Wichtige Tipps fürs Laufen: So machst du es richtig!

31 Mai, 2020
Möchtest du mit dem Laufen beginnen? Dann solltest du weiterlesen. Wir haben einige wichtige Tipps, mit denen du dich optimal vorbereiten und Verletzungen vermeiden kannst.

In diesem Artikel geben wir dir wichtige Tipps fürs Laufen, damit du nicht unvorbereitet damit beginnst. Unter Laufen versteht man das schnelle Fortbewegen mit langen Schritten, wobei ein Fuß vom Boden abgehoben wird, bevor man den anderen aufsetzt.

Heutzutage nennt man das, was früher als Laufen bezeichnet wurde, Running. Es ist in den letzten Jahren sehr in Mode gekommen und das ist gut, denn es bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Einige der Vorteile sind folgende: Laufen beschleunigt deinen Stoffwechsel, was beim Abnehmen hilft, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und Kalorien verbrennt. Außerdem hat es einen positiven Einfluss auf deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Bevor du mit deinem Training beginnst, wollen wir dir noch einige wichtige Tipps fürs Laufen geben. Wenn du diese beachtest, bist du perfekt vorbereitet und reduzierst außerdem dein Verletzungsrisiko.

Lasse dich untersuchen

Vor Beginn jeder sportlichen Aktivität ist es ratsam, dass du dich ärztlich untersuchen lässt. So kennst du deinen allgemeinen Gesundheitszustand und weißt außerdem, welchen Belastungen du dich aussetzen kannst.

Falls du die zuvor erwähnte Untersuchung nicht durchführst, solltest du langsam mit dem Laufen beginnen und die Belastung allmählich steigern, um dich nicht zu verletzen.

Blutdruck messen

Tipps fürs Laufen: Die richtige Bekleidung

Zum Laufen solltest du immer bequeme Kleidung wählen, die die Luftzirkulation nicht beeinträchtigt. Bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe solltest du dich am besten in einem Fachgeschäft beraten lassen, welches der geeignete Schuhe für dich und deine Trainingsziele ist.

Wenn du dir nicht sofort neue Schuhe kaufen möchtest, dann solltest du bequeme Schuhe wählen, in die du bei Bedarf noch eine Sohle einlegen kannst.

Wärme dich vor dem Laufen auf

Das Aufwärmen ist wichtig, denn so kannst du mögliche Verletzungen vermeiden. Bei den Aufwärmübungen solltest du sowohl die Muskeln als auch die Gelenke berücksichtigen. Eine Möglichkeit, dich vor dem Laufen aufzuwärmen, ist folgende:

  • Ausfallschritte: Mache einen großen Schritt nach vorne und winkle dein Knie an. Gleichzeitig senkst du das hintere Knie ab, bis es beinahe den Boden berührt. Halte den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.
Tipps fürs Laufen: Ausfallschritt

  • Seitliche Schere: Hebe ein Bein und bewege es seitlich von einer zu anderen Seite vor dem anderen Bein vorbei. Mache 10 Wiederholungen mit jeder Seite.
Aufwärmübung Beinschere
ejercicioparaadelgazar.com
  • Anfersen: Gehe aufrecht vorwärts und mache eine übertriebene Beinbewegung nach hinten, so dass deine Ferse den Gesäßbereich trifft.  Mache 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
Tipps fürs Laufen: Anfersen
Foto: Youtube Hamm3rfits
  • Dehnung der Fußgelenke: Stütze dich mit den Händen und Füßen auf dem Boden ab, wobei die Hüften angehoben sind. Lege den rechten Fuß hinter den linken Knöchel. Mit geraden Beinen drückst du die Ferse deines linken Fußes nach unten und lockerst die Anspannung dann wieder. Auf jeder Seite 10 Mal wiederholen.
Tipps fürs Laufen: Dehnübung
Foto: Youtube Gymvirtual
  • Heben und anwinkeln: Hebe das linke Bein mit angewinkeltem Knie an, so dass es nach außen zeigt. Versuche, mit der rechten Hand die Innenseite deines linken Fußes zu berühren, ohne dich nach vorne zu beugen. Mache 10 Wiederholungen mit jeder Seite.
Tipps fürs Laufen: Dehnen

  • Stechschritt: Während du den Rücken und die Knie gerade hältst, hebst du die Beine nach vorne und ziehst die Fußzehen an. Erhöhe die Schwierigkeit, indem du eine Sprungbewegung ausführst.  Mache 10 Wiederholungen mit jeder Seite.
Tipps fürs Laufen: Aufwärmen

Tipps fürs Laufen: Der richtige Zeitpunkt

Viele Experten empfehlen, morgens zu laufen. Zu dieser Tageszeit aktiviert sich unser Körper und Laufen ist eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Grundsätzlich solltest du nicht spät abends laufen, denn dies kann dazu führen, dass du durch die körperliche Aktivierung nicht gut einschlafen kannst.

Wenn du morgens nicht laufen kannst, solltest du versuchen, am Nachmittag oder am frühen Abend zu trainieren. Wichtig ist, dass du genügend zeitlichen Abstand zum Abendessen und Schlafengehen einhältst.

Ernährung

Tipps fürs Laufen: Ernährung

Vor dem Laufen ist es empfehlenswert, dass du etwas Leichtes isst, beispielsweise ein wenig Obst oder einen Joghurt. Dies versorgt dich mit ausreichend Energie, ohne dich körperlich zu belasten.

Im Gegensatz dazu solltest du nach dem Laufen Kohlenhydrate essen. So kannst du deinem Körper die beim Sport verbrauchte Energie zurückführen und ihn mit Proteinen versorgen, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Tipps fürs Laufen: Dehnung

Auch nach dem Training solltest du dich dehnen. Allerdings solltest du damit einige Minuten warten, da die Muskulatur dann nicht mehr ganz so aktiviert und ermüdet ist. Dadurch verringerst du das Risiko, einen Mikrofaserriss zu erleiden.

Wenn du dich während des Trainings dehnen willst, dann solltest du dies nur dann tun, wenn du dich überlastet fühlst. Vor dem Laufen sollte die Dehnung nicht länger als sechs Sekunden erfolgen, um deine Bänder und Sehnen zu schonen.