Waden stärken: Tipps für das Training

Hier erfährst du, wie du deine Waden auf effektive Weise stärken und kräftigen kannst. Wir zeigen dir zwei einfache Übungen für dein Training zuhause.
Waden stärken: Tipps für das Training

Letzte Aktualisierung: 23. Januar 2021

Waden sind der hintere Teil des Unterschenkels. Sie befinden sich in dem Bereich, der vom Knie abwärts bis zum Knöchel reicht. Viele Menschen denken, dass die Kräftigung der Waden schwer zu bewerkstelligen ist und hören deshalb auf, ihre Beine zu trainieren, was sie im Vergleich zum Rest des Körpers ungleichmäßig erscheinen lässt. Daher wollen wir dir heute zeigen, wie du auf einfache und effektive Weise deine Waden stärken kannst, um dieses Problem zu vermeiden.

Wie du gleich sehen wirst, ist es gar nicht so schwer, diesen Teil deines Körpers zu trainieren. Mit ein wenig Geduld und Ausdauer kannst du deine Waden stärken und kräftigen, wie du das mit jedem anderen Muskel auch tust. Außerdem kannst du sogar deine Waden trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder spezielle Geräte zu benutzen. Nachfolgend verraten dir ein paar Trainingsgeheimnisse, die dir helfen werden, deine Waden auf einfache Weise zu stärken:

Waden stärken mit dem Fersenheber

Wenn du deine Waden stärken willst, solltest du den Fersenheber unbedingt in deine Routine aufnehmen, da dies eine der einfachsten und effektivsten Übungen ist. Und du kannst ihn problemlos auch zuhause durchführen. Der Fersenheber ist eine der besten Übungen zur Stärkung des Schollenmuskels (Musculus soleus), der sich direkt unter der Wade befindet. Befolge einfach die nachfolgenden Schritte:

  • Stelle dich mit deinen Zehen auf eine Stufe, die Ferse berührt die Stufe nicht.
  • Nun senkst du deine Fersen so tief wie möglich ab. Du wirst eine Dehnung in deinen Waden bemerken. Halte diese Position für fünf Sekunden.
  • Anschließend hebst du deine Fersen so weit du kannst an und bleibst für weitere fünf Sekunden auf deinen Zehenspitzen stehen.
  • Wiederhole diese Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge und dehne deine Muskeln. Ein Satz besteht aus zehn Wiederholungen.
Waden stärken

  • Sobald du alle Wiederholungen durchgeführt hast, legst du eine kurze Pause ein, um deine Beine auszuruhen, bevor du mit dem zweiten Teil dieser Übung beginnst. Dazu stellst du dich mit eng aneinander liegenden Zehenspitzen erneut auf die Stufe, deine Fersen sind etwas voneinander entfernt.
  • Wiederhole den gleichen Bewegungsablauf wie im ersten Teil der Übung. Absolviere einen Satz mit 10 Wiederholungen.
  • Anschließend machst du erneut eine kurze Pause. Danach führst du weitere 10 Wiederholungen der Übung durch. Allerdings stehen dieses Mal deine Fußzehen auseinander und deine Fersen berühren sich.

Wenn du dieses Training viermal pro Woche praktizierst, wirst du festere Beine bekommen, Darüber hinaus wirst du natürlich auch deine Waden stärken und etwas Muskelmasse aufbauen.

Erhöhte Wadenheber zur Stärkung deiner Waden

Eine weitere Übung, die du ausführen kannst, um deine Waden zu stärken, Verletzungen zu vermeiden und deine Muskeln zu straffen, sind erhöhte Wadenheber.

Du kannst sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen. Darüber hinaus ist auch dies eine sehr einfache Übung und der vorher beschriebenen sehr ähnlich.

Alles, was du benötigst, ist ein Hocker, eine Box oder die Stufe, die du bereits für den Fersenheber genutzt hast. Achte darauf, dass dein Hilfsmittel fest am Boden verankert ist und nicht umfallen kann. Wenn du zusätzliche Stabilität benötigst, solltest du eine Matte unterlegen, um ein Verrutschen oder Umfallen zu vermeiden.

Für die korrekte Durchführung der erhöhten Wadenheber musst du lediglich die nachfolgenden Schritte befolgen:

  • Stelle dich mit geradem Rücken, durchgestreckten Beinen und aufrechtem Kopf vor die Stufe.
  • Anschließend setzt du einen Fuß auf die Stufe und hebst deinen Körper mit Hilfe der Stufe an. Dehne dein Bein, indem du deine Ferse anhebst.
  • Nun senkst du deinen Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Du wirst bemerken, wie sich deine Wade bei dieser Bewegung dehnt.
  • Wenn du dich wieder in der Ausgangsposition befindest, wechselt du deinen Fuß und wiederholst den gleichen Bewegungsablauf.
Waden stärken mit dem erhöhten Fersenheber

Wiederhole diese Übung insgesamt 12 Mal mit jedem Bein. Danach ruhst du dich ein paar Sekunden aus. Führe insgesamt drei Sätze durch. Wir empfehlen dir, diese Übung dreimal pro Woche durchzuführen, um deine Waden zu stärken.

Abschließende Gedanken

Wenn du kräftige Waden haben möchtest, musst du etwas Ausdauer und Geduld mitbringen, denn das Training dieser Muskeln ist etwas arbeitsintensiver.

Wir haben dir heute zwei einfache, aber sehr effektive Übungen gezeigt. Darüber hinaus gibt es noch zahlreiche weitere Optionen, die dir ebenfalls bei der Kräftigung deiner Waden helfen können.

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