Muskelaufbau für Frauen: Tipps und Tricks

Die Physiologie des weiblichen Körpers ist darauf ausgelegt, dass er zu 24 bis 26 Prozent aus Muskelmasse besteht. Im Vergleich dazu sind das bei Männern 40 Prozent oder mehr. Trotz der Tatsache, dass Frauen in dieser Hinsicht weniger natürliche Vorteile haben, ist es ihnen durchaus möglich, ihre Muskelmasse durch gezielte Übungen, Ernährung und Krafttraining zum Muskelaufbau zu steigern.
Muskelaufbau für Frauen: Tipps und Tricks

Letzte Aktualisierung: 26. Dezember 2020

Muskelaufbau kann für Frauen zu einer Herausforderung werden, da der weibliche Körper auf eine geringere Muskelmasse ausgelegt ist als der männliche. Das bedeutet aber nicht, dass dieses Ziel nicht erreichbar ist. Es gibt verschiedene Tipps und Tricks, die dir dabei helfen können, wenn du starke und straffe Muskeln haben willst.

Die Gründe, warum eine Frau Muskeln aufbauen möchte, sind vielfältig. Interesse an Bodybuilding, der Wunsch nach einem wohlgeformten Körper, Kraftaufbau oder einfach nur, weil es Spaß macht. Es gibt nach wie vor das stereotype Vorurteil, dass Frauen keine definierten Muskeln haben können. Allerdings beweisen viele Frauen heutzutage das Gegenteil und demonstrieren mit ihren durchtrainierten Körpern die Größe weiblicher Kraft und Anstrengung.

Für lange Zeit wurden Frauen in vielen Bereichen des Lebens völlig unterschätzt. Aber im Laufe der Zeit haben sie bewiesen, dass sie dazu in der Lage sind, alles zu erreichen, was sie sich vorgenommen haben. Muskelaufbau für Frauen ist ist ein Ziel, das durchaus erreichbar ist. In unserem heutigen Artikel erfährst du, wie es dir gelingen kann!

Muskelaufbau für Frauen

Nicht jede Frau möchte abnehmen. Einige Frauen möchten stattdessen in Form kommen und sich eine körperliche Konstitution erarbeiten, die ihnen eine optimale tägliche Leistung ermöglicht. Der Aufbau von Muskelmasse wird normalerweise mit Gewichtheben assoziiert. Obwohl dieser Aspekt natürlich eine wichtige Rolle dabei spielt, gibt es noch andere effektive Optionen, um dieses Ziel zu erreichen.

Muskelaufbau für Frauen - Gewichtheben

Um ein besseres Verständnis für diesen Prozess zu bekommen, wollen wir diese Optionen in drei Kategorien unterteilen: Training, Ernährung und Gewohnheiten. Auf diese Weise wirst du viel leichter verstehen können, wie du die nachfolgenden Tipps und Tricks in deine Routine integrieren kannst.

Training

  • Zuerst einmal musst du regelmäßig trainieren. Deine Muskeln werden nicht wachsen, wenn du dies nur hin und wieder tust. Daher musst du konsequent sein, um deine Muskeln, Bänder und Gelenke aufzubauen und zu kräftigen.
  • Darüber hinaus ist es ebenfalls sehr wichtig, dass du nicht immer wieder die gleichen Übungen durchführst. Denn durch die fortlaufende Wiederholung derselben Routine werden sich deine Muskelfasern nur an diese Anstrengung gewöhnen. Daher musst du jeden Tag andere Übungen durchführen, wenn du deine Muskeln gezielt aufbauen willst.
  • Hebe Gewichte. Beginne mit Übungen, bei denen du Gewichte verwendest und starte dann allmählich auch mit dem Gewichtheben. Wenn du bisher noch kein Krafttraining gemacht hast, ist es wichtig, dass du dies zunächst mit leichten Gewichten tust. Denn du solltest deine Muskeln nicht überanstrengen.
  • Außerdem solltest du Cardio-Training machen. Neben dem Krafttraining ist es wichtig, dass du auch ein Cardio-Workout in deine Routine integrierst, denn dadurch wird das Fett verbrannt, das die Muskeln umschließt. Darüber hinaus verbessert sich deine Sauerstoffversorgung und deine Durchblutung und an deinen Muskeln sammelt sich weniger Fett an.

Ernährung

  • Vor dem Training solltest du einen Protein-Shake konsumieren. Idealerweise solltest du ihn eine Stunde vor deinem Workout trinken, denn die Aminosäuren in den Proteinen stimulieren das Wachstum der Muskelfasern. Du kannst dir deinen Drink entweder mit einem Proteinpulver zubereiten oder die gesündere Alternative wählen und natürliche Proteine verwenden.
  • Fokussiere dich nicht zu stark auf Kohlenhydrate. Viele Menschen glauben, dass es für den Muskelaufbau erforderlich ist, große Mengen an Kohlenhydraten zu konsumieren. Allerdings sind sie in Wahrheit gar nicht von entscheidender Bedeutung. Kohlenhydrate sind für die Erzeugung von Glukose verantwortlich, welche anschließend in Energie umgewandelt wird. Aber dein Körper kann Glukose in ausreichenden Mengen produzieren, wenn du eine normale Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst. Übertreibe es nicht: Die tägliche Verzehrempfehlung von Kohlenhydraten für Frauen beträgt 200 Gramm. Diese kannst du in Form von Süßkartoffeln, Kartoffeln, Früchten, Getreide usw. zu dir nehmen.
  • Kreatin ist eine Nahrungsergänzung, die beim Krafttraining hilfreich sein kann. Bei Frauen hat es tendenziell positive Auswirkungen auf den Kraftaufbau und die Muskelmasse. Es verbessert auch die Ausdauer und hilft bei der Fettverbrennung.
Muskelaufbau für Frauen - Wasserflasche

Muskelaufbau für Frauen: Wichtige Gewohnheiten

  • Erholung ist von entscheidender Bedeutung, denn so können sich deine Muskeln nach dem Training wieder regenerieren. Wenn du nicht ausreichende Ruhephasen einlegst, kann dies sogar das Muskelwachstum behindern.
  • Darüber hinaus solltest du auch unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, denn auch dies ist ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau. Mangelnde Flüssigkeitszufuhr kann zu Muskelkrämpfen  führen, die dich und deine Trainingserfolge beeinträchtigen.
  • Außerdem solltest du unter keinen Umständen auf nüchternen Magen trainieren. Denn das führt dazu, dass du Muskeln verbrennen wirst und kein Fett. Zudem besteht das Risiko einer Dekompensation während des Trainings.

Wie du siehst, ist Muskelaufbau auch für Frauen kein unerreichbares Ziel. Wenn du deine Muskeln stählen willst, solltest du diese Tipps und Tricks beachten. So wird der Muskelaufbau einfacher und du kannst großartige Ergebnisse beim Training erzielen. Jetzt hast du keine Ausrede mehr: Befolge unsere Empfehlungen und beginne noch heute damit, deine Muskeln zu formen und zu kräftigen!

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