Military Press mit Kurzhanteln: So machst du sie richtig!

17 Oktober, 2020
Die berühmte Military Press mit Kurzhanteln, Langhantel oder Maschine ist eine effektive Übung zur Stärkung verschiedener Muskelgruppen. Alles Wissenswerte!

Es gibt klassische Übungen, die allen bekannt sind, die häufig zum Trainieren ins Fitnessstudio gehen oder die Geräte zu Hause haben. Zu dieser Kategorie gehört die berühmte Military Press mit Kurzhanteln, Langhantel oder an einer Maschine.

Es ist eine einfache Übung, aber sie erfordert eine bestimmte Technik, um wirklich effektiv zu sein.

Diese Übungen sind hauptsächlich zur Kräftigung der Schultermuskeln (der Deltamuskeln) und des oberen Rückens bestimmt. Außerdem wirken sie sich positiv auf den Trizeps, die Trapez-  und die oberen Brustmuskeln aus.

Wie bei allen sportlichen Bewegungen muss man extrem auf die Details achten. Andernfalls besteht neben dem vergeblichen Bemühen, den Körper zu entwickeln und zu stärken, auch das Risiko, eine erhebliche Verletzung zu erleiden.

Aufgrund dieser mit der Aktivität verbundenen Risiken und trotz ihrer scheinbaren Einfachheit ist es eine Übung, die zumindest am Anfang unter der Aufsicht eines Experten durchgeführt werden muss.

Military Press mit Kurzhanteln: Schritt für Schritt

Als Erstes brauchst du zwei Hanteln mit einem Gewicht, das du ohne Schwierigkeiten beherrschen kannst. Auch wenn man diese Übung im Stehen durchführen kann, ist es vorzuziehen, eine Bank oder einen Fitnessball zu verwenden, um im Sitzen zu üben.

Die Beine und Knie befinden sich auf Schulterhöhe, während der Rücken völlig gerade gehalten wird. Um die Wirbelsäule und den unteren Rücken zu schützen, werden die Bauchmuskeln während der Übung angespannt.

Die Hanteln fest im Griff haltend, müssen die Ellbogen an der Seite des Oberkörpers abgewinkelt sein, so dass sich die Hände direkt neben den Schultern befinden. Die Bewegung besteht aus dem gleichzeitigen Ausstrecken und Absenken der Arme über dem Kopf.

Versuche, die Bewegung so flüssig wie möglich zu machen und zu verhindern, dass sich der übrige Körper bewegt oder schwingt. Es ist empfehlenswert, drei oder vier Sätze mit nicht mehr als 12 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen.

Military Press mit Kurzhanteln

Warum und wofür?

Wenn die Übung korrekt und mit der erforderlichen Beständigkeit und Disziplin durchgeführt wird, werden die Ergebnisse in kurzer Zeit sichtbar und spürbar sein. Als erstes zeigt sich eine Zunahme der Muskelmasse der Schultern; das wird durch eine vollständige Definition des Muskelgewebes in dieser Zone ergänzt.

Da jedem Arm die gleiche Aufmerksamkeit geschenkt wird, vermeidet man zudem das Risiko, mit einer Seite mehr Kraft zum Nachteil der anderen Seite auszuüben. Dies ist ein Aspekt, der angesichts der zwei verschiedenen Varianten dieser Routine nicht leicht zu kontrollieren ist.

Auch wenn das gehobene Gewicht bei der Military Press mit Kurzhanteln erheblich geringer ist als bei der Ausführung mit der Langhantel, ist der Bewegungsbereich viel größer. Durch das Anwinkeln der Arme ist es möglich, die Last weiter abzusenken. Genauso kommen die stabilisierenden Muskeln stärker zum Einsatz, wenn die oberen Extremitäten senkrecht angehoben werden.

Diese Fehler solltest du bei der Durchführung der Military Press vermeiden

Da es sich um eine ziemlich einfache Übung handelt, ist die Versuchung groß, bei der Durchführung sehr schwere Hanteln zu nutzen. Die wahrscheinlichste Folge dieser Entscheidung ist eine Verschlechterung der Qualität der Bewegungen und der Körperhaltung. Allerdings erhöht sich dadurch auch die Wahrscheinlichkeit für Muskelverletzungen.

Es ist wichtig, dass du den Rücken jederzeit völlig gerade hältst. Darüber hinaus solltest du es auch vermeiden, dich während des Hochhebens nach hinten oder zur Seite zu beugen. Das Gleiche gilt für das nach vorne Bewegen des Oberkörpers, wenn die Arme in ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Die Augen müssen immer vorne schauen, ohne dass der Blick der Bewegung der Hanteln folgt. Dadurch wird sichergestellt, dass der Kopf und der Nacken mit dem Rest des Körpers eine gerade Linie bilden.

Außerdem werden dich die meisten Trainer darauf hinweisen, dass du die Atmung mit den Bewegungen synchronisieren musst. Mit anderen Worten: Einatmen beim Hochheben und Ausatmen bei der Abwärtsbewegung. Dabei solltest du besonders darauf achten, dass du die Luft während der Bewegung nicht anhältst.

Military Press mit Maschine

Eine effektive Übung

Viele stehen der Military Press mit Kurzhanteln etwas misstrauisch gegenüber. Allerdings beruht der Erfolg dieser Variante auf einem nachgewiesenen Prinzip: Oft ist die Qualität wertvoller als die Quantität.

Obwohl wir natürlich keineswegs die Vorteile und den Komplexitätsgrad der “traditionellen Version” mit der Langhantel bestreiten wollen, ist die Military Press mit Kurzhanteln eine weitere großartige Trainingsoption. Allerdings sollte sie Teil eines Trainingsplans mit realistischen Zielen sein. Und wie bei jedem Training musst du auch diese Übung mit Beständigkeit und Disziplin regelmäßig durchführen.

  • Pedro Ángel López Miñarro. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Extraído de: https://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/5863/1/ejercicios%20fuerza.pdf
  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf