Rautenmuskeln: Anatomie und spezifisches Training
Die Rautenmuskeln (Musculus rhomboideus) befinden sich zwischen dem unteren Nacken und dem oberen Brustkorb. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über sie wissen musst. Darüber hinaus stellen wir dir einige Übungen vor, um sie zu stärken und zu dehnen.
Was sind die Rautenmuskeln?
Die Rautenmuskeln, auch Rhomboid-Muskeln genannt, befinden sich unter dem Trapezmuskel im Rücken. Genauer gesagt verlaufen sie von der Wirbelsäule bis zum hinteren Rand der Schulterblätter.
Bei sehr dünnen oder sehr muskulösen Menschen sieht man den Rhomboid-Muskel durch die Haut, im inneren Teil des Infraspinatus. Die Rautenmuskeln sind in zwei große Gruppen unterteilt:
1. Kleine Rautenmuskeln
Sie beginnen im unteren Teil des Nackenbandes, zwischen dem siebten Halswirbel und dem ersten Brustwirbel. Die kleinen Rautenmuskeln entspringen an den Rändern der Wirbel, in der Nähe des Bereiches, an dem die Wirbelsäule auf das Schulterblatt trifft.
2. Große Rautenmuskeln
Sie beginnen an den Dornfortsätzen der Brustwirbel 2 bis 5 und dem Ligamentum supraspinale. Sie setzen am Rand der Schulterblätter (Scapula) an. Die großen Rautenmuskeln sind oberflächlich, sie befinden sich unter dem Trapezmuskel und den kleinen Rautenmuskeln. Außerdem haben sie die Form einer Raute (daher auch ihr Name).
Die Rautenmuskeln haben die Aufgabe, das Schulterblatt und den Arm zu fixieren. Aber sie werden ebenfalls aktiviert, wenn sich das Schulterblatt zurückzieht, da sie dieses zur Wirbelsäule “ziehen”. Außerdem befestigen sie das Schulterblatt am Brustkorb.
Übungen, um die Rautenmuskeln zu trainieren
Jetzt weißt du, was die Rhomboid-Muskeln sind und welche Funktion sie haben. Nun besteht der nächste Schritt darin, an ihrer Kräftigung und Dehnung zu arbeiten. Auf diese Weise vermeidest du die typischen Nackenschmerzen. Außerdem kannst du durch gezieltes Training diesen Bereich betonen und definieren, falls du das beabsichtigst. Hier sind die besten Übungen für diese Muskelgruppe:
1. Reverse Fly
Mit dieser Übung kannst du sowohl die Rhomboid-Muskeln als auch den Trapezmuskel trainieren. Du kannst sie im Stehen, im Sitzen oder mit einer Kabelmaschine durchführen.
Für letztere Variante wählst du das entsprechende Gewicht und setzt dich mit dem Gesicht zur Maschine. Fixiere die Kabel auf Schulterhöhe. Umfasse die Kabelgriffe mit den Händen, die Handflächen zeigen zueinander. Denke daran, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.
Dann ziehst du die Kabel waagerecht zur Seite, wobei die Arme gestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt sind. Anschließend kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück. Führe 10 Wiederholungen aus.
2. Schräge Klimmzüge
Diese Übung ist auch als Inclined Pull-ups bekannt und nutzt das eigene Körpergewicht, um neben anderen Muskeln in Rücken und Schultern auch die Rhomboide zu stärken. Dazu brauchst du eine niedrige horizontale Stange, wie sie in Parks mit Sportparcours zu finden sind.
Fasse die Stange mit beiden Händen im schulterbreiten Abstand. Begebe dich darunter, so dass sich die Stange auf Brusthöhe befindet. Der Körper muss diagonal zum Boden und der Blick immer nach oben gerichtet sein.
Führe die Klimmzüge durch, indem du die Arme streckst und beugst, immer ganz langsam und achte dabei auf deine Körperhaltung. Beim Strecken einatmen und beim Beugen ausatmen. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.
3. Seitheben im Sitzen
Zur Durchführung dieser Übung benötigst du zwei Kurzhanteln oder Scheiben mit dem Gewicht deiner Wahl. Setze dich auf eine Bank und halte deinen Rücken stets aufrecht und gerade. Die Beine stehen dabei etwas auseinander.
Halte die Kurzhanteln mit den Händen und führe deine Arme seitlich an den Körper. Jetzt hebst du die Arme gleichzeitig und ohne sie zu beugen, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden (parallel zum Boden). Für einige Sekunden halten und langsam absenken. Führe 10 Wiederholungen aus.
4. Hintere Schulterkapsel dehnen
Nun beschreiben wir dir eine Übung zur Dehnung der Rautenmuskeln, die auch positive Auswirkungen auf das umliegende Bindegewebe und die Rotatorenmanschette der Schultern hat.
Sie entspannt die Muskeln, lindert Entzündungen nach dem Training und reduziert Ermüdungserscheinungen aufgrund von schlechter Körperhaltung oder Überanstrengung.
Dazu stellst du dich aufrecht hin und führst den linken Arm gut gestreckt vor die Brust. Übe mit der rechten Hand etwas Druck auf den Ellbogen aus. 10 Sekunden lang halten und die Seite wechseln. Um die Dehnung effektiver zu gestalten, empfehlen wir dir, tiefe Atemzüge zu machen.
Wie du siehst, sind die Rhomboid-Muskeln sehr wichtig. Darüber hinaus ist es relativ einfach ist, sie zu trainieren. Daher solltest du sie in deinem Workout nicht vergessen und dich nach dem Training dehnen!
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- Lisón, J. F., Monfort, M., & Sarti, M. A. (1998). Entrenamiento isométrico de la musculatura lumbar. Actas Del VI Congreso Galego de Educación Física.