Gesundes Barbecue: die besten Rezepte

Heute zeigen wir dir leckere und gesunde Ideen für einen Grillabend. So kannst du die Zeit mit Freunden und Familie genießen und musst dir keine Sorgen wegen einer Gewichtszunahme machen.

Bei einemBarbecue werden Fleisch und andere Zutaten direkt in der Hitze von Feuer oder Glut gegrillt. Das Essen wird auf einen Grill gelegt, bei dem es sich um ein gitterförmiges Utensil handelt, das auf einem Feuer oder einer Glut steht. Der Grill befindet sich in sicherer Entfernung von der Flamme, damit das Essen nicht verbrennt.

Tipps für ein gesundes Barbecue

1- Am besten solltest du Lachs oder Huhn wählen. Wenn du dich für Fleisch entscheidest, ist es besser, Sorten zu wählen, die weniger Fett enthalten, wie z.B. Filet Mignon oder Lendenbraten.

Rotes oder verarbeitetes Fleisch wird nicht empfohlen, da dies das Risiko von Mastdarmkrebs in einer Ernährung, die eine große Menge dieser Produkte umfasst, erhöhen kann.

2- Vor dem Kochen des Fleisches ist es ratsam, es 30 Minuten lang in einer Mischung aus Salz, Essig oder Zitronensaft im Kühlschrank zu marinieren. Dadurch bilden sich weniger chemische Verbindungen.

3- Du solltest das Fleisch nicht lange dem Feuer auf dem Grill aussetzen. Wenn du gut gegartes Fleisch magst, ist es am besten, es zuerst im Ofen zu garen und dann zu grillen.

Die Bildung chemischer Verbindungen ist direkt proportional zu der Zeit, in der das Fleisch auf dem Grill bleibt.

4- Das Fleisch langsam garen, um eine übermäßige Verbrennung der Speisen zu vermeiden und das Fett zu entfernen, da es zu Flammenbildung führen kann.

5- Füge Gemüse zum Barbecue hinzu, damit es mehr Farbe und Geschmack annehmen kann und nicht nur gesünder ist.

Denke daran, dass die Flamme diese Lebensmittel knuspriger macht, was sie ideal für die Zubereitung von Spieße macht.

6- Um dein gesundes Barbecue zu vervollständigen, wähle natürliche Säfte, Wasser oder Getränke, die keinen Zucker enthalten.

Du kannst diese Mahlzeit mit Früchten beenden. Sie verleihen Geschmack und natürliches Aroma, wobei kaum Kalorien hinzukommen.

Was du bei einem gesunden Barbecue zubereiten kannst

Vorspeisen:

Anstatt sich dafür zu entscheiden, die Mahlzeit mit frittierten und fettreichen Lebensmitteln zu beginnen, kannst du sie durch Folgendes ersetzen:

• Gegrilltes Vollkornbrot, begleitet von Tomatenspießchen, Kichererbsenpüree (Hummus) und anderen natürlichen Gewürzen.
• Spieße mit geröstetem Gemüse der Saison wie Kürbisse, Zwiebeln, Paprika, etc.

Hauptgericht:

Ersetze Hamburger und Hotdogs durch:

• Fleischpilze, die zu gleichen Teilen mit Öl, Balsamico-Essig und Zitronensaft mariniert sind. Daraus erhältst du Nährstoffe, die das Immunsystem unterstützen.
• Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Oleokanthal, eines der reichhaltigsten entzündungshemmenden Mittel in Olivenöl, den Entzündungsprozess des Körpers verringert. Es hilft ebenfalls, die Schmerzempfindlichkeit mit einer pharmakologischen Wirkung ähnlich Ibuprofen zu reduzieren.
• Wenn du Vegetarier, Veganer oder auf Diät bist, solltest du Tempeh verwenden. Es ist ein kalorienarmes Lebensmittel aus Indonesien, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die du brauchst.
• Wenn du nicht gegen Gluten intolerant bist, probiere Seitan (manchmal auch “Gemüsefleisch” genannt). Es ist ein weiteres Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Dies ist eine Alternative zu Fleisch, das in Japan verzehrt wird und aus Weizengluten gewonnen wird. Beide können gegrillt werden, indem man sie in Stücke schneidet und nach Belieben mariniert, als Mailänder, oder sogar in Tacos mit Mais-Tortillas.

Gewürze

Tausche Ketchup (welcher 2 Teelöffel Zucker pro Esslöffel enthält) oder Mayonnaise (relativ fettreich) gegen:

• Salsa oder pico de gallo, die voller Antioxidantien sind. Ein Löffel enthält nur 4 bis 5 Kalorien und kein Fett, plus eine Fülle von Nährstoffen. Die Zutaten, die in dieser Sauce enthalten sind, sind: Tomaten in kleine Quadrate geschnitten, Zwiebeln auch in Quadrate geschnitten, fein geschnittene Chili oder Jalapeños, Zitronensaft, Salz und gehackter Koriander.
• Pesto auf Olivenölbasis oder getrockneter Tomatenaufstrich. Die drei Zutaten: Olivenöl, Tomate und Basilikum sind voll von entzündungshemmenden Eigenschaften.

Beilagen

Ersetze Salate mit Mayonnaise, Käse oder Sahne durch andere Salate mit weniger Kalorien:

• Tomatenscheiben mit Balsamico-Essig, Olivenöl und Gewürzen. Du kannst zwischen Basilikum, Oregano oder anderen Kräutern deiner Wahl wählen und von deren vielfältigen Eigenschaften profitieren.