Hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren: Die besten Übungen für Anfänger

12 September, 2020
Die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt bei vielen täglichen Aktivitäten eine entscheidende Rolle. Mit diesen außergewöhnlichen Übungen hältst du sie fit!
 

Die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) spielt bei vielen täglichen Aktivitäten wie Laufen, Springen, Gehen und Radfahren eine entscheidende Rolle.

Aus diesem Grund haben wir eine Liste der besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur für Anfänger zusammengestellt. Sie helfen dir, diese Muskeln zu stärken und Verletzungen in Zukunft zu vermeiden.

Bei der Beanspruchung dieser Unterkörpermuskeln werden auch einige andere große Muskelgruppen mit einbezogen, am meisten die Gesäßmuskeln und der Quadrizeps. Das bedeutet, dass du jedes Mal, wenn du die hintere Oberschenkelmuskulatur trainierst, wahrscheinlich auch viele Kalorien verbrennst und andere Bereiche stärkst.

Da die hintere Oberschenkelmuskulatur sowohl mit der Hüfte als auch mit den Knien verbunden ist, hängt die allgemeine Beweglichkeit dieser Gelenke auch von der Kraft deiner Oberschenkel ab. Wenn du diese Muskeln noch nie trainiert hast, verstehst du möglicherweise nicht ganz, wie sie dir dabei helfen können, bessere Leistungen zu erzielen, wenn sie in Bestform sind.

Wenn du in diesem Bereich Kraft und Ausdauer erlangen möchtest, solltest du einige Übungen kennen, um mit dem Training zu beginnen. Hier ist eine Liste der besten Übungen für Anfänger, mit denen du die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren kannst. Du kannst sie ganz einfach in deine normale Trainingsroutine integrieren.

Hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren: Die besten Übungen für Anfänger

 

1. Beincurls mit dem Gymnastikball

Die erste Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die wir dir vorstellen, sind die Beincurls mit dem Gymnastikball. Mit dem Rücken auf dem Boden liegend, legst du deine Hände auf den Gymnastikball und schiebst ihn mit den Fingern bis unter die Schienbeine.

Dann spannst du die Gesäßmuskulatur an, bis sich dein Körper vom Knöchel bis zur Schulter in einer geraden Linie befindet. Während du die Hüften oben hältst, ziehst du die Fersen zum Gesäß. Anschließend streckst du die Beine wieder aus, wobei sich der Ball langsam drehen sollte.

Hintere Oberschenkelmuskulatur mit Gymnastikball trainieren

Diese Übung verbessert die Stabilität und Kraft der hinteren Oberschenkelmuskeln sowie des Gesäßes und des unteren Rückens. Wir empfehlen dir, insgesamt 2 Sätze mit 10 Wiederholungen durchzuführen und eine 30-sekündige Pause zwischen den Sätzen einzulegen.

Um den Ball stabil zu halten, solltest du darauf achten, dass du deinen Rücken während der gesamten Übung gerade hältst.

2. Einbeinige Kniebeuge

Um mit der zweiten Übung zu beginnen, musst du in die Hocke gehen und die Füße dabei fest auf dem Boden platzieren. Strecke dein linkes Bein nach vorne und versuche, das Gleichgewicht auf dem anderen Bein zu halten.

 

Gehe langsam wieder nach unten in die Kniebeuge und halte mit dem rechten Bein deinen Körper im Gleichgewicht. Mache diese Übung 10 Mal auf jedem Bein.

Einbeinige Kniebeuge

Der Rücken sollte gerade und die Arme parallel zum Boden sein, um das Gleichgewicht zu halten. Das ist eine etwas schwierigere Übung, so dass es eine Weile dauern kann, bis du sie beherrscht.

3. Hintere Oberschenkelmuskulatur mit Ausfallschritten trainieren

Um die Ausfallschritte zu beginnen, musst du dich mit beiden Füßen zusammen aufrecht hinstellen und mit dem rechten Fuß einen langen Schritt nach vorne machen.

Dann senkst du deinen Körper, bis das hintere Knie knapp über dem Boden und dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Anschließend stehst du wieder auf und wiederholst diesen Bewegungsablauf mit deinem linken Bein.

Gruppe macht Ausfallschritte
 

Fahre damit abwechselnd fort, bis die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen erreicht ist. Du kannst diese dritte Übung mit einer Hantel in jeder Hand oder nur mit deinem Körpergewicht durchführen.

4. Brücke mit erhöhten Beinen

Um diese letzte Übung durchzuführen, musst du zunächst mit dem Rücken auf dem Boden in der Nähe einer erhöhten Fläche wie beispielsweise einem Stuhl oder Tisch liegen. Jetzt beugst du die Knie und legst deine Füße auf die erwähnte Fläche. Dann hebst du deine Hüfte vom Boden ab, bis deine Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.

Hintere Oberschenkelmuskulatur mit Brücke trainieren

Danach führst du das linke Bein langsam in Richtung Brust. Senke nun das Bein langsam wieder und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein. Diese Übung jeweils eine Minute lang durchführen.

Vergiss nicht, dass deine Hände zum Abstützen auf dem Boden bleiben müssen. Achte dabei auf deine Körperhaltung, denn du trainierst nicht nur deine hintere Oberschenkelmuskulatur und Hüften, sondern stärkst auch deinen unteren Rücken.

Abschließend wollen wir dich noch darauf hinweisen, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur sehr anfällig für Verletzungen und Zerrungen ist, insbesondere bei Sportlern, die sich nicht richtig aufwärmen. Deshalb solltest du dich immer gut aufwärmen, bevor du mit dem Training beginnst.

 
  • Croisier, J. L., Forthomme, B., Namurois, M. H., Vanderthommen, M., & Crielaard, J. M. (2002). Hamstring muscle strain recurrence and strength performance disorders. American Journal of Sports Medicine30(2), 199–203. https://doi.org/10.1177/03635465020300020901
  • Brughelli, M., & Cronin, J. (2008). Preventing hamstring injuries in sport. Strength and Conditioning Journal30(1), 55–64. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181638263