Einarmige Larson Press: Wie kannst du sie beherrschen?

20 Oktober, 2020
Mit der einarmigen Larson Press kannst du an Kraft, Leistung und Ausdauer gewinnen. Probiere sie aus und mache sie zum Teil deines Trainings.

Eine entwickelte Muskulatur ist nicht nur eine Frage der Ästhetik: Kraft, Leistung und Ausdauer gewinnt man durch ständiges Training. Das Ziel, die einarmige Larson Press beherrschen zu können, ist durchaus erreichbar. In unserem heutigen Artikel erfährt du mehr über diese phänomenale Übung.

Die Stärkung der Arme erfordert Anstrengung und Disziplin. Daher solltest du keinesfalls versäumen, Übungen für die Muskulatur der oberen Gliedmaßen durchzuführen; durch diese Gewohnheit wirst du feste und durchtrainierte Arme bekommen.

In der Praxis müssen als Ergänzung auch andere Muskelgruppen trainiert werden. Der Körper ist ein System, das als Ganzes funktioniert. Deshalb darfst du natürlich auch die übrigen Körperbereiche nicht vergessen.

Was ist die Larson Press?

Die Larson Press ist eine umfassende Übung, die nur mit einem Arm durchgeführt wird. Dennoch trainiert sie unterschiedliche Muskelgruppen wie den Bauch oder die Schultern. Es ist eine sehr effektive Übung zur Stärkung der Muskulatur.

Gründe, um die Larson Press zu machen

In Wirklichkeit handelt es sich um eine scheinbar einfache Bewegung, die jedoch eine große Technik erfordert. Sie vereint in einer Aktivität die Stärkung und Kräftigung der Schulter, die Streckung des Trizeps, die Stabilität des Abdomens und die sogenannte Lat-Aktivierung oder Aktivierungsenergie.

Einarmige Larson Press
Foto: muscleandfitness.com

Um den Trainingseffekt der Larson Press zu optimieren, kannst du sie mit dem Bankdrücken kombinieren. Da die Beine nicht beteiligt sind, erfolgt keine Bewegung und Stabilisierung durch die unteren Extremitäten. Daher muss sich die Aktivität auf einen größeren Druck bei der Armübung konzentrieren.

Die richtige Ausübung der Larson Press

Wann solltest du diese Übung in dein tägliches Training integrieren? Sie kann zum Bauchmuskel-Training, Muskelaufbau-Routinen oder während des Schnelligkeitstrainings eingesetzt werden.

Um die Larson Press korrekt durchzuführen, legst du dich auf den Boden oder nutzt eine Hantelbank. Nimm die Hantel in eine Hand und hebe die Beine an. Danach musst du die Hantel mit einer Hand anheben, während du den anderen Arm anspannst.

Mit dieser Technik wird es dir gelingen, das Gleichgewicht in dieser Position zu halten und gleichzeitig die Anspannung während der Übung zu erhöhen. Vier Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen auf jeder Seite durchführen.

Beherrsche die einarmige Larson Press in kurzer Zeit

Die Ergebnisse sind nicht unmittelbar, sondern mittelfristig zu sehen. Nach und nach zeigen sich Veränderungen in der Kraft der Arme, aber auch in deiner Ausdauer.

Um die positiven Effekte zu verstärken, ist es am besten, wenn diese Tonisierungsübung Teil einer vollständigen Routine ist. Mit anderen Worten: Widme deinen Trainingstag nicht nur den Muskeln in diesem Bereich.

Sowohl die Larson Press als auch die Übungen, die wir im Anschluss beschreiben werden, sind Übungen, die man leicht zu Hause und zu jeder Tageszeit durchführen kann.

Du musst nur die Initiative ergreifen, dir eine Routine aneignen und in wenigen Wochen wirst du den Unterschied bemerken. Ebenso ist es ratsam, beide Arme auf die gleiche Art zu trainieren. Es ist immer ratsam, bei der Entwicklung der Muskeln auf Ausgewogenheit zu achten.

Andere Übungen für die Arme

Trizepsdrücken

Diese Übung wird mit Hilfe einer Kurzhantel durchgeführt. Setze dich mit geradem Rücken hin und führe deine Arme hinter den Kopf. Dann streckst du sie nach oben und senkst sie wieder in die gleiche Position ab. Die Serie wird dreimal wiederholt, mit jeweils einigen Sekunden Pause dazwischen, um Ermüdung zu vermeiden.

Eine weitere Übung zur Stärkung deiner Trizepsmuskeln, die du in deine Routine integrieren kannst, wird im Stehen ausgeführt. In der Ausgangsposition stehst du mit gespreizten Beinen und halb gebeugten Knien. Dabei hältst du in jeder Hand eine Hantel, wobei die Arme in Schulterhöhe gestreckt sind.

Alternativ kannst du auch eine Hantel mit beiden Händen halten, wie auf dem Bild zu sehen ist.

Trizepsdrücken

Einmal in dieser Position angekommen, werden die Ellenbogen abwechselnd gebeugt und die Hanteln in Richtung Kopf bewegt, der dabei gerade bleibt. Danach werden die Arme langsam gestreckt. Wiederhole diesen Bewegungsablauf.

Bizeps Curl

Auch hier nimmst du zwei Hanteln mit dem gleichen Gewicht, eine in jeder Hand. Die Ausgangsposition ist im Stehen, wobei die Beine etwas auseinander und leicht gebeugt sind.

Bei dieser Übung werden die Ellbogen gebeugt, um die Hanteln gleichzeitig anzuheben. Anschließend senkst du sie wieder ab und wiederholst den Bewegungsablauf. Du solltest drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen.

Frau macht Bizeps Curls

In der gleichen Ausgangsposition kannst du deine Routine fortsetzen, indem du den Bizeps durch abwechselndes Anheben der Gewichte stärkst. Zuerst beugst du einen Ellbogen und beim Herabsenken führst du die Bewegung mit dem anderen Arm durch. Führe die gleiche Anzahl an Wiederholungen wie bei der vorher beschriebenen Variante durch.

Kurz gesagt, sowohl die Larson Press als auch die anschließend beschriebenen Übungen sind sehr zu empfehlen, um starke und markante Arme zu bekommen. Obwohl es keine sehr bekannte Übung ist, solltest du sie unbedingt ausprobieren und dich von den Ergebnissen überzeugen lassen!

  • Gray, Kevin. How To Master The Single-Arm Larson Press. Muscle & Fitness. https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/how-master-single-arm-larson-press
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
  • Antequera, Manolo. Ejercicios específicos para cada grupo y notas sobre su ejecución e implicación muscular. https://prof.webcindario.com/guia_ejercicios.pdf