Fit people
 

Hip Thrust: Eine der besten Übungen für den Po

Der Hip Thrust ist eine hervorragende Übung für den Po. Hier zeigen wir dir Schritt für Schritt die Technik dieser intensiven Methode, damit du sie fehlerfrei durchführen kannst.

Hip Thrust: Eine der besten Übungen für den Po

Letztes Update: 06 Januar, 2021

Um einen straffen und kräftigen Po zu haben, ist es wichtig, spezielle Übungen zu machen. Der Hip Thrust ist dafür eine hervorragende Methode. Dieses Training erfordert Strategie und Technik, da es keine Bewegung von niedriger Intensität ist. Fehler sind gefährlich, da sie starke Verletzungen nach sich ziehen können.

Strategie, um den Hip Thrust zu beginnen

Obwohl es sich um eine scheinbar einfache Übung handelt, ist Vorsicht und Vernunft geboten. Anfängern wird empfohlen, mit der klassischen Glute Bridge (“Gesäßbrücke”) zu beginnen, einer Vorstufe, die vom unteren Rücken bis zu den Oberschenkeln trainiert.

Bei dieser Übung wird das Becken vom Boden angehoben. Diese Bewegung bringen manche Grundschullehrer ihren Schülern bei, da man dabei lernt, das Becken mit der Hüfte auszurichten und ihnen Stabilität und Festigkeit zu geben.

Glute Bridge, Schritt für Schritt

Um zu beginnen, musst du dich auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und die Füße fest auf den Boden stellen. Die Arme liegen seitlich am Oberkörper und die Handflächen auf dem Boden.

Als nächstes spannst du die Gesäßmuskeln an und atmest ein, während du die Hüfte anhebst, indem du dich mit den Fersen vom Boden abdrückst. Warte ein paar Sekunden und senke dann langsam ab, wobei du ausatmest.

Beim Absenken den Boden nicht berühren und den Po angespannt lassen. Nun hebst du das Becken erneut an, bis die Übung abgeschlossen ist. Man empfiehlt zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Sobald du diese Übung beherrschst (die für Fortgeschrittene als Aufwärmübung dienen kann), gehst du zur nächsten Stufe über: Der Hip Thrust ohne Gewichte.

Diese Methode ermöglicht das Strecken der Lendenwirbelsäule und der Hüfte, aktiviert die Gesäßmuskeln und verbessert die Stabilität des Beckens. Danach kannst du mit zunehmendem Fortschritt Gewichte hinzufügen, die den Schwierigkeitsgrad erhöhen und den Unterkörper stärken.

Vorgehensweise und zu vermeidende Fehler beim Hip Thrust

Der Ablauf bei dieser Übung ist wie folgt: Lehne dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, wobei die Knie im 90 Grad Winkel gebeugt sind und die Füße fest auf dem Boden stehen. Der mittlere Teil des Oberkörpers bleibt frei (nicht angelehnt), damit du die Hüften ungehindert anheben und absenken kannst.

Beim Anheben der Hüften atmest du ein, bis sich der Rumpf parallel zum Boden befindet und der Rücken mit dem Becken eine Linie bildet. Wie bei der Glute Bridge kommt der Impuls von den Fersen und der Anspannung der Gesäßmuskeln.

Dabei musst du den Einsatz der Oberschenkelmuskulatur vermeiden, da die Arbeit im unteren Oberkörper stattfindet. Genauso wenig darf die Bewegung unkontrolliert durchgeführt werden.

Während du abschließend langsam deinen Körper wieder absenkst, atmest du aus. Darüber hinaus musst du unbedingt darauf achten, dass du deine Gesäßmuskeln am stärksten anspannst, während deine Hüfte maximal gebeugt ist. Außerdem darfst du deine Hüften nicht zu stark beugen oder deinen Rücken wölben, denn dieser sollte gerade sein.

Nächste Stufe

Sobald du diese Technik beherrscht, kannst du mit dem Einsatz der Langhantel über dem Becken fortfahren. Diese wird mit den Händen festgehalten, nur als Stütze, damit sie nicht herunterfällt.

Mit zunehmender Muskelkraft wird das Gewicht schrittweise erhöht. Alle Übungen bestehen aus drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Weitere Sätze werden nach und nach hinzugefügt, wenn Muskelspannung und Kraft zunehmen.

Hip Thrust
Foto: formnutrition.com

Gründe, die Gesäßmuskeln zu trainieren

Der Po gehört zu den großen Muskeln und befindet sich in der Mitte des Körpers. Seine Hauptaufgabe bezieht sich auf den Unterkörper und betrifft vor allem die Stabilität der Hüfte.

Diese Muskeln greifen auch in den Bewegungsapparat der Beine ein. In Wirklichkeit sind sie für den Vorwärtsschwung beim Gehen und Laufen verantwortlich.

Im täglichen Leben kann das Gesäß großen Belastungen standhalten. Außerdem hat es einen wichtigen Einfluss auf die Erhaltung von Wirbelsäule und Rücken. Wenn dein Gesäß nicht genügend Kraft und Spannung hat, werden seine Aufgaben als Ausgleich auf andere Bereiche verlagert.

Daher führt ein Mangel an Bewegung und ein nicht ausreichend trainiertes Gesäß unweigerlich zu gesundheitlichen Problemen. Das alleine ist schon Grund genug, den Po regelmäßig zu trainieren. Am besten mit dem Hip Thrust!

Gesäßtraining: Effektive Übungen für zuhause

Gesäßtraining: Effektive Übungen für zuhause

Du wünschst dir einen knackigen Po? Dann solltest du regelmäßig Gesäßtraining durchführen. Wir haben einige tolle Übungen für dein Training zuhause.



  • Rutina básica de entrenamiento de glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Carlos Balsalobre-Fernández. Pedro Jiménez-Reyes. Entrenamiento de fuerza. Extraído de: http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf