Moderates Cardio: Tipps und Tricks und die ersten Schritte

Wenn du deine Herzschläge pro Minute kontrollierst und moderate Cardio-Übungen machst, kannst du überschüssiges Körperfett verbrennen. Erfahre, wie sich dieses Training auf deinen Körper auswirkt.
Moderates Cardio: Tipps und Tricks und die ersten Schritte

Letzte Aktualisierung: 12. Dezember 2019

Bestimmte Aktivitäten wie z. B. Rudern, Skaten, Radfahren, Joggen und Schwimmen ermöglichen es dir, deine Herzfrequenz zu erhöhen. Moderates Cardio ist ideal, um das Fett zu verbrennen, das dein Körper angesammelt hat.

Diese Art der körperlichen Aktivität wird als moderat bezeichnet, weil das Herz etwa 50 bis 70 Prozent seiner maximalen Rate oder mit seiner hohen Intensitätsrate (70 bis 90 Prozent) schlägt. Diese Herzfrequenz könnte für viele Sportler ausreichend sein.

Wenn wir in einem angemessenen Rhythmus trainieren, ist das in unserem Körper gespeicherte Fett die Energie, die wir benötigen, damit wir verbrennen können. Dies geschieht mit einer Rate von 9 Kcal pro Gramm Fett.

Im Allgemeinen befindet sich die Energiequelle im Glykogen unserer Muskeln. Wenn diese Werte niedrig sind, wird der Körper das gespeicherte Fett für seine Aktivitäten verwenden, dies würde im Prinzip zu einer Gewichtsabnahme führen, aber innerhalb bestimmter Grenzen und angemessener Vorsichtsmaßnahmen.

Modrates Cardio: Zwei Schritte

1. Berechne deine eigene Herzfrequenz

Es gibt eine grundlegende Formel zur Berechnung der eigenen Herzfrequenz. Diese erhälst du, indem du dein Alter von der maximalen Herzfrequenz pro Minute (220) subtrahierst.

Gemäß dieser Formel würde ein 40-Jähriger folgendes berechnen: Maximal HR 220 – 40 = 180 (BPM).

Wie hoch ist die Herzfrequenz bei einer moderaten Cardio-Sitzung? Einfach die BPM mal 0,6 oder 0,7 multiplizieren, was 60 oder 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht. Wenn du 60% verwendest, sollte diese Person mit 108 BPM trainieren, um Fett zu verbrennen.

Moderates Cardio: Unterschiedliche BPM bei jeder Person

In jedem Fall handelt es sich um eine übertrieben vereinfachte Berechnung. Im Idealfall sollten alle physikalischen und biologischen Eigenschaften einer Person berücksichtigt werden.

Gewicht ist grundlegend, auch wenn jemand, der 100 Kilo wiegt, im gleichen Alter ist wie jemand, der 50 Kilo wiegt, wird er nicht die gleiche Routine benötigen. Ebenso wird die BPM eines Mannes nicht die gleiche sein wie die einer Frau, auch wenn sie im gleichen Alter sind.

Eine gute Idee, die dir hilft, mit moderatem Cardio zu beginnen, ist, deinen eigenen Herzfrequenzmonitor zu kaufen.

Obwohl einige Laufbänder und Ellipsentrainer in der Lage sind, deine Herzfrequenz zu messen, wird es beim Training im Park oder zu Hause hilfreich sein, einen eigenen Pulsmesser zu haben.

Moderates Cardio

Spezifischere Formeln für Männer und Frauen:

  • Frauen: MaxHR=((210 -(0,5 x Alter)) – (20% des Gewichts) + 4
  • Männer: MaxHR=((210 – (0,5 x Alter)) – (20% des Gewichts)

Wie auch immer, die Unterschiede in unseren Formeln bleiben bestehen. Es ist nicht dasselbe für jemanden, der sesshaft ist, wie für jemanden, der einen aktiven Lebensstil hat.

Genauer gesagt, muss der Mensch seine Herzfrequenz für mehrere Tage protokollieren, wenn er aufwacht. Diese Zahl ist die Herzfrequenz im Ruhezustand. Das BPM für moderates Cardio wird wie folgt ermittelt:

HR%= (MaxHR – RuheHR) x Moderate Herzrate % + RuheHR

Nimm die maximale Herzfrequenz, die in unserer ersten Formel berechnet wurde (220 – Alter), und ziehe dann die Ruheherzfrequenz (RestHR) ab. Multipliziere das Ergebnis mit dem Prozentsatz des zu verwendenden Cardiotyps (50 bis 70 Prozent), und füge dann den RuheHR erneut hinzu.

Die durch diese Berechnungen gewonnenen Informationen sind präzise, wenn man genau im Rhythmus des jeweiligen Körpers, des Alters und des Geschlechts trainiert.

Es geht definitiv darum, die einzelnen Parameter zu kennen, um in jedem Fall ein personalisiertes Training zu entwickeln.

2. Moderates Cardio: Den richtigen Zeitpunkt für das Training wählen

Da diejenigen, die moderates Cardio praktizieren, es hauptsächlich tun, um Fett zu verbrennen oder ihre Figur zu verbessern, wird das Wissen, wie und wann man trainiert, den Grundumsatz (BMR) erhöhen und das Gewicht schneller reduzieren.

Zum Beispiel, wenn du dich entscheidest zu laufen, ist es nützlich zu wissen, dass es ideal ist, morgens oder nach dem Gewichtheben zu laufen.

Frau läuft

Der Grund? Der Glykogenspiegel in den Muskeln befindet sich auf dem niedrigsten Niveau, was die Fettverbrennung während eines moderaten Cardio-Trainings begünstigt.

Es ist wichtig zu wissen, dass, wenn ein Training länger als 40 Minuten dauert, das Glykogen im Übermaß abnimmt und muskuläre Aminosäuren als Kraftstoff verwendet werden.

Abschließend analysierst du diese beiden Schritte: berechne dein BPM und finde heraus, wann du deine 40 Minuten moderates Cardiotraining machen musst. Das bedeutet, dass erfolgreiche Ergebnisse garantiert sind.

Basierend auf diesen Informationen kann jeder eine Routine entwerfen, die die Lieblingsübungen kombiniert, die Intensität variiert und den maximalen Nutzen aus der Energie und dem Körperfett zieht.

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