Gesunde Kartoffel-Rezepte: Natürlich und lecker

19 Oktober, 2020
Die Kartoffel ist ein sättigendes und schmackhaftes Nahrungsmittel. Mit diesen Rezepten kannst du sie genießen und von all ihren Vorteilen profitieren.

Die Kartoffel kann man auf viele Arten zubereiten und als Beilage zu verschiedenen Mahlzeiten verwenden. Um sämtliche Nährstoffe der Kartoffel zu nutzen, solltest du diese tollen Rezepte aus unserem heutigen Artikel gleich selber einmal ausprobieren!

Die Kartoffel, auch Erdapfel genannt, ist eine Knolle, die ursprünglich aus Peru stammt. Im Laufe der Zeit wurde sie exportiert und schließlich auch in anderen Ländern angepflanzt. Heutzutage ist sie eines der Hauptnahrungsmittel der Menschen auf der ganzen Welt.

So ist die Kartoffel reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitamin D und B6. Außerdem ist sie eine große Quelle für Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium. Daher kann die regelmäßige Aufnahme von Kartoffeln in deiner Ernährung deinen Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgen.

Allerdings stellt sich die Frage, wie man die Kartoffel am besten zubereitet oder isst, da es Zubereitungsarten gibt, die nicht besonders gesund für den Körper sind. Das typische Beispiel sind Pommes Frites. Daher ist es am besten, das du dir aufschreibst, wie man sie gesund zubereitet.

Gesunde Kartoffel-Rezepte

1. Griechische Kartoffel-Fleisch-Moussaka

Die Moussaka ist ein Gericht aus dem Balkan, das normalerweise mit Auberginen und Lammfleisch zubereitet wird. Dennoch bleibt diese Version dem griechischen Stil treu und verwendet Kartoffeln als Hauptzutat.

Die Kartoffel-Fleisch-Moussaka ist ein recht raffiniertes, sättigendes und vor allem gesundes Gericht. Aus diesem Grund wirst du es ohne Gewissensbisse genießen können.

Zutaten

  • 5 große Kartoffeln
  • Olivenöl
  • 500 Gramm Rinderhackfleisch
  • 2 große Zwiebeln, fein gehackt
  • 2 Esslöffel Weizenvollkornmehl
  • 1/2 Löffel Zimt
  • 400 Gramm Tomatensoße aus der Dose
  • Salz und Pfeffer
  • 1/2 Tasse geriebener Mozzarella-Käse
  • Muskatnuss
  • 2 Tassen Naturjoghurt ohne Zucker
  • 2 Eier
Kartoffel

Zubereitung

  • Schäle die Kartoffeln und gib sie anschließend für etwa 3 Minuten in kochendes Wasser. Sobald sie etwas weich sind, in Scheiben schneiden und auf einen Teller legen.
  • Etwas Olivenöl in eine Pfanne geben und die Zwiebeln andünsten; dann gibst du das Fleisch mit Salz und Pfeffer dazu. Wenn das Fleisch braun ist, das Mehl hinzufügen und 1 bis 2 Minuten kochen lassen.
  • Füge die Tomatensoße hinzu und lasse das Ganze 5 Minuten bei geringer Hitze kochen. In der Zwischenzeit den Ofen auf 200 °C vorheizen.
  • Gib etwas Olivenöl in eine rechteckige feuerfeste Form, dann eine Schicht Kartoffeln, darauf etwas Fleisch und so weiter.
  • Als letztes den Joghurt, die Eier und den Käse mischen, bis sie gut vermengt sind. Dann etwas Muskatnuss reiben und diese Kombination als letzte Schicht auftragen.
  • Die feuerfeste Form für eine halbe Stunde in den Ofen stellen. Wenn sie fertig ist, kannst du die Moussaka mit Spargel oder Spinat servieren.

2. Kartoffel-Brokkoli-Apfel-Auflauf

Die Gerichte in der Auflaufform sind elegant und einfach zu servieren. Dieses Rezept eignet sich perfekt für eine Zwischenmahlzeit, denn durch den Apfel hat es eine süße Note.

Außerdem enthält Brokkoli Vitamin A und C, die Kartoffel ist eine gute Quelle für Folsäure und der Apfel senkt den Cholesterinspiegel. Daher bietet dieses Gericht viele gesundheitliche Vorteile.

Zutaten

  • 25 Gramm Blauschimmelkäse
  • 70 Gramm roter oder gelber Apfel, in kleine Stücke geschnitten
  • 600 Gramm Kartoffeln, in dünne Scheiben geschnitten
  • 160 Gramm Brokkoli
  • 250 ml griechischer Joghurt ohne Zucker
  • 3 Eigelb
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
Gesunder Kartoffelauflauf

Zubereitung

  • Den Ofen auf 200 °C vorheizen.
  • Den Brokkoli 4 Minuten in kochendem Wasser garen und dann in kaltem Wasser abschrecken. Anschließend den Vorgang mit den Kartoffeln wiederholen, diese aber nicht mit kaltem Wasser abschrecken.
  • Die kleinen Auflaufformen mit Olivenöl einfetten und die Kartoffelportionen hineinlegen.
  • Dann mischt du die Äpfel, den Brokkoli und den Käse und verteilst sie gleichmäßig auf die einzelnen Auflaufformen.
  • Den Joghurt, das Eigelb, Salz und Pfeffer gut vermengen.
  • Danach in jede Form gießen und 9 Minuten backen.
  • Dieses leckere Rezept kannst du gut mit einem Salat begleiten.

3. Pesto-Kartoffeln mit Hühnchen

Pesto-Kartoffeln mit Hühnchen ist ein Gericht, das dich begeistern wird, denn die Geschmackskombination ist einfach exquisit. Außerdem ist es leicht zu kochen und enthält Proteine, Ballaststoffe und Vitamine.

Zutaten

  • 12 kleine Kartoffeln
  • 4 Hähnchenbrüste
  • 2 gewürfelte Tomaten
  • 1 fein gehackte Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer
  • 3 Handvoll geschnittenes frisches Basilikum
  • 100 Gramm Parmesankäse
  • Olivenöl
  • 1 Zitrone
Pesto-Kartoffeln
Foto: Youtube Cuuking

Zubereitung

  • Gib das Basilikum, den Käse und den Knoblauch in eine Küchenmaschine. Auf mittlerer Stufe einschalten und das Olivenöl langsam dazugeben, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt. Danach die Zitrone auspressen und den Saft dazugeben.
  • Stelle das Pesto in den Kühlschrank und fahre mit der restlichen Zubereitung fort.
  • Nun halbierst du die Kartoffeln und gibst sie in einen Topf mit Salzwasser. Wenn es anfängt zu kochen, die Temperatur zurücknehmen und 8-10 Minuten köcheln lassen oder bis die Kartoffeln weich sind. Sobald sie fertig sind, abtropfen lassen und beiseite stellen.
  • Erhitze die Bratpfanne und träufle etwas Olivenöl hinein.
  • Würze das Hähnchen mit Salz und Pfeffer und lasse es im Öl auf beiden Seiten garen.
  • Zum Schluss das Pesto, die Tomaten und Kartoffeln hinzufügen und auf Tellern servieren.

Die Kartoffel ist ein sättigendes und schmackhaftes Nahrungsmittel. Es wird Zeit, dass du neue Zubereitungsarten ausprobierst, um sie zu genießen und von all ihren Vorteilen zu profitieren. Es gibt keine bessere Möglichkeit, um damit zu beginnen, als mit unseren leckeren und gesunden Kartoffel-Rezepten!

  • Westermann, D. T. (2005). Nutritional requirements of potatoes. In American Journal of Potato Research (Vol. 82, pp. 301–307). Potato Association of America. https://doi.org/10.1007/BF02871960
  • Camire, M. E. (2016). Potatoes and Human Health. In Advances in Potato Chemistry and Technology: Second Edition (pp. 685–704). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800002-1.00023-6