Wie man Pistol-Squats macht
Du solltest deine Routine ständig ändern, um Langeweile zu vermeiden und andere Muskelgruppen zu trainieren. Wenn du deine Beine, Gesäßmuskeln und Oberschenkel bearbeiten möchtest, sind Pistol-Squats eine der besten Möglichkeiten dazu. Obwohl sie anfangs etwas schwierig sind, wirst du mit etwas Übung zum Experten.
Was sind Pistol-Squats?
Sie sind auch als einbeinige Kniebeugen bekannt und eignen sich nicht für Anfänger, da sie ein gutes Gleichgewicht und einen starken Quadrizeps sowie Oberschenkelmuskeln voraussetzen. Die Vorteile von Pistol-Squats sind:
1. Besseres Gleichgewicht
Um sie richtig zu machen, musst du deinen Körper stabilisieren. Um dies zu erreichen, musst du schrittweise daran arbeiten, um deine Isometrie zu verbessern. Am Anfang ist es sehr schwierig!
2. Größere Flexibilität
Einige Krafttrainingseinheiten berücksichtigen nicht, dass flexible Muskeln eine bessere Leistung erbringen. Daher eignet sich diese Übung hervorragend für die Verlängerung deiner Beine.
3. Stärkere Muskeln
Selbst wenn bei dieser Übung nur das Körpergewicht verwendet wird, stärkt die Verwendung nur eines Beins die Unterkörpermuskulatur. Das bedeutet natürlich mehr Kraft in den unteren Gliedmaßen.
4. Bessere Koordination
Zweifellos kannst du mit Pistol-Squats andere Aktivitäten ausführen und dich auf eine dynamischere und koordiniertere Weise bewegen. Das Wechseln der Seiten und gleichzeitiges Bewegen der Beine und Arme kann zunächst kompliziert sein. Sobald du dies jedoch beherrscht, wirst du viele Vorteile genießen!
Pistol-Squats durchführen
Pistol-Squats sind der Star der Kalisthenie, also des Übungszweigs, der Körpergewicht verwendet. Die Grundidee dahinter besteht darin, dein gesamtes Körpergewicht auf einem einzigen Bein abzustützen.
Beginne mit beiden Beinen zusammen. Vergiss nicht, den Rücken immer gerade zu halten. Hebe dein rechtes Bein an und halte es so parallel wie möglich zum Boden. Beuge dein linkes Knie und senk deinen Körper allmählich.
Indem du beide Arme vor der Brust ausstreckst, kannst du dich balancieren,. Versuche, deine Gesäßmuskeln so nah wie möglich am Boden zu halten und das rechte Bein ausgestreckt zu halten. Halte diese Position drei Sekunden lang und komme langsam wieder hoch.
Es wird wahrscheinlich schwierig sein, deine Bewegungen zu koordinieren und zunächst ausgeglichen zu bleiben. Wir empfehlen dir, dich an etwas Vertikalem zu halten (eine Stange, eine Tür, usw.)
Pistol-Squat Weiterentwicklung
Beherrscht du die Technik schon? Herzlichen Glückwunsch! Dann ist es an der Zeit, sie schwieriger zu gestalten. Wie? Mit Weiterentwicklungen. Nachfolgend sind einige Optionen aufgeführt.
1. TRX-Bänder
Diese elastischen Riemen sind ein interessanter Weg, um die Squats noch komplexer zu machen. Stelle dich aus einiger Entfernung vor das TRX-Band und nimm es in beide Hände. Führe die Kniebeugen mit dem Band durch.
2. Gewicht
Du kannst eine Hantel, eine Kugelhantel oder eine Hantelscheibe verwenden. Fange leicht an und arbeite dich nach oben. Ob du es glaubst oder nicht; die Verwendung eines Gewichtes ist gut für die Verbesserung deines Gleichgewichts.
3. Spagat
Gerade als du dachtest, Pistol-Squats könnten nicht schwieriger sein, haben wir noch etwas für dich! Beginne auf die gleiche Weise wie bei den anderen Übungen. Wenn deine Gesäßmuskeln so niedrig wie möglich sind, lehnst du dich zurück und senkst den Rücken, so dass er den Boden berührt.
Um aufzustehen, musst du vorwärts rollen… ohne das in der Luft verbleibende Bein zu biegen! Bist du der Herausforderung gewachsen?