Brustübungen, die du in dein Training integrieren solltest

10 November, 2020
Integriere diese Brustübungen in dein tägliches Trainingsprogramm und du wirst schon nach kurzer Zeit hervorragende Resultate sehen. Worauf wartest du noch?

Die Brust ist eine der Körperzonen, die das größte Interesse bei Sportlern weckt, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Allerdings wissen nicht alle, welche Übungen nötig sind, um diese Muskelgruppe in Form zu halten. In diesem Artikel stellen wir dir einige der besten Brustübungen vor, mit denen du ganz allgemein die Kraft und Größe deiner Muskeln steigern kannst.

Mit diesen körperlichen Übungen kannst du die Muskeln trainieren, die man bei den täglichen Aktivitäten braucht. Und da die Brust eine große Muskelgruppe umfasst, kannst du mit dem richtigen Training dieses Bereiches auch bei anderen Übungen Fortschritte machen, bei denen andere Muskeln beteiligt sind.

Die besten Brustübungen für dein Trainingsprogramm

Wie immer hängt die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die du machen solltest, von deinen Zielen ab. Vergiss dabei nicht, dass du zum Muskelwachstum nicht nur ein gutes Training, sondern auch die richtige Ernährung und ausreichend Erholung brauchst. Entdecke nachfolgend die besten Brustübungen, die du in dein tägliches Training integrieren solltest!

1. Liegestütze

Liegestütze sind eine ideale Körpergewichtsübung, um die Brust zu trainieren. Sie erfordern mehr Ausdauer und bieten ein gutes Gleichgewicht zwischen Kraft und Funktionalität.

Um sie auszuführen, musst du dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen und mit deinen Händen und Fußspitzen abstützen. Sobald du diese Position eingenommen hast, senkst du deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt. Spanne die Bauchmuskeln an, halte den Rücken gerade, den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Ellbogen nahe des Körpers.

Jetzt ausatmen und den Oberkörper in die Ausgangsposition zurückdrücken, während du die Brust anspannst. Nach einer kurzen Pause in dieser Position kannst du wieder nach unten gehen, um so viele Wiederholungen wie nötig zu machen.

Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, kannst du deine Füße auf eine höhere Fläche stellen, wie zum Beispiel eine Bank. Das Ziel ist es, den Widerstand zu erhöhen und mehr auf die oberen Brustmuskeln einzuwirken.

2. Bankdrücken, eine der klassischen Brustübungen

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen in Fitnessräumen. Diese Übung trainiert die Brust, aber auch die Schultern und den Trizeps.

Um sie umzusetzen, musst du dich mit dem Rücken auf eine Bank legen, wobei die Füße fest auf dem Boden stehen und der Rücken flach ist. Dann greifst du die Stange mit den Handflächen nach vorn und den Daumen um sie herum.

Bringe die Stange in die Ausgangsposition, indem du die Ellenbogen gestreckt und die Handgelenke gerade hältst. Atme ein und senke langsam die Hantel, bis sie den Brustkorb unterhalb der Achseln berührt. Beim Absenken die Ellenbogen leicht beugen. Dann atmest du aus und drückst die Stange nach oben, wobei du die Handgelenke gerade und den Rücken flach hältst.

Brustübungen: Bankdrücken

3. Kreuzen mit hohem Kabelzug

Dieser dritte Vorschlag ist eine der besten spezifischen Brustübungen. Bei der Hypertrophie ist die Aufrechterhaltung der Spannung im trainierten Muskel einer der Schlüssel zum Erfolg.

Bei einem schräg nach vorne gezogenem Kabelzug zwingen dich die Gewichte dazu, die Muskelspannung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten, selbst bei maximaler Kontraktion.

Dazu bringst du den Kabelzug in die hohe Position, wählst den Widerstand und nimmst einen Griff in jede Hand. Mit einer leichten Beugung der Arme bringst du die Hände bis zur Körpermitte, wie auf dem Titelbild dargestellt. Schließlich bewegst du die Arme nach einer kurzen Pause wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Butterfly mit Kurzhanteln

Um diese letzte Übung durchzuführen, musst du dich mit flachem Rücken auf eine Bank, ein Gerät oder einen Ball legen und die Hanteln nehmen. Diese Variante ermöglicht es, jeden Arm unabhängig zu belasten, was ein gleichmäßiges Verhältnis zwischen den Gliedmaßen in Bezug auf Kraftkapazität und Muskelsymmetrie fördert.

Die Arme müssen sich parallel zum Boden befinden und du musst die Hanteln nach oben bringen, während sich die Brust anspannt. Dann während dieser Bewegungsphase ausatmen und die Anspannung für einige Sekunden aufrechterhalten.

Butterfly mit Kurzhanteln

Anschließend kehrst du während du einatmest in die Ausgangsposition zurück, bis deine Brustmuskeln vollständig gedehnt sind. Wiederhole die Bewegung, bis du die Anzahl der Wiederholungen, die du machen möchtest, erreicht hast. Im Idealfall sind es 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, wobei du zwischen den einzelnen Sätzen jeweils 60 bis 90 Sekunden Pause machen kannst.

Wie du siehst, gibt es viele Brustübungen, mit denen du deine Oberkörpermuskulatur straffen kannst. Und vergiss nicht, wie gewohnt vor und nach jedem Training ausreichend Dehnübungen zu machen. Du wirst schon nach kurzer Zeit die guten Resultate feststellen!

  • Roberto, H.-R., Santana Francisco, O., Fajardo Julio, T., Melián Francisca, V., Juan Manuel, G.-M., & Marrero Ignacio, G. (2013). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport, 36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(01)75989-0
  • Campos, Y. de A. C., de Souza, H. L. R., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2017). O uso de barra ou haltere não altera a ativação muscular durante o exercício pullover. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 23(5), 357–380. https://doi.org/10.1590/1517-869220172305166571