Der perfekte Klimmzug-Trainingsplan für 30 Tage
Möglicherweise hast du auch schon einmal diese Online-Videos gesehen, in denen Athleten innerhalb weniger Minuten mehrere Klimmzüge durchführen. Wenn ja, hast du dich vielleicht gefragt, ob du das auch kannst. Die Antwort lautet: Ja, das kannst du! Allerdings musst du dafür täglich üben. Befolge einfach unseren Klimmzug-Trainingsplan für 30 Tage. Du wirst von den Ergebnissen begeistert sein!
Klimmzüge: Die Übung verstehen
Bevor du die 30-tägige Klimmzug-Herausforderung beginnst, solltest du dich zunächst etwas genauer mit dieser Übung befassen.
Grundsätzlich geht es darum, dass du deine Arme beugst, während du in der Luft schwebst. Das bedeutet, dass du an einer Stange hängst und dabei dein gesamtes Körpergewicht tragen musst. Es gibt sogar Sportler, die den Trainingseffekt noch durch zusätzliche Gewichte intensivieren.
Während du mit ausgestreckten Armen an der Stange hängst, musst du die Ellbogen beugen, mit deinen Schultern und deinem Bauch ziehen und deinen Körper an der Stange hochziehen. Das heißt, ab der Taille solltest du dich oberhalb der Stange befinden.
Der Klimmzug ist eine komplette Übung und mag für viele Anfänger kompliziert erscheinen. Aber die gute Nachricht ist, dass du damit deinen Rücken stärkst, die Arme dehnst und auch Bizeps, Handgelenke, Trapezmuskel, Oberschenkelmuskel usw. trainieren kannst.
Der Klimmzug-Trainingsplan für 30 Tage
Wenn du schon einmal im Fitnessstudio Klimmzüge gemacht hast, dann könnte diese 30-tägige Herausforderung für dich interessant sein. Allerdings solltest du alle Schritte unseres Planes befolgen, um erfolgreich zu sein. So vermeidest du es, einige Muskeln zu überlasten, dich selbst zu verletzen oder Schmerzen zu bekommen.
Versuche zu vermeiden, dass deine Schultern zucken, wenn du deinen Körper anhebst. Denn diese Bewegung “lädt” die Muskeln in diesem Bereich auf und führt zu einer schlechten Bewegungskoordination. Wenn du deine Schultern zurückziehst, dann arbeiten sie nur wenig.
Darüber hinaus ist es sehr wichtig, dass die Kraft nur aus den Armen und Rückenmuskeln kommt. Daher solltest du weder deine Hüften noch deine Beine während der Übung bewegen oder versuchen, Schwung zu holen. Wenn du deine Knie zur Brust hebst, dann reduzierst du dabei das Gewicht beim Hochziehen.
Bist du bereit?
Nun weißt du, worauf es bei einem Klimmzug ankommt und wie er korrekt durchgeführt wird. Daher ist es an der Zeit, mit dem Klimmzug-Trainingsplan für 30 Tage zu beginnen. Bist du bereit?
Zunächst einmal unterscheiden wir die Trainingstage in zwei Typen: Typ A und Typ B.
An den A-Tagen führst du drei Sätze isometrisch dominierter Übungen mit einer Pause von zwei Minuten zwischen den einzelnen Sätzen durch.
An den B-Tagen wirst du drei Sätze isometrischer Klimmzüge machen. Dabei musst du jede Übung mit mindestens 70% der Intensität durchführen, die du am Tag zuvor geschafft hast. Wenn die Marke am Tag A beispielsweise 10 Sekunden beträgt, muss sie am Tag B mindestens sieben Sekunden betragen.
Darüber hinaus ist es sehr wichtig, dass du die Klimmzüge technisch korrekt ausführst. Auch wenn du der Meinung bist, dass du die Übungen nicht abschließen kannst, solltest du trotzdem immer versuchen, zusätzliche Wiederholungen durchzuführen. So wird es dir gelingen, das gesetzte Ziel auch tatsächlich zu erreichen.
Außerdem sind auch gestaffelte Ruhetage sehr wichtig. Diese dienen zur Stärkung der trainierten Muskeln. Zudem kannst du dadurch auch Verletzungen oder Kontrakturen vermeiden.
30-Tage Klimmzug-Plan
Meistere die Herausforderung mit unserem Zeitplan:
- 1. Tag: 5 Wiederholungen
- 2. Tag: ausruhen
- 3. Tag: 6 Wiederholungen
- 4. Tag: ausruhen
- 5. Tag: 8 Wiederholungen
- 6. Tag: ausruhen
- 7. Tag: 8 Wiederholungen
- 8. Tag: 10 Wiederholungen
- 9. Tag: ausruhen
- 10. Tag: 10 Wiederholungen
- 11. Tag: ausruhen
- 12. Tag: 12 Wiederholungen
- 13. Tag: ausruhen
- 14. Tag: 12 Wiederholungen
- 15. Tag: 14 Wiederholungen
- 16. Tag: ausruhen
- 17. Tag: 15 Wiederholungen
- 18. Tag: ausruhen
- 19. Tag: 17 Wiederholungen
- 20. Tag: ausruhen
- 21. Tag: 19 Wiederholungen
- 22. Tag: 21 Wiederholungen
- 23. Tag: ausruhen
- 24. Tag: 23 Wiederholungen
- 25. Tag: ausruhen
- 26. Tag: 25 Wiederholungen
- 27. Tag: ausruhen
- 28. Tag: 27 Wiederholungen
- 29. Tag: ausruhen
- 30. Tag: 30 Wiederholungen
Wenn du diesen Plan konsequent befolgst, wirst du am Ende der 30-tägigen Herausforderung fähig sein, 30 Klimmzüge hintereinander zu absolvieren. Nachdem du dieses Ziel erreicht hast, kannst du auf die gleiche Weise einen weiteren Monat fortfahren oder die Intensität erhöhen. Bis du 50 Klimmzüge pro Sitzung machen kannst!
Allerdings solltest du zunächst einmal mit den ersten 30 Tagen beginnen und dich dann Schritt für Schritt steigern. Wenn du konsequent trainierst, wirst du sehen, wozu du in der Lage bist! Darüber hinaus wird diese Herausforderung auch deinen Rücken und deinen Bizeps merklich stärken.