Plyo Box: 7 Übungen für maximale Ergebnisse

07 September, 2020
Die Plyometrie trainiert vor allem Kraft und Ausdauer. Mit dieser Trainingsroutine holst du aus der Plyo Box das Maximum für dich heraus. Lies weiter und erfahre mehr!
 

Auch wenn sie nicht unbedingt eine Neuheit sind, haben plyometrische Übungen als Fitnesstrend wieder an Bedeutung gewonnen. Man braucht nichts weiter als eine Plyo Box, die du sogar selber bauen kannst, um eine sehr effektive Trainingsroutine zur Verbesserung der körperlichen Ausdauer durchzuführen.

In diesem Artikel wirst du erfahren, was plyometrische Übungen sind und warum sie sogar bei Spitzensportlern so beliebt sind. Außerdem zeigen wir dir eine einfache Trainingsroutine, mit der du das Maximum aus deiner Plyo Box herausholen kannst.

Was sind plyometrische Übungen?

Die Plyometrie ist eine Art des körperlichen Trainings, bei dem gleichzeitig Kraft und Ausdauer verbessert werden sollen. Da sie weder eine spezielle Einrichtung noch aufwendige Geräte erfordert, ist sie sehr einfach und kostengünstig auszuüben.

Diese Methode besteht in der kontrollierten Wiederholung von kraftvollen Bewegungen oder Übungen, die schnell und explosionsartig ausgeführt werden müssen. Darin liegt ein Teil des erzielbaren Nutzens.

Obwohl für die Ausübung dieser Übungen nicht unbedingt Geräte erforderlich sind, verwendet man in der Regel eine Plyo Box. Dadurch erhöht man den Schwierigkeitsgrad der Übungen und erzielt in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse.

Vorteile und Nutzen von plyometrischen Routinen

Heutzutage sind plyometrische Routinen bei Spitzensportlern sehr beliebt. Sie trainieren nicht nur die Kraft und Ausdauer des Sportlers, sondern verbessern auch seine Schnelligkeit und Flexibilität. Zum Beispiel sind diese Routinen sehr effektiv für Leichtathleten, um ihre Leistung bei Sprüngen und in den läuferischen Disziplinen zu verbessern.

 

Diese Technik bietet für Sportler und Fitness-Begeisterte jedoch noch zwei weitere äußerst wichtige Vorteile:

  • Im Vergleich zu anderen explosiven Übungen ermöglicht sie es, deine Kraft in kurzer Zeit zu steigern.
  • Hilft, Verletzungen und andere Muskelprobleme im Zusammenhang mit Überbelastung zu vermeiden.

Man muss kein Profisportler sein, um die Vorteile der Plyometrie genießen zu können, solange man die Intensität der Übungen an die eigenen körperlichen Grenzen anpasst. Allerdings erfordern diese Übungen eine gewisse körperliche Verfassung und sind für Anfänger nicht zu empfehlen.

7 Übungen mit der Plyo Box

Nachdem du weißt, was Plyometrie ist, ist es nun an der Zeit, eine Routine vorzustellen, mit der du das Beste aus einer Plyo Box herausholen kannst. Hier sind einige plyometrische Übungen, mit denen du deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kannst:

Übung 1: Bulgarische Kniebeuge

Zu Beginn stehst du auf einem Bein, während du das andere nach hinten bewegst und den Fuß auf die Plyo Box legst. Dann gehst du so schnell wie möglich mit dem Bein, auf dem du stehst, in die Hocke. Die Bewegung ähnelt der bulgarischen Kniebeuge (Abbildung).

Bulgarische Kniebeuge
 

Die Idee ist, so kurz wie möglich Druck auf die Knie auszuüben und schnelle und explosionsartige Wiederholungen durchzuführen. Wie bei jeder Übung solltest du darauf achten, dass du sie technisch korrekt durchführst.

Übung 2: Sprung nach oben

Nachdem du die vorherige Übung beendet hast, kehrst du in die normale aufrechte Position zurück, mit beiden Füßen zusammen und fest auf dem Boden. Die Übung besteht darin, leicht in die Hocke zu gehen und explosionsartig gerade nach oben zu springen. Nach jedem Sprung machst du eine Pause von etwa fünf Sekunden.

Übung 3: Skipping auf der Plyo Box

Bei dieser dritten Übung musst du Skipping mit einem Bein machen und immer versuchen, das Knie so hoch wie möglich zu heben. Es geht nicht darum, den Körper vorwärts zu bewegen, sondern senkrecht nach oben zu springen.

Skipping mit der Plyo Box
Foto: Youtube, José Garrido, Personal Trainer.

Übung 4: Aus dem Fußgelenk springen

Erneut stellst du dich aufrecht hin, die Füße sind parallel und in geringem Abstand nebeneinander. Die Idee dabei ist, nur aus dem Fußgelenk heraus zu springen, immer senkrecht nach oben. Dabei darfst du weder die Knie noch die Hüften beugen.

Übung 5: Kniebeuge mit Weitsprung

 

Das ist eine weitere Übung mit explosionsartigen Sprüngen, aber dieses Mal gehst du leicht in die Hocke und bewegst deinen Körper nach vorne. Das Ziel ist jetzt nicht, so hoch, sondern so weit wie möglich zu springen. Sobald du den Boden berührst, gehst du wieder in die Hocke, um einen weiteren Sprung zu machen; du solltest so kurz wie möglich auf dem Boden bleiben.

Kniebeuge mit Sprung
Foto: laprensa.hn

Übung 6: Sprung aus der Hocke

Bei dieser Übung stellst du dich auf die Plyo Box und lässt dich “fallen”, indem du die Knie über die Füße beugst. Dabei darfst du dich nicht auf die Ferse stellen, sondern musst dich auf den vorderen Teil des Fußes stützen. Wenn du am Boden bist, gehst du sofort in die Hocke und springst so hoch wie du kannst.

Übung 7: Sprung auf die Plyo Box

Bei der letzten Übung stellst du dich vor die Plyo Box, gehst leicht in die Hocke und springst auf die Plattform. Die Sprünge müssen explosiv sein und so schnell wie möglich ausgeführt werden. Hierbei musst du immer beide Beine benutzen.

Sprung auf die Plyo Box
 

Abschließend wollen wir dich unbedingt darauf hinweisen, dass du vor Beginn einer plyometrischen Routine die Zustimmung deines Arztes einholen solltest. Außerdem ist es besser, wenn du mit einem Trainer arbeitest, der die richtige Ausführung kontrollieren und dich gegebenenfalls korrigieren kann.