links missing: Kannst du Muskeln gewinnen, ohne schwere Gewichte zu heben?

Erfahre hier, wie du nicht ins Fitnessstudio gehen oder spezielle Ausrüstung verwenden musst, um abzunehmen, Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen oder sie zu straffen. Dein eigenes Körpergewicht reicht, um Muskelmasse in allen Körperbereichen aufzubauen.
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Letzte Aktualisierung: 30. April 2021

Die gute Nachricht ist ja! Du kannst Muskeln gewinnen, ohne schwere Gewichte zu heben. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, bei denen das eigene Körpergewicht einfach als Widerstand verwendet wird und du somit Muskelmasse aufbauen kannst.

Übungen, die dein eigenes Körpergewicht verwenden, verhindern das Risiko schwerer Muskelverletzungen und chronischer Entzündungen, wie z. B. einer Tendinitis in den Gelenken.

Top fünf Körpergewichtsübungen

Diese Übungen fördern ein konstantes Muskelwachstum, abhängig von deinem Können und deinem persönlichen Körperbau.

Probiere verschiedene Arten von Liegestützen

Muskeln gewinnen

Liegestütze erhöhen die Größe und Muskelkraft von Brust, Schultern und Trizeps. Du kannst mit regulären Liegestützen beginnen und den Übergang zu Liegestützen mit erhöhten Füßen machen. Du musst deine Hände zusammenhalten, um an Trizeps, Muskeln und Schultern zu arbeiten.

Planks

Die Plank-Übung ist eine der effektivsten, um Muskeln aufzubauen und um sie zu straffen. Es geht darum, dein Körpergewicht zu erhöhen, indem du die Zehenspitzen und die Handflächen als Unterstützung verwendest. Dein Rücken sollte immer waagerecht ausgerichtet und gerade sein.

Eine andere Variante besteht darin, sich auf die Zehenspitzen und Unterarme zu stützen, für eine Hang-Position. Diese Übung trainiert die Schultern und Arme, die Brustmuskulatur und den Bauchbereich.

Dies ist eine ziemlich vollständige Übung und sie ist leicht durchzuführen. Sie ist ein gutes Beispiel für den Muskelaufbau ohne schwere Gewichte. Es ist ratsam, mit drei Sets pro Tag à 10 Wiederholungen zu beginnen. Wenn die Muskelkraft zunimmt, kannst du die Sets und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen

Kniebeugen

Frau macht Kniebeugen

Die Kniebeuge wird empfohlen, um den unteren Teil deines Körpers zu trainieren, da die meisten Muskeln in den Beinen zu finden sind. Wenn du dir angewöhnst Squat-Variationen zu machen, werden der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln aufgebaut und definiert.

Bei Kniebeugen musst du dich langsam steigern.  Wenn du 25 ununterbrochene Kniebeugen ausführen kannst, kannst du versuchen, sie mit nur einem Fuß auszuführen.

Ergänzende Übungen

Die einzige zusätzliche Ausrüstung, die du für diese Routine benötigst, ist ein Stuhl. Du musst dich vor und über den Stuhl stellen, als ob du dich gerade setzen würdest. Anstatt diese Übung mit beiden Händen auf dem Sitz des Stuhls durchzuführen, strecke die Beine ganz nach vorne und stütze dich mit den Fersen auf dem Boden ab.

Auf diese Weise nutzt du deine gesamte Muskulatur: Bizeps und Trizeps. Vergewissere dich, dass der Sitz des Stuhls auf der gleichen Höhe wie die Mitte deines Rückens liegt, und ziehe dich mit Hilfe deiner Arme wieder rauf. Das Gesäß sollte den Boden nicht berühren und der Rücken sollte gerade sein.

Beginne mit drei Sets à 10 Wiederholungen und erhöhe diese schrittweise, wenn du mehr Muskelkraft gewinnen willst.

Rückenverlängerungen zur Stärkung des unteren Rückens

Grundlegende Workouts mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren auch die Muskeln im Bauch- und unteren Rückenbereich. Sobald du 15 aufeinanderfolgende Wiederholungen gemacht hast, kannst du mit dem Bearbeiten der Gesäßmuskeln fortfahren.

Was sollten wir essen, um Muskeln aufzubauen, ohne Gewicht zu heben?

Wenn wir Muskeln aufzubauen möchten, ohne schweres Gewicht zu heben, und wir uns für Trainingsroutinen entscheiden, die auf unserem Körpergewicht basieren, dann sollten wir die Rolle der Ernährung nicht vergessen.

Wie wir gesehen haben, gehören Kniebeugen, Liegestütze und Planks zu den am häufigsten verwendeten Routinen, um Muskeln ohne großen Kraftaufwand aufzubauen. Unser Körper benötigt viele Kalorien und Nährstoffe, um die wachsende Muskelmasse zu nähren.

Gesundes essen

Deine Ernährung sollte sich an diese neuen Anforderungen anpassen und du solltest Lebensmittel essen, die dein Körper braucht, um optimal funktionieren zu können.

Du musst ausreichend Eiweiß ​​zu dir nehmen, um Muskeln aufzubauen (Fleisch, Fisch, Hähnchen, Eier und Milchprodukte). Deine Ernährung muss natürlich auch Kohlenhydrate enthalten, die dem Körper lebenswichtige Energiereserven während des Trainings garantieren. Gesunde Fette sollten rund 20 Prozent der gesamten benötigten Kalorien ausmachen.

Bei körperlichen Aktivitäten, die auf dem Körpergewicht basieren, sollten wir unsere Fähigkeiten respektieren und eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte Teil unseres Alltags sein.