Gesäßtraining: Effektive Übungen für zuhause
Du wünschst dir einen knackigen Po? Aber du weißt nicht genau, welche Übungen sich dafür eignen oder du hast keine Zeit ins Fitnessstudio zu gehen? Wir haben ein super Gesäßtraining für dich, welches du ganz einfach zu Hause durchführen kannst!
Gesäßtraining für zu Hause
Kniebeugen
Kniebeugen gehören zu den Klassikern in jedem Gesäßtraining. So führst du sie korrekt durch:
Stelle dich mit geradem Rücken aufrecht hin, die Bauchmuskeln sind angespannt und deine Füße stehen etwas auseinander.
- Senke deine Hüften ab, als würdest du dich setzen wollen.
- Stelle sicher, dass deine Brust und dein Rücken gerade sind.
- Außerdem musst du unbedingt darauf achten, dass deine Knie niemals über deine Füße hinausragen, wenn du in die Knie gehst.
- Beginne mit 3 Sets à 10 Wiederholungen und erhöhe die Anzahl schrittweise.
- Mit der Zeit kannst du dann mehr Gewicht hinzufügen und somit den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Achte stets darauf, deinen Rücken gerade zu halten und mache 2 bis 3 Sets mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Tolles Gesäßtraining: Ausfallschritte
- Stelle dich aufrecht hin und setze einen Fuß möglichst weit vor dir ab.
- Beuge beide Oberschenkel. Das untere Knie sollte fast den Boden berühren.
- Kehre in deine Ausgangsposition zurück.
- Führe dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein durch.
- Zu Beginn genügen 3 Sets à 10 Wiederholungen. Du kannst die Anzahl im Laufe der Zeit erhöhen.
Hüftbrücke
- Zuerst legst du dich auf den Rücken.
- Hebe die Knie an, aber lasse die Füße fest am Boden.
- Hebe ebenfalls deinen Torso sehr langsam an. Du befindest dich in der Brücke.
- Anschließend kehrst du langsam wieder in die Startposition zurück.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, solltest du versuchen, nicht den Boden zu berühren, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Mache 3 Sets à 10 Wiederholungen.
Einfache Hüftverlängerung
- Deine Ausgangsposition ist auf allen Vieren. Du musst eine gute Balance haben und dich wohl fühlen.
- Strecke ein Bein aus und hebe es so weit wie möglich vom Boden ab.
- Danach kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 3 Sets à 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Der Hampelmann ist ebenfalls ein effektives Gesäßtraining
- Stelle dich mit geradem Rücken aufrecht hin, deine Füße stehen leicht auseinander, deine Bauchmuskeln sind angespannt und deine Arme ruhen seitlich am Körper.
- Springe hoch und spreize dabei deine Beine.
- Hebe gleichzeitig die Arme an (über den Kopf gestreckt) und schlage die Hände zusammen.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf kontinuierlich für insgesamt 1 Minute.
- Mache Hampelmänner insgesamt 3 Mal während deines Trainings (zu Beginn, in der Mitte und zum Abschluß).
Treppensteigen
- 2 Minuten lang Treppensteigen, 3 Mal während des Trainings. Die Dauer der einzelnen Einheiten kannst du im Laufe der Zeit erhöhen.
- Nutze Knöchelgewichte, um das Training effizienter zu gestalten.
- Als zusätzliche Übung kannst du deine Fersen anheben, wenn du während des Tages stehst. Auch dies ist eine tolle Unterstützung und Kräftigung deiner Muskeln.
- Die Übung ist hervorragend für die Kräftigung des Gesäßes, verbessert spürbar die Durchblutung und verhindert das Auftreten von Krampfadern.
Kreuzheben
Das Kreuzheben ist zusammen mit Kniebeugen eine der besten Übungen für einen Po aus Stahl!
Für diese Übung brauchst du eine Stange mit Gewichten.
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen etwas auseinander.
- Lehne dich nach vorne und ergreife die Stange mit beiden Händen.
- Hebe den Torso mit dem Gewicht in deinen Händen an. Mache das langsam und mit leicht gewölbtem Rücken, bis sich die Stange in Höhe der Knie befindet.
- Senke die Stange wieder auf den Boden ab.
Besonders bei dieser Übung solltest du sehr vorsichtig mit deinem Rücken sein, um Verletzungen zu vermeiden. Mache mindestens 3 Sets à 8 bis 10 Wiederholungen.
Knieende Beinverlängerung:
- Du startest auf allen Vieren und machst einen Kickback so weit wie dein Bein reicht.
- Führe 4 Sets à 20 Wiederholungen pro Bein durch.
- Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, kannst du auch einige Gewichte verwenden, die du an deinen Knöcheln befestigst. Dies hilft zusätzlich beim Aufbau von Muskelmasse.
All diese Übungen können mit laufenden, elliptischen oder sogar mit einigen Yoga-Posen kombiniert werden, wie zum Beispiel der Brücke oder der Stuhlpose. Jetzt kennst du einige tolle Übungen für einen knackigen Po. Daher hast du keine Ausrede mehr, dass du dein Gesäßtraining nicht durchführen kannst!