Solltest du Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen?

16 Januar, 2020
Hier erfährst du, wann du dein Cardio-Training am besten durchführen solltest. Es gibt viele Optionen und du solltest dich für die entscheiden, die dir beim Erreichen deiner Ziele am besten hilft.

Wenn du nicht davon überzeugt bist, dass Cardio eine großartige Ergänzung zu deinem Krafttraining sein kann, lies einfach diesen Artikel. Wir sagen dir, ob du vor oder nach dem Krafttraining Cardio machen solltest, abhängig von deinen Fitnesszielen.

Viele Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, tun dies, um ihre Muskelmasse zu erhöhen. Und vielleicht vergessen sie das Cardiotraining komplett. Es gibt sogar Leute auf der Welt, die es ganz und gar vermeiden!

Sie sagen, dass Cardio kontraproduktiv für ihre Muskelaufbau-Ziele ist. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein!

Cardio nach dem Krafttraining oder davor?

Wenn du größere Bizeps oder Trizeps willst, ist es normal, die Bedeutung anderer Übungen zu vergessen. Kardiovaskuläre Übungen können auf deiner Liste der nicht berücksichtigten Übungen stehen.

Einige Leute glauben, dass diese die Auswirkungen des Krafttrainings reduzieren und nicht helfen, die Muskeln zu straffen.

Trotz dieser Überzeugungen verbrennt Cardio tatsächlich Fett und lässt den Muskel “zurück”. Das führt dazu, dass deine Muskeln besser sichtbar werden.

Sobald man anfängt, das zu verstehen, ist die erste Frage, die einem in den Sinn kommen kann: “Soll ich vor oder nach dem Krafttraining Cardio machen?”

Man könnte sagen, dass es keine einzige richtige Antwort auf diese Frage gibt. Das liegt daran, dass alles von deinen persönlichen Zielen abhängt.

wie man cardiogeräte richtig benutzt

Cardio vor dem Krafttraining

Wenn du diese Option wählst, dann liegt das daran, dass dein Ziel darin besteht, deine Ausdauer zu erhöhen, Fett zu verbrennen und einfach nur ein wenig Muskelmasse zu gewinnen, während du dabei bist.

Mit anderen Worten, Muskelaufbau ist nur eine Ergänzung, um deine Leistung zu verbessern und stärker zu werden.

Es kann auch eine gute Wahl sein, wenn du es gewohnt bist, draußen zu trainieren (zum Beispiel im Park) und es gerade eine Woche lang regnet. In diesem Fall ist es eine gute Wahl, vor dem Krafttraining Cardio zu machen.

Warum sagen wir das? Weil es wichtig ist, das Tempo des Trainings beizubehalten und den “Spitzenenergiezustand” für diesen Teil des Trainings zu erhalten. Gewichte sind eine wichtige Ergänzung, um zu verhindern, dass deine Muskeln zu “weich” aussehen.

Es könnte auch eine gute Option für Menschen sein, die nur ein wenig Muskelmasse an den Armen und Beinen aufbauen wollen.

Kurz gesagt, wenn dein Hauptziel nicht darin besteht, deine Muskeln aufzubauen, solltest du Cardio zuerst machen. Danach solltest du dein Krafttraining machen und es mit einer guten Dehnungseinheit abschließen.

nach dem Krafttraining

Cardio nach dem Krafttraining

Die zweite Möglichkeit ist, Cardio für das Ende deiner Sitzung (vor dem Dehnungs-Teil) aufzuheben. Dies ist eine gute Wahl für Menschen, die hauptsächlich Muskelmasse oder Definition anstreben.

Diese Reihenfolge ist keine zufällige Wahl. Sie basiert auf wissenschaftlichen und biologischen Prinzipien.

Wenn du Gewichte hebst, speichern die Muskeln eine Substanz namens Glykogen. Diese Substanz ist dafür verantwortlich, dir mehr Energie und Kraft zu geben. Dank Glykogen kannst du deine Routine durchlaufen und jedes Mal sogar noch mehr Gewicht heben.

Dennoch beginnen die Muskeln, etwas Glykogen zu “verlieren”, wenn die Sitzung fortgesetzt wird. Da dein Ziel darin besteht, Muskeln zu gewinnen, solltest du nicht den gesamten Treibstoff direkt vor dem Gewichtheben aufbrauchen.

Wenn du dein Cardio nach dem Krafttraining machst, kannst du jedoch einen Teil des in deinem Körper gespeicherten Fetts eliminieren, ohne Muskeln zu verlieren.

Denn zu diesem Zeitpunkt ist der Körper glykogenarm, was bedeutet, dass er keine andere Wahl hat, als seine sekundäre Kraftstoffform, das Fett, zu nutzen.

Das ist perfekt, um auch dein Krafttraining zu fördern, denn je weniger Körperfett du hast, desto effizienter werden deine Krafttrainingsübungen sein.

Das Beste, was zu tun ist, ist dann, ein Krafttraining von 45 Minuten bis 1 Stunde zu absolvieren. Danach sollten Sie 15 bis 20 Minuten Cardio durchführen. Vergiss nicht die 5 Minuten Dehnung. Im ersten Teil dieses Trainings verbrauchst du dein Glykogen (Kraft und Ausdauer).

In der zweiten Stufe wirst du etwas Fett verbrennen. Der letzte Teil ist da, um dir zu helfen, Steifheit oder Schmerzen zu vermeiden, die die Ansammlung von Milchsäure in deinen Muskeln verursachen könnte.

cardio nach dem Krafttraining machen

Weitere Tipps

Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren und deine Beine, Gesäßmuskeln oder Arme zu straffen, solltest du mit dem Krafttraining beginnen (auch wenn es nur 20 – 30 Minuten sind). Du kannst dann mit dem Cardio beginnen (40 Minuten bis 1 Stunde).

Auf diese Weise verbrennst du dein gespeichertes Fett und straffst gleichzeitig deine Muskeln. Für die meisten Menschen, ist es am besten, zuerst einen Krafttraining durchzuführen und dann Herz-Kreislauf-Übungen durchzuführen.

Auch wenn du es vielleicht nicht glaubst, wirst du immer noch genug Energie für ein paar weitere Minuten Cardio haben. Dies gilt sogar für intensives Cardio.

Der beste Teil ist, dass du deinem Körper nicht sagen musst, welche Art von Kraftstoff er verwenden muss. Er benötigt das, was er für notwendig hält, um deine Bedürfnisse in der jeweiligen Situation zu erfüllen.

Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. https://doi.org/10.1016/j.sna.2004.04.011