Kohlenhydrataufnahme bei Ausdauersportarten

03 Oktober, 2020
Die Kohlenhydrataufnahme ist bei Ausdauersportarten wie dem Marathon unverzichtbar. In diesem Artikel erfährst du mehr dazu.

Die Kohlenhydrataufnahme ist ein viel diskutiertes Thema in der Welt des Sports, vor allem bei denjenigen, die “Explosivität” benötigen. Aber auch bei Ausdauersportarten wie dem Marathon sind sie unverzichtbar. In diesem Artikel erfährst du mehr dazu.

Energiebedarf im Ausdauersport

Die Ausdauer eines Sportlers wird weit über das hinaus trainiert, was für einen Menschen normal ist. Dazu bedarf es neben speziellem Training auch einer guten Ernährung, die den jeweiligen Bedürfnissen entspricht.

Wenn der Körper widerstandsfähig ist, nutzt er seine Ressourcen effektiv und ermüdet nicht nach kurzer Zeit.

Aus diesem Grund ist es für Langstrecken- oder Ultralangstreckenrennen, die mindestens sechs Stunden dauern, notwendig, dass der Körper extrem widerstandsfähig ist. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um körperliche und geistige Erschöpfung zu vermeiden.

Natürlich ist tägliches Training unerlässlich, damit sich der Körper an die Anstrengung gewöhnt und bessere Leistungen erbringt, aber die Nahrung gibt ihm den “Treibstoff”, den er für seine Routine braucht.

Das Hauptziel eines Sportlers muss immer die beste Leistung, oder besser gesagt, das Erreichen seiner maximalen Kapazität sein. Er muss sich bemühen, die Energie gleichmäßig zu verbrauchen und nicht mehr als nötig müde zu werden.

Die sogenannten “extremen Energiedefizite” sind bei Sportlern, die in Ultra-Ausdauersportarten oder mehreren Etappen, wie mehrtägigen Marathons, antreten, weit verbreitet. Das führt dann zu dauerhafter Erschöpfung und schlechter Muskelregeneration.

Marathon in Valencia

Die Kohlenhydrataufnahme und das Laufen

In den letzten Jahren hat die Anzahl der Personen, die laufen, sei es als Hobby oder professionell, deutlich zugenommen. Das hat zu einem Anstieg der Veranstaltungen geführt, die in Städten, auf dem Land, in den Bergen, auf Rennstrecken usw. organisiert werden.

Bei Kurz- und Mittelstreckenläufen (maximal 5 Kilometer) spielen Kohlenhydrate eine mehr als wichtige Rolle. Und das Beste ist, dass du deine Energiereserven mit nur einem Teller Nudeln wieder auffüllen kannst.

Eine auf Kohlenhydraten basierende Ernährung reduziert deutlich die typischen Symptome von Erschöpfung oder sogar Übertraining. Außerdem versorgt sie dich mit der Energie, die du brauchst, um das Rennen oder das Training zu absolvieren.

Der Zusammenhang zwischen der Kohlenhydrataufnahme und der Ausdauer

Da ein großer Teil des Trainings eines Ultra-Ausdauersportlers aus langen Einheiten von aeroben und muskulären Übungen besteht, muss sein Körper an einen “gleichmäßigen” Energieverbrauch angepasst werden.

Die Dauer, Intensität und Häufigkeit des Trainings bestimmen die “Treibstoffmenge”, die der Körper braucht. Grundsätzlich gibt es drei Nahrungsmittelgruppen, die nicht fehlen dürfen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Die Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings ist vorteilhaft, um Glykogen im Blut zu erhalten. Es wird empfohlen, bis zu 90 Gramm pro Trainingsstunde zu sich zu nehmen, um die Leistung zu verbessern.

Die Kohlenhydrataufnahme sollte bei Personen, die Ausdauersport machen, zwischen 8 und 12 Gramm täglich pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Zum Beispiel sollte ein Sportler mit einem Gewicht von 70 kg zwischen 560 und 840 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

Kohlenhydrataufnahme für Energievorrat

Ist es ratsam, vor dem Wettkampf Kohlenhydrate zu essen?

Ein Sportler, der an einem Wettkampf teilnimmt, muss einige Stunden vor dem Wettkampf eine doppelte Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das wird ihm die notwendige Energie geben, die nicht sofort verbraucht werden darf. Sie muss für das gesamte Rennen über mehrere Stunden reichen!

Die Kohlenhydrataufnahme ist notwendig, wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest oder bei einem Ultralangstreckenrennen bis ans Ziel kommen möchtest. Aber woher bekommst du diesen Treibstoff?

Er kommt hauptsächlich in Getreide (Weizen, Mais, Hafer, Reis) und deren Produkten (Nudeln), Zucker, Hülsenfrüchten (zum Beispiel Linsen), Milchprodukten (vor allem Milch und Joghurt) und Wurzelgemüse (insbesondere Kartoffeln) vor.

Die Kohlenhydrataufnahme wird oft als negativ für bestimmte Sportarten angesehen, da sie die Eigenschaft haben, dass man sich danach “schwer” fühlt. Dies passiert aber nur, wenn man zu viel davon isst.

Wenn du so viel wie nötig isst, wirst du die genügend Energie haben, um zu trainieren und am Wettkampf teilzunehmen. Und das selbst in Disziplinen, bei denen Ausdauer von entscheidender Bedeutung ist.

  • Cardús, J. (2015). Corazón para larga distancia: proyecto Summit Blog.
  • Oliveira, R., & Meneguz, M. (2001). Metabolismo de carbohidratos. Revista de Endocrinología y Nutrición Revista de Endocrinología y Nutrición Abril-Junio9(2), 77–85.