Köstliche Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind
Wir alle müssen Lebensmittel essen, die reich an Omega-3 sind; es ist eine wichtige Ergänzung für unsere allgemeine Gesundheit. Der menschliche Körper produziert keine Omega-3-Fettsäuren. Das sind die gesunden Fette, die wir brauchen, um unser Blut zu reinigen und ebenfalls zu entgiften.
Vorteile von Omega-3
Diese Fettsäuren (oder mehrfach ungesättigte Fette) senken Blutdruck, sowie Cholesterin und Triglyceride. Dadurch verhindern sie die Bildung von Gerinnseln in den Arterien.
Ein wichtiger Vorteil ist, dass es die Ansammlung von Fett in den Leberzellen, die so genannte Fettleber, verringert. Ebenso hilft Omega-3, Herzkrankheiten, Diabetes sowie Hautkrankheiten vorzubeugen.
Die Einbeziehung von omega-3-reichen Lebensmitteln in eine ausgewogene Ernährung, begleitet von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einem ausgewogenen Trainingsprogramm, trägt ebenfalls zur Beseitigung von Fett- und Fettgewebe bei.
Schwangerschaft und Stillzeit
Omega-3 ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das besonders während der Schwangerschaft empfohlen wird. Denn es hilft, Risiken und Komplikationen zu reduzieren und bietet ebenso Vorteile während der Stillzeit.
Die Menge an Omega-3, die du jeden Tag essen solltest, hängt von deinem Alter und deinen Essgewohnheiten ab. Im Idealfall solltest du Samen, sowie Nüsse in deine tägliche Ernährung aufnehmen.
Wir empfehlen auch, mindestens zwei Portionen öligen Fisch pro Woche zu essen.
Omega-3-reiche Lebensmittel
Fisch: eine riesige Quelle
Die erste Gruppe von Lebensmitteln, die reich an dieser Fettsäure sind, sind Fleisch und öliger Fisch:
- Makrele: enthält Vitamin B12 (Cobalamin), Selen, sowie Omega-3. Du kannst diesen normalerweise ebenfalls geräuchert essen.
- Lachs: hat einen hohen Anteil an Proteinen und Fettsäuren. Er ist auch eine Quelle für Mineralien wie Magnesium, Jod und Kalium. Er enthält ebenfalls Selen, B-Komplex, Vitamin A (Tocopherol) und Vitamin D (Calciferol). Du kannst ihn im Ofen mit einer Sauce backen oder grillen.
- Hering: Du kannst ihn geräuchert, vorgegart sowie in der Dose essen. Er enthält ebenso Vitamin D, Selen, Vitamin B12 und Omega-3.
- Sardinen: Frisch gegessen, konserviert oder eingemacht sind sie ebenso sehr nahrhaft. Sie enthalten die Vitamine B12, Vitamin D, Selen sowie Omega-3.
- Sardellen: Du kannst diese frisch, getrocknet, konserviert sowie in Öl essen. Sie können in Oliven gefüllt werden, oder in Kapern gerollt und als zusätzliche Zutat für Salate, sowie Pizza verwendet werden. Sie sind auch als Salatdressing fantastisch. Sardellen sind eine Quelle für Niacin und Selen. Wenn sie Knochen enthalten, steigt ihr Kalziumspiegel.
- Lebertran: ein aus der Leber dieses öligen Fisches gewonnenes Öl, das Vitamin D (Calciferol), Vitamin A (Tocopherol) und Omega-3 enthält. Es wird nur ein Teelöffel am Tag empfohlen.
- Öliges Fischöl: Liefert ölige und linolische Öle. Die kommerzielle Aufmachung beinhaltet neben Omega-3 auch Vitamine und Mineralien.
- Kaviar: auch bekannt als Störrogen. Sie werden in der Regel als Vorspeise oder Beilage in kleinen Mengen serviert. Ein Löffel enthält ein Gramm Omega-3 plus Vitamine, Magnesium, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor.
Meeresfrüchte: lecker und gesund
Die zweite Gruppe von Lebensmitteln, die reich an dieser Fettsäure sind, sind Meeresfrüchte. Diese sind eine Quelle für Fettsäuren, Proteine, Mineralien (Jod) und Eisen.
Krabben, Garnelen, Hummer sowie Austern sind wahre Gaumenfreuden und sehr nahrhaft. Gekocht, in Soßen oder gegrillt, sind sie appetitliche kulinarische Schätze.
Austern zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Zink, Kupfer, Vitamin B12 und Omega-3 aus. Du kannst sie roh oder gekocht servieren, als Vorspeise oder als Teil verschiedener, kombinierter Gerichte.
Omega-3 in pflanzlichen Quellen
Kohl, Salat und Spinat sind eine hervorragende pflanzliche Quelle für Omega-3. Auch Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kürbisse sollten in unserer täglichen Ernährung nicht fehlen.
Diese Produkte, in Olivenöl geröstet, sind köstliche Gerichte, und sie sind mit gesunden Säuren angereichert. Preiselbeeren sind nährstoffreiche Früchte des Waldes. Mango, Ananas, Himbeere, Brombeere, Kirsche, Orange, Banane sowie Wassermelone sind ebenfalls mit Nährstoffen vollgepackt.
Nüsse und Samen
Samen und Nüsse bringen erhebliche Mengen an Omega-3 in den Körper. Du kannst es in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Mandeln sowie Sojabohnen finden. Zu dieser Gruppe gehören ebenfalls Leinsamen, Raps, Soja, Weizen und Olivenöl.
Weitere Lebensmittel
- Eigelb: eine Quelle für Proteine, Vitamine, Mineralien sowie Lecithin.
- Kaninchenfleisch: reich an Omega-3 und ebenfalls arm an anderen Fetten.
- Fleisch von grasgefütterten Tieren.
- Milchprodukte von grasgefütterten Tieren.