Langhantelstange: Übungen und Tipps

27 März, 2019
Langhantel-Reihen trainieren und definieren den oberen Rücken, Arme und Gesäß. Es ist eine umfassende Übung, die allerdings schwierig durchzuführen ist.

Diese sehr beliebte Fitnessstudio-Übung hat ihre eigene Technik, die befolgt werden muss, um Verletzungen oder weniger als hervorragende Ergebnisse zu vermeiden. Es gibt verschiedene Ausführungen der Langhantelstange.

Wir empfehlen jedoch, mit der grundlegenden oder eher traditionellen Übung zu beginnen. Wie das geht, erfährst du unten!

Was ist die Langhantelstange und welche Muskeln trainiert sie?

Bevor du anfängst, solltest du wissen, dass das Training mit der Langhantelstange nicht so einfach ist.

Das bedeutet nicht, dass du es nicht schaffen kannst, aber du musst bedenken, dass diese Übung nichts für Anfänger ist, oder ohne vorherige Beratung durch einen Arzt durchgeführt werden darf.

Fitnessexperten weisen darauf hin, dass es komplizierter ist als das Bankdrücken, aber einfacher als Kniebeugen oder Kreuzheben.

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Sei nicht frustriert oder enttäuscht. Du solltest wissen, dass, wenn du mit dieser Übung ein bestimmtes Gewicht heben kannst, es bedeutet, dass deine Kraft dank der Routine zugenommen hat.

Daher ist es eine gute Möglichkeit, deine Erfolge und Veränderungen zu messen.

Übung mit Langhantelstange

Die Langhantelstange ist eine sehr gute Möglichkeit, zu trainieren und den Rücken zu stärken und bietet die Möglichkeit, eine kompliziertere Routine durchzuführen. Wenn du wiederum richtig trainierst, werden die Arme stärker und definierter.

Außerdem trainierst du deine Bauchmuskeln, denn während der Bewegung muss dein Bauch kontrahiert werden. Ideal für diejenigen, die einen definierten Bauch wollen, aber die normalen Übungen nicht ausstehen.

Auch die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird gestärkt. Dies ist auf die Kontraktion und Stärke zurückzuführen, die man haben muss, wenn man sich am Boden “verankert”.

Wie man eine Langhantelstange benutzt

Achte genau auf die Schritte, die du befolgen musst, um die Übung richtig auszuführen. Du musst die Langhantelstange aufrecht stehend halten, mit den Beinen in Hüftbreite getrennt, und mit den Zehen und Knien leicht zur Seite gedreht.

Pltaziere die Stange, beladen mit den entsprechenden Gewichten, in der Nähe des Schienbeins. Um sie zu greifen, musst du den Bauchgriff wählen, d.h. die Daumen umhüllen die Stange. Auf diese Weise wird die Stange stärker festgezogen, und es werden mehr Muskeln beansprucht.

Der Griff muss enger sein als beim Bankdrücken und breiter als beim Kreuzheben. Eine breitere Haltung verkürzt den Bewegungsradius und du kannst die Arme beugen.

Bringe deinen Oberkörper nach vorne, während du gleichzeitig deine Knie leicht beugst. Die Gesäßmuskeln sollten während der gesamten Ausführung “hinten” sein. Nimm die Stange mit den ausgestreckten Armen vor den Körper.

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Ohne die Position des Rückens (parallel zum Boden) zu verändern, beugst du deine Ellbogen und ziehst sie zurück, so dass sie über die Wirbelsäule hinausragen.

Aber pass auf! Sei nicht zu “offen” und vom Oberkörper getrennt, sonst wirst du zu viel Kraft aufwenden, besonders an den Handgelenken.

Langhantelstange heben

Sobald du die Stange für ein paar Sekunden gehalten hast, senke die Langhantel langsam, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und die Stange nahe an deinen Füßen liegt.

Tipps für das Rudern mit der Stange

Eine der häufigsten Fragen bei der Durchführung dieser Übung ist die Atmung. Denn die Position des Rumpfes erlaubt keine sehr tiefe Atmung. Wir empfehlen dir, vor der Startposition einen Atemzug zu machen.

Eine weitere Frage, die wir uns stellen könnten, ist die Frage, wie weit die Stange gehen soll. Dies ist einfach an der gleichen Stelle, an der auch das Bankdrücken unterstützt wird.

Das Anheben zur Brust erfordert eine größere Stabilität im unteren Rücken und beim Anheben bis zur Taillenhöhe wird die Anstrengung in Richtung des oberen und mittleren Rückens verlagert. Alles hängt davon ab, was du trainieren willst!