Seitheben mit Kurzhanteln: So machst du es richtig!

Seitheben ist eine der besten Übungen, um den Delta- und Trapezmuskel zu trainieren. Erfahre, wie du sie effektiv ausführst und baue die Übung in dein Training ein!
Seitheben mit Kurzhanteln: So machst du es richtig!

Letzte Aktualisierung: 13 Dezember, 2020

Seitheben ist eine der beliebtesten Übungen, um den Delta- und Trapezmuskel zu trainieren. Falls du die Übung in dein Training einbauen möchtest, zeigen wir dir in diesem Artikel, wie du sie umsetzen kannst und sagen dir, was du darüber wissen musst.

Auch wenn das Seitheben eine sehr einfache Bewegung zu sein scheint, machen die meisten Sportler bei der Ausführung dieser Übung in Wahrheit viele entscheidende Fehler.

Diese Fehler verringern die Effektivität beim Muskelaufbau erheblich und erhöhen die Verletzungsgefahr. Daher ist es sehr wichtig, dass du lernst, sie richtig auszuführen.

Wenn du vorhast, damit anzufangen, findest du hier einige Tipps, wie du es richtig machst. Wir empfehlen dir 3 bis 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und dazwischen jeweils 1 Minute Pause zu machen.

Wie wird das Seitheben ausgeführt?

Um mit dieser Übung zu beginnen, musst du ein Paar Kurzhanteln aussuchen, dich mit ausgestreckten Armen hinstellen und die Gewichte an der Seite halten. Deine Füße müssen etwas weniger als schulterbreit auseinander sein und deine Hände sollten zum Körper zeigen, wobei die Handflächen nach innen gerichtet sind.

Während du deinen Oberkörper ruhig und den Rücken gerade hältst, hebst du die Kurzhanteln seitlich an, wobei du die Ellbogen leicht beugst und die Hände nach vorne geneigt sind.

Es ist wichtig, dass die Handgelenke beim Anheben des Gewichts nicht über die Ellbogen hinausragen, wenn du die Übung korrekt ausführen willst. Um fortzufahren musst du die Arme weiter anheben, bis sie parallel zum Boden sind.

Seitheben mit Kurzhanteln

Atme während dieser Bewegung aus und mache an der höchsten Stelle eine Sekunde Pause. Schließlich beendest du die Übung, indem du die Hanteln langsam herunterlässt und in die Ausgangsposition zurückbringst, während du einatmest.

Der Winkel der Ellbogen sollte beim unteren Teil der Wiederholung der gleiche sein wie beim oberen. Achte darauf, dass die Hanteln deinen Körper nicht berühren, bevor du sie für die nächste Wiederholung anhebst.

Tipps für die korrekte Ausführung der Übung

Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine der Übungen, die viele Personen falsch machen. Deshalb empfehlen wir, dass du sie vor einem Spiegel oder vor jemandem machst, der dich während jeder Bewegung beobachtet.

Denke daran, dass es sich um eine Isolationsübung handelt. Deshalb solltest du dich auf die Dehnung und Kontraktion der Muskeln konzentrieren, nicht auf das Benutzen schwerer Gewichte.

Ein weiterer häufiger Fehler bei Anfängern ist das Anheben und Absenken der Gewichte, ohne die Ellbogen seitlich anzuheben. Dadurch können die Oberarme einen Großteil ihres Bewegungsbereichs nicht nutzen.

Übung mit Kurzhanteln

Andererseits musst du die Wiederholungen langsam und kontrolliert durchführen. Tatsächlich nutzen viele Sportler den Schwung, um schwere Gewichte nach oben zu bewegen, was aber nicht die besten Ergebnisse bringt.

Wenn du es richtig machst, wirst du feststellen, dass selbst mit relativ leichten Gewichten die letzten paar Wiederholungen eine echte Herausforderung sind.

Wenn du einen oder mehrere dieser Fehler gemacht hast, schlagen wir dir vor, das derzeit verwendete Gewicht zu reduzieren.

Danach, wenn du die Technik besser beherrschst, erhöhst du das Gewicht allmählich wieder. Vergiss nicht, dass das Heben von übermäßig schweren Gewichten mit unzureichender Technik nichts zum Muskelaufbau beiträgt.

Wie du gesehen hast, ist Seitheben eine der besten Übungen für deine Trainingsroutine, wenn du die Delta- und Trapezmuskeln trainieren willst.

Wenn es bereits Teil deines Trainingsplans im Fitnessstudio ist, kann eine kleine Anpassung die Erfolge maximieren. Und wenn du bisher noch kein Seitheben machst, solltest du es unbedingt in dein Programm aufnehmen. Warum nicht in dein Krafttraining integrieren?

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