Psoas-Muskel: Entdecke, wie du ihn trainieren kannst!
Der Psoas-Muskel ist der tiefste Bauchmuskel und vielleicht der wichtigste Stabilisator für den Rücken. Leider ist er nicht einfach zu trainieren und nicht jeder weiß, wie es geht. In diesem Artikel wirst du erfahren, wie man ihn effektiv trainieren kann.
Der Psoas läuft durch das Hüftgelenk von der unteren Wirbelsäule bis zur Innenseite des Oberschenkels. Er ist in der Tat einer der wichtigsten Rückenstabilisatoren und Hüftbeuger.
Es ist auch der einzige Muskel, der die Wirbelsäule und die Beine miteinander verbindet, was für alle Bewegungsarten unglaublich wichtig ist.
Der Psoas-Muskel ist dafür verantwortlich, dass wir aufrecht bleiben und gehen können. Er ermöglicht die Bewegung des unteren Rückens und die Rotation im Hüftgelenk. Außerdem ist er für das Nervensystem und für das allgemeine Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.
So gesehen spielt der Psoas bei der richtigen Ausführung vieler Übungen eine wichtige Rolle. Bedenke, dass es der größte und stärkste Muskel in der Gruppe der Hüftbeuger ist.
Die Hüftbeuger sind besonders wichtig, wenn du Aktivitäten wie Sit-ups, Radfahren oder einige Krafttrainingsübungen durchführst.
Die besten Übungen, um den Psoas zu trainieren
Nachfolgend findest du eine Liste mit Übungen, um den Psoas-Muskel zu trainieren. Schaue sie dir an und integriere sie in deine Trainingsroutine!
1. Beinheben im Liegen
Beginne mit dem Beinheben im Liegen, um den Psoas-Muskel zu stärken. Dazu musst du dich mit ausgestreckten Beinen mit dem Rücken auf den Boden legen. Anschließend hebst du ein Bein an, bis es gerade in der Luft ist.
Dann senkst du es wieder nach unten ab. Allerdings darf dein Bein nicht den Boden berühren, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Wenn du mit dem Satz fertig bist, wechsle die Beine. Die Übung kann auch durchgeführt werden, indem du beide Beine gleichzeitig hebst.
2. Beinheben an der Stange
Hänge dich mit beiden Armen an eine Stange, die hoch genug ist, damit deine Füße beim Ausstrecken den Boden nicht berühren. Versuche, die Hüfte und die Knie so schnell wie möglich zu beugen, ohne dich zu drehen oder zu schwingen. Du kannst auch Knöchelgewichte verwenden, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen.
Die Psoas-Muskeln ziehen sich während der Übung zusammen, um die Knie bis zur Brust zu bringen und die Geschwindigkeit der Bewegung zu kontrollieren. Deshalb empfehlen wir dir, das Schwingen der Beine zu vermeiden, wenn du die Dynamik in der Aufwärtsbewegung der Übung erhöhen möchtest.
3. Dehnungsübung
Diese dritte Übung ist sehr nützlich, um den Psoas-Muskel zu dehnen. Sie ist wirklich sehr einfach. Um sie auszuführen, musst du einfach einen Fuß auf die Kante eines Stuhls oder Tisches stellen, wobei das Knie leicht gebeugt sein muss.
In dieser Position beugst du dein Knie leicht nach vorne, ohne dabei den Fuß auf dem Boden zu bewegen oder die Ferse anzuheben.
4. Schere
Um diese Übung durchzuführen, musst du dich mit ausgestreckten Beinen mit dem Rücken auf eine Übungsmatte legen. Anschließend legst du die Hände unter deine Hüften, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
Hebe deine ausgestreckten Beine an. Nun wechselst du die Stellung beider Beine ab, indem du sie gleichzeitig wie eine Schere bewegst. Fahre mit der Bewegung der Beine nach innen und außen fort, bis du 15 Wiederholungen absolviert hast.
5. Entspannungsübung für den Psoas-Muskel
Die letzte Übung, um den Psoas zu trainieren, dient der Entspannung. Und zwar handelt es sich um eine der Ruhepositionen, die bei Pilates verwendet werden. Es ist eine Stellung, die dir dabei hilft, Müdigkeit und Verspannungen in den Muskeln der Beine, des Rückens und des Beckens zu lindern.
Dazu musst du dich auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Füße auseinander nehmen. Nimm eine neutrale Position ein, in der dein Körper entspannt ist. Wir empfehlen dir, diese Stellung 10 bis 15 Sekunden lang beizubehalten.
Wir hoffen, dass du mit den vorgestellten Übungen deinen Psoas-Muskel auf die richtige Weise trainieren kannst. Denke daran, im Laufe von Wochen und Monaten schrittweise Widerstände hinzuzufügen, um die Kraft in diesem Körperbereich zu maximieren. Worauf wartest du noch? Viel Spaß beim Training!
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