindet. Im folgenden Artikel erfährst du mehr über seine Anatomie und auch darüber, wie du ihn stärken und dehnen kannst.

Trapezmuskel: Was man über seine Anatomie wissen sollte

Der Trapezmuskel befindet sich im hinteren Nackenbereich und setzt sich im Rücken entlang der Schulterblätter fort. Er trägt diesen Namen, weil seine Form der geometrischen Figur des Trapezes ähnelt (eine Grundlinie, zwei gleich lange diagonale Seitenlinien und eine obere Linie, die länger als die untere ist).

Der Trapezmuskel ist im Nacken, im Hinterhauptbein, im hinteren Nackenband, im siebten Halswirbel und in allen dazugehörigen Bändern angesetzt.

Es handelt sich um einen sehr robusten und dicken Muskel im oberen und mit Querfasern im unteren Teil. Was sind seine Funktionen? Die Schultern heben, die Schulterblätter näher an die Wirbelsäule bringen und den Kopf drehen.

Trapezmuskel

Übungen, um den Trapezmuskel zu stärken

Es gibt viele Übungen, die den Rücken ganz allgemein trainieren und die auf den Trapezmuskel wirken. Es gibt aber auch spezielle Trainingsroutinen, um diesen Bereich zu stärken. Wir empfehlen dir, eine Routine mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung durchzuführen:

1. Schulterheben mit Kurzhanteln

Diese Übung dient dem Aufbau von Muskelmasse und der Stärkung des Trapezmuskels. Dazu stellst du dich aufrecht hin, wobei die Beine schulterbreit auseinander stehen.

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen an der Seite des Körpers. Anschließend hebst du die Schultern, als ob du damit deine Ohren berühren wolltest.

Schulterheben

2. Schulterkreisen

Diese Übung ist sowohl für den Trapezmuskel als auch für die Unterarme und Schultern perfekt geeignet. Stelle dich mit geradem Rücken hin und hebe die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an (deine Arme bilden mit deinem Oberkörper ein Kreuz), so dass sie sich parallel zum Boden befinden.

Sobald du dich in der Ausgangsposition befindest, machst du mit deinen Schultern kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn. Nach 30 Sekunden wechselst du die Richtung. Wenn du schon Übung hast, empfehlen wir dir, etwas Gewicht hinzuzufügen, zum Beispiel Kurzhanteln oder Hantelscheiben.

Seitheben

3. Langhantel zum Kinn heben

Dank dieser Übung stärkst du den Trapezmuskel, trainierst aber auch den Deltamuskel. Im Stehen nimmst du die Langhantel mit vor der Brust gestreckten Armen und nach vorne zeigenden Handrücken in beide Hände. Dann hebst du die Stange an, indem du die Ellenbogen beugst und zur Seite richtest.

Das Ziel ist, dass sich die Hände an der Seite des Kinns befinden und die Stange die Kinnspitze berührt. Halte diese Position für einige Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Übung mit Kettlebell

4. Superman

Sie wird zur Kräftigung des unteren Rückens und der Trapezmuskeln eingesetzt. Für diese Übung muss man sich mit dem Bauch flach auf eine Matte legen. Strecke die Beine aus und nimm die Arme über den Kopf, ebenfalls ausgestreckt.

Nun hebst du die Arme und Beine vom Boden hoch. Die Idee ist, dass nur die Rippen, Hüften und Oberschenkel aufliegen. Der Rest des Körpers ist in der Luft und der Kopf zeigt immer nach unten, um Verspannungen zu vermeiden. Halte die Position für 20 Sekunden und ruhe dich anschließend aus.

Superman Übung

5. Military Press hinter dem Kopf

Zum Schluss noch eine mehr als effektive Übung, um den Trapezmuskel zu trainieren. Du brauchst eine Hantelstange (für den Anfang ohne Scheiben), die du auf deine Schultern legst.

Um die Übung auszuführen, hebst du die Stange hoch, indem du die Arme über den Kopf streckst. Ein paar Sekunden lang halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Military Press trainiert den Trapezmuskel

Übungen, um den Trapezmuskel zu dehnen

Der Trapezmuskel gehört zu den Muskeln, die sich am meisten verkrampfen, weil viele Menschen stundenlang vor dem Computer sitzen oder mit dem falschen Kissen schlafen. Die gute Nachricht ist, dass es spezielle Übungen gibt, mit denen man den Bereich dehnen und die Schmerzen lindern kann:

1. Hände hinter dem Nacken

Bei dieser Dehnübung kannst du sowohl stehen als auch sitzen. Nimm beide Hände hinter den Kopf und verschränke die Finger. Lege sie in den Nacken und übe etwas Druck nach unten aus. Die Ellbogen sind so nah wie möglich vor dem Gesicht.

Trapezmuskel dehnen
Foto: hogarmania.com

2. Seitliches Beugen

Zum Schluss zeigen wir dir noch eine perfekte Dehnübung, die du im Büro machen kannst. Sie ist ganz einfach: Zuerst legst du deine rechte Hand über deinen Kopf und hältst deine linke Schläfe.

Übe leichten Druck nach rechts aus und halte diesen für ein paar Sekunden. Anschließend wiederholst du das Gleiche auf der anderen Seite.

Dehnungsübung

Kurz gesagt, der Trapezmuskel ist aufgrund seiner Funktionen und der Leichtigkeit, mit der er geschädigt werden kann, sehr wichtig. Deshalb ist es unerlässlich, ihn nicht nur zu stärken und zu dehnen, wenn er bereits schmerzt, sondern auch zur Vorbeugung.

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