Gesunde Snacks für Sportler während der Quarantäne
Die Gesundheitskrise, die durch COVID-19 verursacht wurde, hat das Leben vieler Menschen auf den Kopf gestellt. Es kann langweilig sein, wenn wir immer zuhause bleiben müssen und das hat nicht nur Auswirkungen auf die allgemeine Bevölkerung, sondern ganz besonders auch auf Sportler. Inmitten dieser schwierigen Situation kann die Verlockung sehr groß werden, sich mit Essen die Zeit zu vertreiben. Aber gibt es einen Weg, dies zu tun, ohne dass wir dadurch unserer Gesundheit schaden? Gibt es gesunde Snacks, die wir ohne Reue während der Quarantäne genießen können?
Gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten
Das Naschen und Essen zwischen den Hauptmahlzeiten ist eine zunehmende Tendenz, insbesondere bei Studenten. Dies geht aus einem Artikel hervor, der in der spanischen Fachzeitschrift Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria (auf Deutsch: Klinische Ernährung und Krankenhausdiätetik) veröffentlicht wurde.
Bei Sportlern kann der Verzehr von Snacks auch mit einer Nahrungsaufnahme vor dem Training verbunden sein. In diesem Fall kann der Verzehr kohlenhydratreicher Nahrung die sportliche Leistungsfähigkeit steigern.
Es gibt verschiedene Ernährungsstrategien, die Sportler während der gesamten Trainingssaison verfolgen können. Beim Gewichtheben wollen Sportler beispielsweise ihre Leistung steigern. Wenn du während des Trainings fastest, dann trägt dies zur Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit und deiner Körperkomposition bei.
Allerdings sollte diese Strategie auf das Training abgestimmt sein und nur während der Trainingsphase verfolgt werden. Wenn du sie am Tag des Wettkampfes befolgst, ist das keine wirklich gute Idee. Und wenn deine Ernährungsstrategie nicht die gewünschte Wirkung erzielt, kann dies zu Problemen führen.
Gesunde Snacks für Sportler: Einige Ideen
Nachfolgend haben wir dir einige gesunde Snacks zusammengestellt, die ideal für Sportler geeignet sind. Allerdings empfehlen wir dir, einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan mit einem Ernährungsberater zusammenzustellen, um die maximalen Vorteile zu erzielen.
- Gewürzgurken, aber achte auf den Salzgehalt!
- Kartoffeln oder Yamswurzeln aus der Mikrowelle oder dem Ofen.
- Natürliche oder geröstete Nüsse.
- Muscheln.
- Toast mit Tomaten und Olivenöl.
- Spanische Erdnüsse.
- Garnelen- und Gemüsespieße.
- Gazpacho (kalte Gemüsesuppe).
- Obst: Wenn du eine Schüssel mit gewaschenem und geschnittenem Obst in deinem Kühlschrank stehen hast, erleichterst du dir die Arbeit.
- Frische Karotten.
- Gemüse-, Tomaten und Yamswurzel-Chips: Du kannst sie ganz einfach selber zubereiten. Schneide das Gemüse in dicke Scheiben und trockne sie anschließend im Backofen.
- Hummus aus Kichererbsen.
- Kirschtomaten.
Weitere gesunde Snack-Optionen
Popcorn
Laut einem Bericht der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) nimmt die kommerzielle Nutzung von Mais weiter zu. Dieses Getreide enthält Kalium, Phosphor, Magnesium und jedes Vitamin außer Vitamin B12. Darüber hinaus ist es glutenfrei und daher ist es ein Bestandteil vieler Rezepte für Menschen, die an Zöliakie leiden.
Popcorn ist ein sehr vielseitiges und gesundes Lebensmittel und da wir heute über gesunde Snacks sprechen, darf es auf unserer Liste nicht fehlen. Darüber hinaus kannst du es ganz einfach selber zubereiten.
Du benötigst Popcorn-Mais, Olivenöl, Salz, deine Lieblingsgewürze und eine mikrowellenfeste Schüssel aus Glas oder Silikon mit einem Deckel. Alternativ kannst du das Popcorn auch in einem großen Topf mit Deckel auf dem Herd zubereiten.
Nun musst du lediglich die folgenden drei Schritte befolgen:
- Zuerst gibst du den Popcorn-Mais in die Schüssel (oder den Topf) und fügst ein wenig Olivenöl hinzu.
- Anschließend bedeckst du die Schüssel mit dem Deckel und stellst sie für zweieinhalb Minuten in die Mikrowelle. Die exakte Zeit hängt von der Stärke deiner Mikrowelle ab.
- Wenn dein Popcorn fertig ist, kannst du es je nach Geschmack ein wenig salzen und verschiedene Gewürze hinzufügen. Bei der Auswahl der Gewürze kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen, von Paprika bis Curry ist alles möglich. Wenn du eine süße Variante bevorzugst, kannst du stattdessen auch ein wenig dunkle Schokolade hinzugeben.
Nachos aus Kochbananen
Auch dies ist ein gesunder Snack, den du ganz einfach selber herstellen kannst. Du brauchst nur drei Zutaten dazu: Kochbanane, Olivenöl und deine Lieblingsgewürze. Für die Zubereitung der Nachos gehst du folgendermaßen vor:
- Zuerst kochst du die Kochbanane für einige Minuten.
- Anschließend fügst du einen Löffel natives Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer hinzu und pürierst alles, bis eine homogene Masse entsteht.
- Jetzt musst du die Mischung nur noch auf ein Backpapier streichen und mit einem weiteren Backpapier abdecken. Lasse den Teig für einige Minuten im Backofen backen. Schneide ihn nun in kleine Dreiecke und lasse deine Nachos im Ofen knusprig werden.
Wenn deine Nachos fertig sind, kannst du sie mit einer Guacamole oder einer selbstgemachten Salsa genießen. Für die Guacamole benötigst du lediglich eine Avocado und eine Zitrone. Zerdrücke die Avocado mit einer Gabel und füge je nach Geschmack Zitronensaft hinzu. Wenn du möchtest, kannst du auch noch gewürfelte Tomate, rote Zwiebel und ein wenig Salz dazugeben.
Was solltest du trinken?
Viele Menschen pflegen die Tradition, vor dem Abendessen einen (alkoholischen) Aperitif zu trinken, insbesondere an den Wochenenden. Und natürlich wollen sie diese Tradition auch während der Quarantäne beibehalten.
Wenn du während der Quarantäne gesund bleiben möchtest, aber dennoch nicht auf deine Gewohnheiten verzichten möchtest, solltest du dir überlegen, welche gesunden Optionen es gibt.
Die Vorspeise, die du mit deinem Getränk genießen kannst, kannst du aus unseren oben stehenden Snack-Vorschlägen auswählen. Und nachfolgend findest du einige leckere alkoholfreie Getränke-Alternativen für Sportler.
Da Alkohol für Sportler nicht die beste Wahl ist, da er deine Abwehrkräfte schwächt, empfehlen wir dir stattdessen folgende Optionen:
- Früchtetee mit Eis und einer Zitronenscheibe.
- Stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser mit Fruchtscheiben für den Geschmack (du kannst dir auch einen Smoothie machen).
- Tomatensaft.
- Alkoholfreies Bier.
Gesunde Snacks für Sportler: Ohne Reue genießen
Ernährst du dich einfach nur gesund? Oder hast du Angst, während der Quarantäne zuzunehmen? In jedem Fall werden die Vorschläge unseres heutigen Artikels nützlich für dich sein. Probiere sie doch einfach einmal aus und genieße deinen Favoriten ganz ohne Reue!
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
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- García Lizama A. 2019. El mercado mundial de los cereales: situación política mundial y perspectivas para la próxima década.
- Guillén-Sánchez J et al. 2014. Características y propiedades funcionales del maíz morado (Zea mays L.) var. subnigroviolaceo. Scientia Agropecuaria, 5(4), 211-217.