Die 5 besten Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur
Viele Sportler, die im Fitnessstudio oder zuhause Krafttraining betreiben, wollen kräftige und muskulöse Oberarme und einen perfekt definierten Sixpack bekommen. Infolgedessen wird beim Training häufig die Beinmuskulatur vernachlässigt, was dazu führt, dass die Beine im Verhältnis zum Oberkörper zu dünn sind.
Daher wollen wir dir heute die 5 besten Übungen vorstellen, mit denen du deine Beinmuskulatur kräftigen und in Form bringen kannst. Üblicherweise werden die Übungen im Fitnessstudio durchgeführt, aber wenn du die entsprechende Ausrüstung hast, kannst du sie auch in dein Training zuhause integrieren.
Übungen für die Beinmuskulatur
Die meisten Fitnessstudios bieten ihren Kunden professionelle Hilfe bei der Arbeit an der körperlichen Fitness. Diese Fachleute entwickeln Routinen, die darauf abzielen, jeden Körperteil gleichermaßen zu trainieren. In diesen Programmen finden sich häufig folgende Übungen:
Kniebeugen mit Gewichten
Squats sind ein echter Klassiker. Sie sind perfekt, um deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und deinen Unterkörper zu stärken. Auch wenn bei der traditionellen Variante kein zusätzliches Gewicht verwendet wird, solltest du im Fitnessstudio die verfügbare Ausstattung nutzen. Gleiches gilt natürlich auch für dein Training zuhause.
Für diese Übung nimmst du zunächst eine Hantel in jede Hand und lässt deine Arme seitlich am Körper herabhängen, während du deine Brust anhebst. Deine Füße stehen parallel und etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dein Kopf befindet sich in einer geraden Linie mit deiner Wirbelsäule. Darüber hinaus hältst du deinen Rücken in seiner natürlichen Position, vielleicht sogar ein wenig gewölbt.
Die Übung besteht darin, die Knie zu beugen, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Gleichzeitig bleibt dein Rücken gerade, deine Arme befinden sich seitlich am Körper. Achte darauf, dass deine Arme nicht hin- und herschwingen und deine Fersen fest am Boden bleiben. Anschließend kehrst du in einer gleichmäßigen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe drei Sätze mit jeweils fünfzehn Wiederholungen durch.
Beinstrecker
Beinstrecker sind eine unverzichtbare Übung für den Aufbau der Beinmuskulatur. Das Gerät, auf dem du diese Übung ausführst, muss mit dem Maximalgewicht beladen sein, damit du drei Sätze mit mindestens acht Wiederholungen machen kannst.
Dies ist eine dieser Übungen, bei denen du buchstäblich Schmerzen empfinden musst, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn du dich zu wohl fühlst, wird sie nicht effektiv sein.
Sobald du auf der Maschine bist, lege deine Füße unter die untere Stange und strecke deine Beine, bis deine Waden und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Dann winkelst du deine Knie an, bis du dich in der Ausgangsposition befindest; du kannst ein Bein nach dem anderen oder beide Beine gleichzeitig trainieren.
Wadenheber an der Beinpresse
Diese Übung wurde speziell entwickelt, um deine Waden zu trainieren. Deshalb sind Wadenheber auch ein fester Bestandteil in den Trainingsroutinen zum Aufbau der Beinmuskulatur.
Während der Durchführung von Wadenhebern in der Beinpresse musst du so viel Gewicht verwenden, dass du bei jeder Wiederholung eine volle Streckung durchführen kannst.
Wenn du deine Beine ausstreckst, muss dein Rücken gerade sein, wobei deine Hüften stets von der Sitzfläche gestützt werden müssen. Die Bewegungen müssen sanft und gleichmäßig erfolgen. Mache drei Sätze mit jeweils mindestens zehn Wiederholungen.
Beinmuskulatur zu Hause aufbauen
Wenn du deine Beinmuskulatur kräftigen willst, kannst du Kniebeugen bequem zu Hause durchführen, auch wenn du keine Hanteln hast. In diesem Fall streckst du einfach deine Arme nach vorne und in Höhe deiner Schultern aus.
Alternativ kannst du auch einen Sprung hinzufügen. Deine Arme befinden sich seitlich am Körper, während du auf einem imaginären Stuhl sitzt. Wenn du deinen Körper wieder nach oben führst, streckst du deine Arme nach vorne und hebst sie über deinen Kopf, während du springst.
Die Rakete
Für diese Übung benötigst du eine Box oder einen stabilen Hocker, der nicht wegrutschen kann und der stark genug ist, um dein Gewicht zu tragen. Außerdem benötigst du einen Raum mit einer hohen Decke oder besser noch einen Platz im Freien.
Zu Beginn stellst du dich vor die Box oder vor den Hocker. Anschließend stellst du einen Fuß vollständig darauf ab, so dass sich dein Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet.
Nun drückst du dich mit dem anderen Bein vom Boden ab, bis dein angewinkeltes Knie vollkommen durchgestreckt ist.
Nur der Fuß auf der Oberfläche der Box bleibt fest stehen. Lasse deinen anderen Fuß einige Sekunden in der Luft, bevor du dein Bein wieder langsam auf den Boden zurückführst. Unmittelbar danach wiederholst du diesen Bewegungsablauf. Führe drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein durch.