Krafttraining zu Hause
Denkst du, dass du zu Hause keine Krafttraining machen kannst, weil du nicht die gleichen Maschinen und Geräte hast wie das Fitnessstudio? Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt! In diesem Artikel werden wir dir Krafttraining zeigen, die du bei dir Zuhasue machen kannst. Und die Umsetzung ist sehr einfach!
Zu Hause ist alles möglich!
Sieh dich um. Du wirst keine Hanteln oder Platten finden. Ebenso wenig wirst du Bänke oder Brustpressenmaschinen sehen. Trotzdem kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen und ausnutzen, was du um dich herum hast, um das Heim-Hanteltraining zu genießen.
Wer sagt, dass du anspruchsvolle, moderne Fitnessgeräte zum Training brauchst? Um eine Step-Maschine zu ersetzen, kannst du eine Leiter verwenden. Wenn du Gewichte heben willst, hebe stattdessen einen Stuhl hoch. Du kannst sogar deine kleinen Kinder auf deinem Rücken sitzen lassen, während du Liegestütze machst!
Wenn du verschiedene Krafttrainingsübungen zu Hause machen möchtest, kannst du Wasserflaschen verwenden, die mit Erde oder Sand gefüllt sind. Auf der anderen Seite kannst du Taschen verwenden, die mit Kleidung oder Spielzeug gefüllt sind.
Eine weitere mögliche Ausstattung können Behälter sein, die mit Wasser gefüllt sind, Bücher oder sogar Päckchen mit Mehl, Reis oder anderen Lebensmitteln. Sogar Blumentöpfe mit Pflanzen in ihnen werden funktionieren. Keine Ausreden mehr!
Krafttraining mit Hanteln
Sobald du dein Lieblingsobjekt für das Krafttraining zu Hause ausgewählt hast, ist der zweite Schritt, eine vollständige Routine zu planen. Du kannst die Gewichte in Abhängigkeit vom verwendeten Objekt berechnen. Dann kannst du das Gewicht später erhöhen.
1. Brustmuskeln
Für eine gut geformte Brust kannst du eine Reihe von Übungen machen. Nimm eine mit Sand gefüllte Flasche in jede Hand (oder was immer du zur Verfügung hast). Dann leg dich auf die glatteste Oberfläche, die du finden kannst. Vielleicht willst du zwei Stühle zusammenstellen, um deinen Rücken und deine Oberschenkel zu stützen. Danach die Füße auf den Boden stellen.
Strecke deine Arme vor der Brust mit den Handflächen nach vorne. Dann beugst du deine Ellbogen und öffnest deine Arme so, dass sie schulterhoch liegen. Wiederhole diese Bewegung zehnmal.
Eine weitere Übung, die du machen kannst – in der gleichen Position wie die vorherige – nennt man einen Pull-Over. Diese Übung besteht darin, die Arme in Richtung Hinterkopf zu bewegen.
Fange mit den Ellbogen an, die bis zur Brusthöhe ausgestreckt sind. Bewege sie dann langsam, so dass sie an der Stirnlinie vorbeigehen. Vervollständige zehn Wiederholungen.
2. Schultern
Für diese Muskeln gibt es Dutzende von Optionen für Krafttrainingsübungen, die zu Hause durchgeführt werden können. Diese können im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.
Du kannst z.B. eine Schulterpresse machen. Dies kann mit Hanteln oder anderen Gegenständen geschehen, mit einer in jeder Hand. Fange damit an, dass die Arme so gebeugt sind, dass sich deine Hände auf Schulterhöhe befinden.
Dann drücke die Arme über den Kopf, bis sich die beiden Objekte berühren. Mache zwanzig Wiederholungen. Auch die Seitenfliegen sind einfach zu machen und bringen hervorragende Ergebnisse. Fang mit den Armen an den Seiten des Körpers oder vor dem Bauch an.
Zieh sie zu deinen Seiten, bis sie auf Schulterhöhe sind (bekannt als verschränkte Arme) und halte sie dort für ein paar Sekunden. Dann gehe zurück zu deiner Ausgangsposition und mache zwanzig Wiederholungen.
Mehr Tipps zum Schultertraining: Sieben Schulterübungen mit einem Gummiband
3. Bizeps
Es gibt viele Übungen, die du zu Hause machen kannst, um die Bizepsmuskulatur zu verbessern. Das grundlegendste davon ist der Curl. Nimm im Stehen ein Gewicht in jede Hand.
Deine Handflächen sollten nach vorne gerichtet sein und deine Hände sollten sich auf der gleichen Höhe wie deine Oberschenkel befinden. Beug den rechten Arm so, dass das Gewicht auf Schulterhöhe liegt.
Dann senke ihn ab und mache das Gleiche mit der anderen Seite. Insgesamt solltest du zehn Wiederholungen pro Seite machen.
Konzentrations-Curls sind eine weitere Option, wenn du ein schräges Möbelstück hast (z.B. ein Sofa oder einen Schreibtischstuhl). Unterstütze deinen rechten Arm auf der “Bank” und nimm das gewünschte Gewicht.
Beug den Ellenbogen oder bringe einfach den Bizeps und die Hand auseinander. Führe zwanzig Curls durch, bevor du die Seiten wechselst.
4. Bauchmuskeln
Fast alle Bauchmuskelübungen können mit oder ohne Gewicht durchgeführt werden. Du kannst die Platte (oder was auch immer du benutzt) auf deinen Bauch legen und Beckenerhebungen durchführen.
Du solltest dies tun, während du auf deiner Matte liegst. Bieg deine Knie und stütze die Fußsohlen. Deine Arme sollten an den Seiten deines Körpers bleiben.
Erhebe dein Becken, um es vom Boden zu bringen, und bilde eine imaginäre, diagonale Linie mit deinen Knien und deinem Oberkörper. Das Ziel ist, dass deine Schulterblätter und dein Kopf nicht vom Boden abheben.
5. Beine
Krafttraining für die Beine kann auch ohne Gewichte durchgeführt werden. Experten empfehlen, diese nur dann durchzuführen, wenn du mit der Technik vertraut bist.
Du kannst zim Beispiel Kniebeugen mit einer Platte machen, indem du sie mit beiden Händen hältst und sie zwischen deine Knie legst. Ausfallschritte mit einer Hantel in jeder Hand sind ebenfalls möglich.
Du kannst auch Kreuzheben mit geraden Beinen durchführen. Du kannst diese durchführen, indem du den Oberkörper nach unten bringst und gleichzeitig deine Gesäßmuskeln nach hinten bewegen lässt.