Kochen ohne Öl: Tricks und Alternativen

08 November, 2020
Das Kochen ohne Öl hilft dir, deinen Fettkonsum im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu reduzieren. Mit diesen Tricks und Alternativen gelingt es dir ganz einfach!

Ein mäßiger Fettkonsum ist eine gesunde Alternative, um abzunehmen und sich richtig zu ernähren. Diese Tricks und Alternativen für Kochen ohne Öl werden dir helfen, köstliche Gerichte zuzubereiten, ohne den vollen Geschmack der einzelnen Zutaten zu verlieren.

Obwohl es Ölsorten gibt, die gesünder sind als andere, wie Oliven-, Kokos- oder Sojaöl, ist keines von ihnen im Übermaß gesund. Genauso wenig ist es ratsam, vollkommen auf ihren Konsum  zu verzichten, da sie einfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E enthalten, das ein natürliches Antioxidans ist.

Auf jeden Fall ist es am besten, diese Energiemenge direkt aus der Nahrung zu beziehen. Walnüsse, Lein- oder Sesamsamen, Haselnüsse, Avocado oder Oliven sind alles Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind. Das gilt auch für Kürbiskerne, einige Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.

Um dich besser zu ernähren, ist es außerdem empfehlenswert, dass du dir Utensilien anschaffst, die das Kochen ohne Öl erleichtern. Pfannen aus Keramik, Edelstahl mit dickem Boden, antihaftbeschichtete oder Gusseisen mit Emaillebeschichtung werden dir das Kochen erleichtern.

Außerdem verhindern Silikonformen das Anhaften von Essen beim Kochen im Ofen. Dampfgarer, Backpapier und Wok. Leichte und sehr tiefe Bratpfannen sind ebenfalls sehr nützlich.

Tricks und Alternativen für das Kochen ohne Öl

Es gibt verschiedene Tricks und Alternativen, um auf einfache Weise ohne Öl zu kochen und eine gesündere Ernährung zu gewährleisten. Das Beste ist, dass der Geschmack der Nahrungsmittel erhalten bleibt, so dass du köstliche und gesunde Gerichte genießen kannst.

Unabhängig davon, was viele denken mögen, ist es ganz einfach, sich an das Kochen ohne Öl zu gewöhnen. Nach einiger Zeit wirst du Speisen mit sehr viel Öl als zu fettig empfinden und nach dem Verzehr ein unangenehmes Völlegefühl haben.

  • Um Fleisch zu braten, gibst du einen Tropfen Öl in eine antihaftbeschichtete Pfanne, am besten Oliven- oder Sojaöl. Warte ab, bis das Öl sehr heiß ist und gebe dann erst das Fleischstück in die Pfanne. Es ist ein Fehler, mehr Öl als nötig zu nehmen oder die Lebensmittel in die Pfanne zu legen, wenn diese noch nicht heiß genug ist. Das Fleisch kann auch auf dem Grill gebraten werden.
Kochen ohne Öl

  • Wenn es Fisch ist, kann das Öl durch ein wenig Zitronensaft ersetzt werden. Wichtig ist, antihaftbeschichtete Utensilien zu verwenden, die ein Anbrennen verhindern. Der Geschmack ist köstlich und das Ergebnis ist ein viel gesünderes Gericht.
  • Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Fisch auf einem Gemüsebett zu garen, damit er nicht an der Pfanne anhaftet. Diese Methode verleiht sowohl dem Fisch als auch dem Gemüse einen köstlichen Geschmack. Auf diese Weise musst du kein Öl zu verwenden und bewahrst den Geschmack der Lebensmittel.
  • Sowohl Fleisch als auch Fisch können in ihrem eigenen Saft gegart werden. Dazu solltest du das Fleisch einfach mit einem Stück Aluminiumfolie abdecken und es bei schwacher Hitze im Ofen vollständig garen.

Zubereitungsarten ohne Öl

Auch wenn du dir das vielleicht nicht nicht vorstellen kannst, ist es sehr einfach, alle Rezepte ohne Öl zu kochen, unabhängig von der Zubereitungsart. Wenn du Gemüse andünsten willst, kannst du das mit Wasser oder Brühe tun.

Die Flüssigkeit wird in kleinen Mengen und so oft wie nötig hinzugefügt, bis das Gemüse gar ist. Du musst das Gemüse natürlich umrühren, damit es nicht anbrennt.

  • Wenn du Kekse oder Kuchen backen willst, kannst du das Öl durch zerdrückte Bananen ersetzen. Auch Apfel-, Dattel- oder Kürbisbrei und Obstkompott sind gute Optionen.
  • Wenn du Gemüse garen willst, kannst du dies bei niedriger Temperatur im Ofen tun. Dazu solltest etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen und mit Kräutern oder Gewürzen bestreuen. Wenn du es gegen Ende der Garzeit noch gratinierst, wird das Ergebnis noch knuspriger werden.
  • Obwohl Öl bei vielen Gerichten als Hauptdressing verwendet wird, gibt es einige Gewürze, die es ersetzen können. Oregano, Sojasauce, Curry oder gemahlener Pfeffer garantieren einen exquisiten Geschmack für deine Speisen. Auch Wein oder Weinbrand sind sehr nützlich.
  • Auch ein Spiegelei musst du nicht von deinem Speiseplan streichen. In diesem Fall ersetzt du das Öl durch Salzwasser und bekommst ein gutes Ergebnis. Für die Zubereitung wartest du, bis das Wasser kocht und gibst dann das Ei in die Pfanne. Lasse es für einige Minuten zugedeckt garen.
Spiegeleier

Weitere Tricks für gesundes Kochen

Wenn du Gemüse garst, solltest du warten, bis das Wasser vollständig kocht, bevor du es in den Topf gibst. Dadurch wird es besonders schmackhaft und nahrhaft. Auf diese Weise verliert es auch weniger Nährstoffe und Vitamine.

Andererseits wird die Brühe schmackhafter und nahrhafter, wenn du sie bei geringer Hitze zubereitest und das Gemüse gut geschnitten ist. Um leckeres gegrilltes Gemüse mit weniger Fett zuzubereiten, ist es empfehlenswert, dieses zuerst in die Mikrowelle (oder den Ofen) und dann auf den Grill oder in die Pfanne zu geben.

Diese Tricks und Alternativen zum Kochen ohne Öl werden es dir ermöglichen, köstliche und gesunde Gerichte zu genießen. Gleichzeitig kannst du damit abnehmen, ohne auf schmackhafte Speisen verzichten zu müssen. Worauf wartest du noch? Probiere es gleich selber einmal aus!