Laufen ab 40: Was du beachten solltest
Viele Menschen glauben, dass sie ab einem bestimmten Alter keinen Sport mehr treiben können. Allerdings ist dies ein großer Irrtum! Obwohl du vielleicht nicht mehr ganz so flexibel bist und nicht mehr die gleiche Ausdauer oder Kraft wie mit 20 hast, ist Laufen ab 40 eine perfekte Option. Möchtest du mehr darüber wissen?
Dann lies einfach weiter und wir sagen dir, was du beachten solltest, wenn du nach dem 40. Lebensjahr mit dem Laufen beginnen möchtest.
Laufen ab 40: Das solltest du beachten
Wenn du seit mehr als vier Jahrzehnten am Leben bist und dich nun dazu entschieden hast, Sport zu treiben, dann können wir dir nur gratulieren! Denn es ist nie zu spät dafür. Natürlich haben sich einige Dinge verändert, seit du ein Teenager warst und auch dein Körper ist nicht mehr derselbe.
Dennoch wirst du auch in einem Alter von 40 Jahren noch dazu in der Lage sein, gute Ergebnisse zu erzielen und dein Leistungsvermögen zu steigern. In unserem heutigen Artikel wollen wir dir einige Tipps für das Laufen ab 40 geben. Du wirst sehen, es ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht befürchtest!
1. Lasse dich gründlich von einem Arzt untersuchen
Möglicherweise erscheint dir dieser Punkt langweilig oder gar überflüssig. Allerdings solltest du bedenken, dass es sehr wichtig ist, dass du deinen allgemeinen Gesundheitszustand kennst. Besonders dann, wenn du schon seit vielen Jahren nicht mehr regelmäßig (oder gar keinen) Sport getrieben hast.
Daher empfehlen wir dir, mit deinem Hausarzt zu sprechen und dich gründlich untersuchen zu lassen: Blut- und Urintest, ein EKG, Messung der Knochendichte (Osteodensitometrie) usw. Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du sicher sein, dass du gesund bist!
Wenn du ein gesundheitliches Problem hast, dann ist es wichtig, dass du dein Training entsprechend anpasst und auf deine körperlichen Bedürfnisse abstimmst.
2. Laufen ab 40: Du brauchst mehr Erholung
Vielleicht hast du früher täglich Sport getrieben und das hat dich kaum erschöpft. Ab dem 40. Lebensjahr wird sich dies leider verändern. Denn nach dem Laufen wirst du dich müde fühlen und dies möglicherweise auch noch am darauffolgenden Tag. Daher ist es wichtig, dass du beim Laufen ab 40 mindestens 48 Stunden abwartest, bevor du die nächste Laufeinheit planst.
Die Zeit, die du zur Regeneration benötigst, hängt auch von der Qualität deines Schlafes ab. Wenn du möchtest, dass deine Muskeln gut mit dir “kooperieren”, solltest du nach dem Laufen für einen erholsamen Schlaf sorgen.
3. Gute Laufschuhe
Diese Empfehlung gilt nicht nur für das Laufen ab 40, sondern ist für alle Läufer gleichermaßen wichtig. Beim Laufen ist es absolut notwendig, dass du die richtigen Schuhe trägst. Dabei geht es nicht darum, dass du modisch auf dem neuesten Stand bist oder irgendwelchen Trends folgst. Es geht schlichtweg darum, dass du deine Füße optimal vor den Auswirkungen des Laufens schützt.
Außerdem schützt du nicht nur deine Füße. Wenn du keine guten Laufschuhe trägst, wirst du auch in deinen Knien und deinen Hüften die Auswirkungen des Laufens spüren. Daher solltest du in gute Trainingsschuhe investieren. Du wirst diese Investition sicherlich nicht bereuen.
4. Laufen ab 40: Beginne langsam
Wenn du eine sportliche Aktivität beginnst, sind die ersten Trainingseinheiten sicherlich nicht einfach. Daher ist es ratsam, dass du langsam mit dem Laufen beginnst. So kannst du sicherstellen, dass du nicht auf halber Strecke aufgeben musst.
Beginne mit einem Lauf von 10 Minuten. In den folgenden Trainingseinheiten kannst du die Dauer allmählich auf 15, dann 20 Minuten usw. steigern, bis du irgendwann eine ganze Stunde laufen kannst. Da du die Zeitdauer allmählich steigerst, wirst du dies gar nicht wirklich bemerken!
Wenn du das erste Mal läufst, solltest du dir nicht zu hohe Ziele setzen. Du kannst nicht erwarten, dass du deine Leistung über Nacht von Null auf Hundert steigern kannst. Außerdem solltest du bedenken, dass Frustration und Enttäuschung nur dazu führen werden, dass du die Lust verlierst und dein Training wieder beendest. Denke immer daran: “Mit Ruhe und Ausdauer kommst du ans Ziel.”
5. Achte auf eine gesunde Ernährung
Zu den wesentlichen Elementen eines gesunden Lebensstils gehört neben regelmäßiger sportlicher Aktivität auch die richtige Ernährung. Und zwar unabhängig von deinem Alter.
Daher solltest du einen Ernährungsberater oder einen Sportmediziner aufsuchen und dir einen individuell auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan erstellen lassen. Die Experten berücksichtigen dabei dein Alter, dein Gewicht, deine körperliche Verfassung und weitere relevante Aspekte.
Falle nicht auf “Wunderdiäten” herein. Wenn du nach dem 40. Lebensjahr mit dem Laufen beginnst, wird dein Körper viel Energie benötigen. Daher ist es wichtig, dass du dich mit vollwertigen Lebensmitteln ernährst, die deinen Körper mit der Energie versorgen, die du zum Laufen benötigst.
Zu den essentiellen Nährstoffen gehören beispielsweise Calcium, Vitamin D, Protein, Zink und Phosphor. Sie sind unter anderem in Milchprodukten, Spinat, Maronen (Esskastanien), Eiern, magerem Fleisch und Fisch enthalten.
6. Dehne dich vor und nach dem Laufen
Das Aufwärmen vor dem Training ist keine Zeitverschwendung. Darüber hinaus solltest du auch die Dehnung nach dem Laufen nicht vergessen. Beide Elemente sind sehr wichtig, denn sie dienen der Vorbeugung möglicher Verletzungen.
Die Aufwärmübungen bereiten deine Muskeln auf die anschließende Anstrengung vor, verhindern Krämpfe und Schmerzen und ermöglichen dir, dein Training effektiv zu absolvieren.
Darüber hinaus nehmen diese Übungen kaum Zeit in Anspruch: jeweils fünf Minuten vor und nach dem Laufen sind ausreichend, um dein Training optimal zu gestalten.