Fünf großartige Körpergewichtsübungen für zu Hause
Körpergewichtsübungen, auch Kalisthenie genannt, sind Übungen, die mit minimaler Ausrüstung ausgeführt werden und normalerweise nur das eigene Körpergewicht erfordern. Sie sind ideal für all diejenigen, die zu Hause trainieren oder Fitnessgeräte nicht mögen.
In einigen Fällen kommen bei den Körpergewichtsübungen Routinen Stangen oder Bänder zum Einsatz, was dem eigentlichen Zweck dient: Trainieren durch Anheben des eigenen Gewichts.
Sind Körpergewichtsübungen nur was für „schwache“ Menschen?
Nein, das stimmt nicht. Die Welt des Fitness verändert sich ständig und es ist nicht einmal mehr nötig, ins Fitnessstudio zu gehen oder einen persönlichen Trainer zu beauftragen. Mit mobilen Geräten kannst du zu Hause trainieren und sehr gute Ergebnisse erzielen.
Körpergewichtsübungen basieren auf der Stärkung deiner Muskeln, indem du nur dein eigenes Körpergewicht als Widerstand verwendest. Sie können perfekt für diejenigen sein, die nicht sehr aktiv sind oder nicht gern ins Fitnessstudio gehen.
Auch wenn das nach einem Trend klingen mag; Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind die primitivsten, die es gibt, und eine unterhaltsame Alternative für diejenigen, die Fitnessgeräte oder Gewichte als „langweilig“ betrachten.
Diese Übungen trainieren nicht nur deine Muskeln und helfen dir beim Abnehmen, sondern stärken auch dein kardiorespiratorisches System. Mit dieser Technik kannst du auch an bestimmten Bereichen deines Körpers arbeiten, je nachdem, welche Übungen du wählst.
Die besten Körpergewichtsübungen
Möchtest du dich bewegen, du gehst aber nicht gerne in ein Fitnessstudio, um Gewichte zu heben? Du trainierst lieber, ohne Geld auszugeben? Dann ist die Kalisthenie möglicherweise ideal für dich. In diesem Übungsbereich findest du folgende Aktivitäten:
1.Planks
Positioniere dich mit dem Gesicht nach unten auf der Matte und stelle sicher, dass deine Unterarme und Fußspitzen darauf ruhen. Hebe deinen Körper so an, dass er sich parallel zum Boden befindet, und halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang. Stelle sicher, dass du für die gesamte Zeit deinen Bauch anspannst.
Es gibt mehrere Varianten für Planks, einschließlich der Seitenplanke (wo nur ein Unterarm auf der Matte ruht) oder der Einbeinplanke (bei der nur einen Fuß auf der Matte ruht, während du das gegenüberliegende Bein anhebst und so lässt). Diese Übungen sind äußerst effektiv, um dir in kurzer Zeit zu einem definierten Bauch zu verhelfen.
2. Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische Körpergewichtsübung. Du kannst verschiedene Variationen während des Trainings ausprobieren. Die Grundlage ist, den Boden nur mit den Fußspitzen und Händen zu berühren, während die Arme ausgestreckt bleiben. Beuge deine Ellbogen und bringe deinen Körper so nah wie möglich zum Boden, ohne den Boden zu berühren, und hebe dich dann wieder hoch.
3. Brücke
Diese Übung hilft, das Gesäß zu straffen und trainiert auch die Bauchmuskulatur. Lege dich auf den Rücken und die Arme an die Seiten deines Oberkörpers. Biege deine Knie und stelle die Fußsohlen auf die Matte. Hebe dein Becken an und den Rücken vom Boden. Kopf, Nacken und Schultern bleiben auf dem Boden. Bringe deinen Körper langsam herunter, ohne den Boden zu berühren.
4. Bergsteiger
Diese Übung (auf dem Hauptfoto oben auf der Seite dargestellt) wird ausgeführt, indem das Gewicht deines Körpers verwendet wird, um deine Bauchmuskeln, Beine und Gesäßmuskeln zu trainieren und deine Koordination zu verbessern.
Geh in eine Liegestütz-Position und bringe deine Hände und deine Fußspitzen auf den Boden. Bringe dein rechtes Knie bis zur Brust und halte dabei das linke Bein gestreckt. Dann mache das Gegenteil: Beuge dein linkes Knie und lass dein rechtes Bein gestreckt. Die Idee ist, dass die Bewegung koordiniert ist und so schnell wie möglich erfolgt.
5. Burpees
Man kann sagen, dass Burpees eine der bekanntesten Körpergewichtsübungen sind. Es ist auch eine der umfassendsten… die Aktivität bewirkt, dass du deinen gesamten Körper bearbeitest! Burpees beinhalten Liegestütze, Sprünge und die Knie zur Brust bringen. Du wirst viel schwitzen.
Beginne im Stehen. Springe leicht nach oben und bring dann deinen Körper nach unten, lege deine Hände auf den Boden und bring deine Beine zurück, um in eine Liegestütz-Position zu gelangen. Beuge die Arme und bringe die Knie zur Brust. Danach springst du nach oben, um erneut zu beginnen.