5 Übungen, die dir dabei helfen, volle Klimmzüge zu machen
Wenn es eine Körpergewichtsübung gibt, die sich von den anderen abhebt, sind das definitiv Klimmzüge. Diese Übung bietet viele Vorteile und ist für Sportler sehr intensiv. Trotzdem ist es nicht leicht zu lernen, wie man komplette Klimmzüge macht. Wir zeigen dir einige Übungen, die dir dabei helfen können.
Da sie viel Kraft erfordern, sind Klimmzüge im Fitnessstudio für viele unmöglich. Und wir beziehen uns nicht nur auf Frauen; Viele Männer scheinen nicht in der Lage zu sein, sie auszuführen.
Wie bei vielen Dingen kannst du lernen, sie nach und nach zu schaffen. Als Kind hast du ja auch nicht vom Fahrrad zum Mountainbike in einem Tag gewechselt. Dasselbe gilt für volle Klimmzüge. Sie erfordern Zeit und Mühe.
Fünf Übungen, die dir dabei helfen, volle Klimmzüge zu machen
Frauen fällt es möglicherweise schwerer, diese Fähigkeit zu erlangen. Dafür gibt es zwei Gründe: Erstens haben Männer meist mehr Muskelkraft und Power. Der zweite Grund hängt mit dem Körperfett zusammen. Während sich bei Männern das Fett im Oberkörper ansammelt, geht es bei Frauen in den mittleren unteren Teil des Körpers. Natürlich beeinflusst Körperfett diese Art von Übung.
Beide können jedoch von den folgenden Übungen profitieren, um vollständige Klimmzüge ausführen zu können.
1.- Grundlegende Übungen zur Stärkung der Körpermitte
Obwohl Klimmzüge für Torso und Arme intensiv sind, solltest du auch deine Körpermitte stärken, um sie besser ausführen zu können. Dazu gehören auch deine Bauchmuskeln und der untere Rücken.
Wie kannst du das machen? Ganz einfach: Sieh dir diese Übungen an:
- Knie dich vor einen Medizinball und stütze die Ellbogen darauf ab. Halte dann deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt und strecke die Arme mit Hilfe des Balls vollständig aus. Bringe sie wieder zurück zum Bauch und wiederhole das mindestens 10 Mal pro Set.
- Führe die gleiche Übung aus, aber in einer Liegestützposition, anstatt auf Knien. Es ist sehr wichtig, dass du deinen Rücken gerade hältst.
- Gehe wieder in eine Liegestützposition, aber mit den Füßen auf dem Ball. Die Übung beinhaltet das Biegen und Strecken der Arme und des Rückens.
2.- Klimmzüge mit den Füßen auf dem Boden
Finde eine Stange, die nicht zu weit vom Boden entfernt ist. Du kannst dich daran festhalten und mit gestreckten Beinen und geradem Rücken deinen Körper näher an die Stange bringen. Dies hilft dir, Kraft und Ausdauer in deinen Rückenmuskeln zu gewinnen.
3.- Negative Klimmzüge mit den Füßen
Eine weitere großartige Möglichkeit, volle Klimmzüge auszuprobieren, besteht darin, den Schwung eines Sprunges zu nutzen. Stelle dich zuerst unter eine horizontale Stange. Springe als Nächstes nach oben und schnappe dir die Stange und nutze den Schwung, um einen Klimmzug auszuführen.
Der negative Teil der Übung besteht darin, sich so langsam wie möglich abzusenken. Auf diese Weise erhöhst du deine Kraft und gewinnst Geschicklichkeit, um die Übung auszuführen.
4.- Gummiband-Klimmzüge
Sie sind sehr ähnlich wie die “echten” Klimmzügen. Lege ein Gummiband an der Fußsohle oder am Knie an, wobei das andere Ende an der Stange befestigt ist. Das Band wird dir helfen, wenn es Zeit ist, dich zu senken. Nach und nach gewinnst du die Technik und die Kraft, die du benötigst, um volle Klimmzüge zu machen.
5.- Isometrische Klimmzüge
Ein wesentlicher Bestandteil von Klimmzügen ist der Aufbau von Kraft und die Anpassung der Muskeln an die Anstrengung, die du benötigst. Die letzte Übung besteht daher darin, die Stange zu halten und einen Klimmzug durchzuführen. Halte die Position 5 bis 20 Sekunden lang.
Die Zeit, die du oben bist, sollte sich mit der Zeit erhöhen. Du solltest immer zwei oder drei Sets pro Trainingseinheit machen, um zu vermeiden, dass deine Muskeln überfordert werden.
Dinge, die man über Klimmzüge wissen sollte
Wie bereits erwähnt, helfen Klimmzüge dabei, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Rumpf zu stärken. Sie können mit supinierten oder pronierten Griffen durchgeführt werden. Mit anderen Worten; wenn deine Handfläche zum Körper bzw. nach vorne zeigt.
Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass es das Ziel ist, das Kinn über die Stange zu bringen. Wenn du diese Höhe nicht erreichst, machst du sie falsch.
Diese Übungen helfen dir, innerhalb weniger Wochen vollständige Klimmzüge zu machen. Geduld und Engagement sind der Schlüssel zum Erfolg. Trotzdem ist es gut, jemanden zu haben, der dir hilft, korrigiert und dich ermutigt, wenn die Dinge nicht wie geplant verlaufen. Du kannst es schaffen!